Makanan Cepat Saji Ternyata bisa Dikonsumsi dengan Sehat!
Apakah kamu suka mengonsumsi makanan cepat saji? Selain cepat sekali diproses/diolah sebelum dimakan, rasanya yang enak menjadi daya tarik bagi kebanyakan orang. Rasanya sempurna sekali ya makanan ini?
Sayangnya, terkadang makanan cepat saji juga diidentikan dengan junk food padahal keduanya berbeda.
Apa yang perlu kamu ketahui tentang makanan yang katanya “cepat” ini?
Apa Itu Makanan Cepat Saji?
Fast food atau makanan cepat saji adalah makanan yang bisa dipersiapkan dengan cepat dan mudah serta dijual di restoran sebagai quick meal atau dibawa pulang.
a. Makanan Cepat Saji vs Junk Food
Secara definisi jelas bahwa makanan cepat saji adalah makanan yang bisa dipersiapkan dan disajikan dengan cepat dan mudah. Sementara itu, junk food adalah makanan yang tinggi energi, gula, garam, lemak, dan kurang vitamin serta serat.
Jadi, makanan cepat saji tidak sama dengan junk food. Meskipun tidak menutup kemungkinan satu makanan dapat dikategorikan sebagai makanan cepat saji dan junk food.
Dampak Sering Mengonsumsi Makanan Cepat Saji
a. Gula Darah Cepat Naik
Makanan cepat saji dengan karbohidrat yang diproses biasanya mudah sekali dicerna oleh tubuh, sehingga gula darah cepat mengalami kenaikan. Karena hal ini juga insulin menjadi tinggi, sehingga gula darah turun dan seseorang bisa mengalami kelelahan.
b. Menaikkan Tekanan Darah
Makanan cepat saji cenderung mengandung tinggi garam. Konsumsi banyak garam berkaitan dengan naiknya tekanan darah dan retensi cairan.
c. Meningkatkan Inflamasi
Menurut studi pada tahun 2015, makanan cepat saji yang tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan inflamasi pada penderita asma. Inflamasi ini juga yang menyebabkan asma menjadi kambuh.
d. Binge Eating
Menurut studi pada tahun 2017, konsumsi makanan cepat saji (lemak tinggi) terlalu banyak dapat merusak sensitivitas insulin, sehingga menyebabkan binge eating (makan dengan porsi banyak).
e. Kurang Baik untuk Pencernaan
Karena makanan cepat saji biasanya kurang mengandung serat, maka itu berarti makanan ini kurang baik untuk pencernaan dan bisa menyebabkan sembelit.
f. Obesitas
Makanan cepat saji juga biasanya tinggi energi, sehingga bisa menyebabkan obesitas dan penumpukan lemak jika dikonsumsi secara berlebihan.
g. Kesehatan Mental
Menurut studi pada tahun 2021, konsumsi makanan cepat saji berkaitan dengan emosi negatif, terutama pada wanita.
Tips Sehat dalam Mengonsumsi Makanan Cepat Saji
Ingat bahwa sebenarnya tidak ada satu pun makanan “jahat” di dunia ini, termasuk makanan cepat saji. Ada kondisi dimana makanan cepat saji menjadi satu-satunya pilihan, misalnya saat kamu sedang berada di perjalanan jauh seperti mudik.
Cara mengonsumsinya menjadi kunci agar bisa tetap sehat.
a. Saat Memesan Makanan Cepat Saji
Pakailah prinsip ini saat memesan makanan cepat saji:
- Fokus pada protein rendah lemak
- Tambah porsi sayuran
- Hindari paket yang mengandung banyak makanan sekaligus
- Sesuaikan porsi makanan cepat saji dengan kebutuhan kalori harianmu
b. Burger
Untuk burger, berikut tipsnya
- Pesan burger dengan protein rendah lemak atau opsi khusus untuk vegetarian
- Cukup pesan satu saja, bukan double, apalagi triple
- Kalau bisa, pesan untuk ukuran anak-anak (menimbang bahwa burger cenderung tinggi kalori)
- Perbanyak sayuran dalam burgernya
- Bisa juga pesan burger tanpa roti (yang paling atas)
- Batasi penggunaan saus dan mayones karena kalorinya yang lumayan tinggi
c. Ayam
Banyak ayam dengan bentuk olahan cepat saji seperti nugget (ultra proses) dan burger. Berikut tipsnya.
- Prioritaskan ayam yang dipanggang daripada digoreng
- Tidak perlu menambahkan aditif seperti saus, mayones, dan keju
- Kalau bisa pesan mustard di wadah yang terpisah agar porsi bisa lebih terkontrol
d. Ikan
Untuk ikan, tipsnya sama dengan ayam, yaitu:
- Hindari yang digoreng atau dilapisi tepung roti
- Kurangi penggunaan saus dan mayones dengan menyisihkan keduanya pada wadah terpisah
e. Salad
Ada juga restoran cepat saji yang menjual salad. Berikut tipsnya:
- Tambahan salad harus protein rendah lemak seperti ayam, telur, dan kacang
- Tambah kacang, biji-bijian, dan buah
- Minta tambahan bayam atau sayuran hijau dalam saladmu
- Perhatikan penggunaan dressing kalori tinggi contohnya caesar dressing yang menggunakan kuning telur sebagai bahan dasar
f. Kentang Goreng
Untuk kentang goreng, tipsnya adalah konsumsi dengan porsi sedikit saja atau tambahkan menu lain seperti salad sayur.
g. Minuman
Untuk minuman, tipsnya adalah:
h. Saus
Kayaknya kurang lengkap kalau makan makanan cepat saji, tanpa saus. Meski demikian, terdapat kandungan natrium dan gula yang banyak di dalam saus. Berikut tipsnya:
- Ukur seberapa banyak kamu menggunakan saus
- Bawa saus dari rumah jika restoran tidak ada larangan membawa makanan dari luar
- Cuka dan saus sambal bisa menjadi opsi tambahan yang terbaik
- Batasi penggunaan mayones
i. Makanan Penutup
Untuk makanan penutup biasanya manis-manis. Berikut tipsnya:
- Bilang kepada waiter/waitress untuk mengurangi kandungan gula pada makanannya jika memungkinkan
- Sharing dengan teman makanmu agar jumlah porsi makan menjadi lebih terkontrol
- Tidak menggunakan topping seperti permen
Konsumsi Makanan Cepat Saji Itu Boleh, tetapi Terapkan Prinsip Gizi Seimbang dan Tujuan Kesehatan
Mungkin banyak media atau penjelasan tentang makanan cepat saji yang beredar. Sebenarnya boleh-boleh saja mengonsumsi makanan cepat saji dengan catatan kamu menerapkan prinsip gizi seimbang dan tidak berlebihan dalam mengonsumsinya.
Sesuaikan juga dengan tujuan, jika kamu berlebihan dalam mengonsumsi makanan jenis ini dan tujuanmu adalah menurunkan berat badan, maka tujuan tersebut tidak akan tercapai karena bukannya defisit kalori, kamu malah terus-terusan surplus kalori.
Ahli gizi bisa membantumu dalam menentukan seberapa banyak makanan cepat saji yang kamu konsumsi dan kapan waktu terbaik untuk mengonsumsinya.
Rekomendasi Sirka
93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!