Gejala Overtraining/Overtraining Syndrome

Badan terasa sakit dan pegal yang tak kunjung hilang? Merasa capek berlebihan dan tak bisa dijelaskan? Mungkin saja kamu mengalami gejala overtraining yang justru akan menghambat latihanmu. Apapun tujuan latihan, overtraining adalah hal yang harus diperhatikan dengan seksama karena menyangkut keberhasilan goals yang sudah dicanangkan.

Apa itu Overtraining?

Overtraining Syndrome (OTS) adalah kondisi yang menunjukkan penurunan performa fisik akibat dari ketidakseimbangan faktor beban latihan (intensitas, volume) dan masa pemulihan.

Singkatnya OTS ini adalah kondisi dimana badan tidak mampu mengejar pemulihan yang dibutuhkan dalam latihan yang dilakukan terus-menerus.

Dalam “WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour” menjelaskan bagaimana dosis aktivitas fisik direspon oleh tubuh.

Dalam panduan tersebut, dikemukakan bahwa aktivitas fisik per minggu direkomendasikan 150-300 menit per minggunya. Jika dipecah menjadi jadwal harian, rata rata latihan harian 30-60 menit per harinya.

Dalam grafik tersebut juga dijelaskan bahwa risiko meningkat seiring meningkatnya durasi latihan yang dilakukan dan gejala ini masuk kedalam OTS seperti risiko cedera dan kelelahan yang dirasakan.

Gejala overtraining syndrome biasanya dialami oleh atlet, tapi dewasa ini juga dialami oleh orang awam yang memang hobi olahraga karena tren olahraga sebagai pencapaian pribadi meningkat di masyarakat.

Bagi atlet, 150 menit itu hanya satu sesi latihan dan bisa dilakukan 3 kali sehari dengan rata-rata 6-8 jam latihan sehari. Apakah itu sehat? Belum tentu, tapi karena sudah dikondisikan dengan program latihan yang panjang (proses latihan bisa memakan waktu bertahun tahun) hal tersebut bisa dilakukan.

Banyaknya sesi latihan menyebabkan atlet dan orang yang banyak berolahraga memiliki risiko lebih tinggi untuk menderita cedera dan overtraining syndrome.

Bagaimana Mengetahui Kondisi Overtraining?

Dalam Jurnalnya, Justin Carrard dan rekan menjelaskan beberapa hal bisa menjadi penanda terjadinya OTS yang memperlihatkan respon tubuh terhadap program latihan yang diberikan.

Berikut beberapa indikator: 

1. Spesifik hormon tertentu: Perubahan testosteron,estrogen dan lain sebagainya.
2. Neurotransmitter, 
3. Perubahan psikologis, bisa berupa kecemasan, stress dan gejala lainnya.
4. Electrocardiographic, berupa perubahan irama jantung.
5. Electroencephalographic, atau perubahan aktivitas otak
6. Pola Imun tubuh
7. Perubahan komposisi tubuh (struktur otot, massa lemak, dan massa otot)

Ada begitu banyak indikator yang bisa diperhatikan, tapi bukankah pemeriksaan ini belum tentu bisa dijangkau oleh semua orang? 

Ada cara lebih mudah yaitu dengan cara memperhatikan gejala OTS sebagai berikut.

Gejala Overtraining Syndrome

Dalam Jurnalnya, Brad A. Roy menyatakan ada 125 gejala, berikut gejala overtraining yang paling sering muncul dan segera tinjau kembali latihanmu  jika mengalami:

1. Sakit otot, badan terasa berat dan kaku yang berlangsung terus menerus.
2. Rasa lelah yang tidak bisa dijelaskan yang tak kunjung hilang.
3. Penurunan performa fisik dan kemampuan untuk mengikuti program latihan
4. Gampang sakit seperti mudah flu, sakit kepala dan infeksi ringan.
5. Gangguan tidur, hilang selera makan, dan penurunan berat badan.
6. Depresi, cemas berlebihan dan hilang konsentrasi
7. Bagi wanita, siklus menstruasi jadi tidak lancar.

Cara Mencegah dan Mengatasi Overtraining 

1. Dengarkan tubuh lebih seksama, jika memang butuh waktu untuk lebih banyak istirahat maka istirahatlah
2. Lakukan peningkatan beban latihan yang manusiawi, tingkatkan beban sesuai dengan kemampuan.
3. Ikuti periodisasi latihan dengan baik, ada masa dimana volume latihan tinggi tapi intensitas rendah (fase persiapan umum) dan transisi ke fase fase berikutnya.
4. Berikan waktu yang cukup untuk pemulihan, bisa 1-2 hari tergantung dengan intensitas dan volume latihan yang dilakukan
5. Perhatikan asupan zat gizi dan jangan lupa kebutuhan cairan harian.
6. Jangan lupa kualitas tidur, dengan tidur yang berkualitas maka masa pemulihan akan optimal
7. Variasikan latihan, jangan latihan 1 jenis terus menerus karena akan memicu cedera.

Pain Doesn’t Always Gain

Sering dengar pepatah “No pain, no gain”? Memang benar bahwa perubahan dan perkembangan membutuhkan perjuangan. Di Indonesia juga ada “ bersakit sakit dahulu, bersenang senang kemudian” yang menggambarkan pentingnya usaha.

Tapi gak harus sakit terus menerus kok, terutama ketika kita memaksakan diri yang justru berisiko untuk cedera berkepanjangan. Bahkan, overtraining bisa berdampak pada kesuburan seseorang.

Kondisi OTS adalah kondisi yang harus dihindari karena justru melakukan latihan terlalu berlebihan dan melampaui batas kemampuan.

Gejala overtraining syndrome tentu saja sakit, tapi apakah akan membawa perkembangan? Tentu tidak.

Jadi kelola lagi aktivitas fisik, perhatikan keseimbangan pola latihan, jenis latihan, asupan gizi harian dan istirahat yang dibutuhkan.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!