Pola Makan yang Sehat

Kebiasaan pola makan yang sehat sangat penting jika kamu ingin memiliki tubuh sehat. Meskipun terdengar sederhana, menerapkan pola makan sehat tidak semudah yang dibayangkan. Diperlukan keinginan, mindset, dan komitmen untuk membentuk kebiasaan ini.

Bagaimana tips untuk membentuk pola makan sehat?

Apa saja hambatan melakukan pola makan sehat dan cara mengatasinya?

Apa itu Pola Makan yang Sehat?

Pola makan yang sehat dapat diartikan sebagai kebiasaan seseorang untuk mengonsumsi makanan sesuai dengan prinsip gizi seimbang. 

Makanan yang dikonsumsi bervariatif dan cenderung mengandung zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Sehingga, bermanfaat untuk menyediakan energi dan menjaga kesehatan tubuh.

Tidak ada makanan khusus yang harus dikonsumsi jika ingin membentuk pola makan yang sehat. Satu hal terpenting, kamu mengonsumsi makanan yang bervariasi untuk memenuhi kebutuhan gizi dan tidak makan secara berlebihan.

Secara umum, kamu disarankan membatasi konsumsi makanan olahan yang tinggi garam, gula, dan lemak. Tidak disarankan untuk konsumsi makanan olahan sering-sering karena berisiko terhadap beberapa penyakit (diabetes, kolesterol, stroke, dan obesitas)

Kamu pun bisa jadi juga harus menghindari beberapa jenis makanan, tergantung riwayat dan profilmu. Beberapa pertimbangannya adalah:

• Riwayat penyakit
• Riwayat alergi
• Pantangan sesuai kepercayaan

Tips Membentuk Pola Makan yang Sehat

Berikut adalah tips yang bisa kamu coba di rumah untuk membentuk pola makan yang sehat:

1. Rencanakan Makanmu

Rencanakan apa saja makanan yang ingin kamu konsumsi agar bisa diawasi dengan mudah.

Catat daftar menu makan sehatmu untuk satu minggu, lalu terapkan secara disiplin. 

Hal itu juga membuatmu lebih bijak saat belanja bahan makanan.

2. Makan Secara Perlahan

Sebuah studi menunjukkan bahwa kecepatan makan berpengaruh pada porsi makanan yang dikonsumsi. Orang yang makan dengan cepat cenderung makan lebih banyak dan memiliki IMT (Indeks Massa Tubuh) lebih tinggi.

Rasa lapar, kenyang, dan selera makanmu dipengaruhi oleh beberapa hormon. Hormon ini akan memberikan sinyal ke otak saat kamu merasa lapar atau kenyang.

Otak membutuhkan waktu 20 menit untuk menerima sinyal tersebut. Itulah sebabnya, jika kamu makan perlahan, kamu memberikan waktu pada otak untuk merespon rasa kenyang.

Makan secara perlahan juga dapat menurunkan jumlah asupan kalorimu. Makan secara perlahan disini dapat dilakukan dengan mengunyah makanan secara perlahan.

3. Jangan Skip Sarapan

Sudah menjadi rahasia umum kalau sarapan itu penting.

Sangat banyak manfaat yang bisa kamu dapat dari sarapan seperti menjaga nafsu makan, sumber energi untuk memulai hari, hingga membantu menurunkan berat badan.

Semua tentang sarapan bisa kamu baca di sini!

4. Jangan Makan Sambil Nonton

Sebaiknya nikmati makananmu bersama teman ataupun keluarga.

Ketika kamu makan sambil menonton, kamu akan terdistraksi dan pada akhirnya makan dengan jumlah yang lebih banyak.

Penelitian tahun 2014 menunjukkan kalau makan sambil menonton dapat mempengaruhi pengaturan asupan makan seseorang.

5. Jadikan Buah Sebagai Camilan

Tidak diragukan lagi bahwa banyak orang senang dengan camilan. 

Tapi, banyak camilan di pasaran mengandung tinggi gula, garam, dan lemak, yang berhubungan dengan risiko diabetes, penyakit jantung, obesitas, kolesterol, dan lain-lain.

Kamu bisa mulai mengganti camilanmu dengan buah. Secara alami, buah mengandung tinggi serat, vitamin, dan mineral, serta rendah lemak jenuh dan trans.

6. Tambahkan Porsi Sayur di Piringmu

Sama halnya dengan buah, sayur pun juga tinggi serat, vitamin, dan mineral. Ketiga zat tersebut bagus untuk menyehatkan sistem pencernaanmu.

Kamu bisa konsumsi sayur sebanyak ⅓ piring tiap makan atau setara dengan porsi sumber karbohidrat, seperti yang disarankan oleh Isi Piringku.

7. Tingkatkan Konsumsi Air Putih

Seberapa sering kamu minum minuman manis?

Tak hanya dari makanan, konsumsi air putih juga bisa membentuk pola makan sehat. Air putih tidak mengandung kalori sehingga konsumsi kalorimu bisa terjaga.

Selain itu, minuman manis mengandung tinggi gula yang dapat meningkatkan risiko diabetes jika dikonsumsi berlebihan.

Jangan lupa untuk penuhi kebutuhan cairanmu agar tidak dehidrasi! 

8. Batasi Makanan Olahan

Makanan olahan sudah sangat mudah kamu temui di tempat perbelanjaan. Namun, kamu tidak bisa mengonsumsi makanan tersebut sering-sering.

Makanan olahan mengandung tinggi garam, lemak, dan gula yang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti obesitas, hipertensi, kolesterol, stroke, hingga diabetes.

Hambatan dalam Pola Makan Sehat dan Cara Mencegahnya

Pola makan yang sehat bisa dilakukan dari hal-hal kecil dan sederhana. 

Namun, terkadang, ada hambatan yang bisa mengganggu pada saat ingin melakukan pola makan yang sehat. Bisa jadi, kamu juga pernah mengalaminya.

Berikut adalah hambatan yang biasa dialami ketika memulai pola makan sehat dan cara mencegahnya:

1. Kurang Waktu

Waktu sering dijadikan dalang utama atas tidak mampunya seseorang dalam melakukan sesuatu. Hal ini ternyata juga berlaku dalam penerapan pola makan sehat.

Beberapa alasan yang mengatasnamakan waktu seperti lamanya waktu memasak, mempersiapkan bahan makanan, hingga terlalu padatnya jam kerja menyebabkan seseorang tidak mampu memperbaiki pola makannya.

Memang benar, di zaman yang serba cepat ini, kita dituntut untuk selalu fokus.

Untuk mengakali hal tersebut, kamu bisa mendisiplinkan diri untuk mengatur jadwal makanmu. Tentunya dengan menu makan yang sehat pula. 

Usahakan sarapan sederhana yang waktu memasaknya hanya 10 menit seperti jus, roti tawar dengan daging/telur dan sayur, ataupun snack bar dengan susu rendah lemak. 

Kamu juga bisa menyiapkan bahannya pada malam hari agar saat pagi kamu bisa memasaknya lebih cepat.

2. Merasa Kewalahan

Menyambung dari poin pertama, kurangnya waktu ditambah dengan banyaknya tuntutan menyebabkan seseorang mengalami kewalahan.

Kamu bisa melakukan saran yang disampaikan di poin pertama agar waktumu lebih tertata. 

Selain itu, kamu tidak perlu mengubah pola makanmu secara signifikan. Kamu cukup mengubahnya sedikit demi sedikit, mulai dari yang termudah.

Perubahan yang kecil akan memudahkanmu untuk mencapai pola makan yang lebih sehat untuk jangka panjang.

Kamu bisa memulai dari langkah kecil terlebih dahulu seperti:

• Makan secara perlahan
• Jangan makan sambil menonton
• Batasi makanan olahan
• Melakukan teknik pernapasan 2-3 menit setiap sebelum memutuskan untuk makan
• Minum air putih 1-2 gelas sebelum makan

Sehubungan dengan hal itu, kamu bisa menghubungi nutrisionis bersertifikasi jika ingin mendapatkan bimbingan dan arahan langsung dari ahlinya.

3. Godaan dari Luar

Terkadang, kita sudah mantap dan mood untuk memulai rencana pola makan sehat yang sudah diatur. Namun, godaan justru datang menghampiri.

Godaan seperti ajakan makan di luar rumah oleh teman ataupun rekan kerja membawakan camilan ke meja kerja pun kadang sangat sulit untuk dibendung.

Biasanya, godaan ini gagal dibendung karena adanya rasa sungkan untuk menolak hal tersebut. Menanggapi hal tersebut, kamu harus tegas dengan dirimu sendiri. 

Biasakan untuk menolak secara halus jika kamu merasa harus membatasi hal tersebut. Atau, kamu bisa menerima, namun harus ada batasan tegas untuk dirimu.

Sebagai contoh, temanmu mengajak makan malam di luar. Kamu menerima ajakannya. Ada beberapa tips yang bisa kamu lakukan yaitu:

• Rencakanan mau makan di mana
• Cek menunya secara online untuk pilih makanan yang lengkap
• Atur porsi saos dan krim
• Pakai skala lapar kenyang
• Makan secara perlahan

Dengan demikian, kamu sudah berhasil memberi batasan pada dirimu.

4. Kurangnya Pengetahuan Tentang Pola Makan

Memiliki pengetahuan yang cukup akan membantumu untuk melakukan pola makan yang sehat. 

Pengetahuan yang cukup tentang gizi dan makanan akan membantumu memilah informasi tentang diet populer di internet. 

Salah satu sumber pengetahuan mengenai pola makan dan kesehatan bisa kamu dapatkan dari Sirkapedia. Sirkapedia merupakan kumpulan edukasi yang dapat dibaca pada aplikasi Sirka.

Dengan begitu, kamu akan terbebas dari mitos ataupun hoax.

5. Menuntut Kesempurnaan

Banyak orang tidak memberikan ruang untuk kesalahan/kekurangan saat ingin memperbaiki pola makan. 

Kadang, satu kesalahan kecil akan dianggap sebagai dosa besar. Misal, kamu dalam satu hari sempat konsumsi donat 1 buah. Setelah itu, kamu merasa dietmu di hari itu tidak sempurna dan gagal.

Padahal, kesalahan adalah hal yang wajar terjadi. Bahkan merupakan bagian dari proses ke arah yang lebih baik.

Jangan merasa putus asa ketika kamu membuat satu kekurangan. Karena yang terpenting dari pola makan yang sehat adalah progres jangka panjang, bukan 1-2 hari saja.

6. Mindset yang Salah

Mindset yang salah adalah biang dari hambatan yang dialami oleh banyak orang, mulai dari waktu hingga ekspektasi.

Hasil memanglah penting, tapi progres dan pembentukan habit yang utama. Pola makan yang sehat tidak bisa dibentuk secara instan. 

Diperlukan waktu dan konsistensi agar kamu dapat menjadikan pola makan yang sehat sebagai bagian dari hidupmu.

Pola Makan Sehat is a Long Game

Membentuk pola makan yang sehat memang tidak semudah yang dikira. Ada beberapa hambatan yang bisa menghalangi prosesmu. Namun, bukan berarti tidak mungkin untuk dilalui.

Tiga kunci utama seperti keinginan, mindset, dan komitmen harus selalu kamu pegang untuk membentuk pola makan yang sehat.

Jika kamu berhasil berkomitmen pada dirimu sendiri dan disertai dengan mindset yang benar, kamu akan memetik hasil yang diinginkan. Tidak hanya perubahan kebiasaan, tapi juga menjauhkanmu dari risiko berbagai penyakit.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!