Minyak Goreng yang Bagus untuk Kesehatan

Siapa yang tidak kenal minyak goreng? Minyak goreng adalah bahan makanan utama yang selalu ada di rumah. Tanpa minyak goreng, sulit untuk membuat dapur tetap ngebul. Pemilihan minyak pun tidak bisa dilakukan asal-asalan. Keberadaan minyak goreng yang bagus untuk kesehatan sangat penting.

Kamu pasti setuju bahwa minyak goreng penting bagi rumah tangga. Buktinya, saat terjadi kelangkaan minyak beberapa bulan lalu. Banyak ibu rela antri berjam-jam dan merogoh kocek lebih dalam demi 1-2 liter minyak goreng.

Masyarakat Indonesia sulit untuk lepas dari makanan yang diproses dengan minyak. Sebut saja makanan yang digoreng dan ditumis. Namun, ada satu permasalahan. Makanan yang digoreng dapat berakibat buruk jika dikonsumsi berlebihan.

Efek negatif yang bisa timbul yaitu kolesterol tinggi, penyakit jantung koroner, dan obesitas.

Sehingga, memilih minyak goreng yang bagus untuk kesehatan adalah hal yang harus dilakukan demi kesehatan keluarga.

Di artikel ini, kamu akan mengetahui minyak goreng yang bagus untuk kesehatan. Apa saja?

Minyak Sehat, Apa Pertimbangannya?

Mungkin kamu bertanya-tanya seperti ini:

“Apa yang membedakan minyak sehat dan tidak sehat?”

Perlu kamu ketahui, kandungan lemak pada minyak berbeda tiap jenisnya. Lemak dapat dibagi menjadi tiga jenis. Apa saja?

Lemak Jenuh

Lemak jenuk adalah lemak yang cenderung padat di suhu ruang. Lemak ini bisa kamu temui secara alami di produk hewani (sapi, unggas, produk susu tinggi lemak, telur, mentega) serta di minyak kelapa dan minyak sawit.

Efek kesehatan yang bisa timbul dari konsumsi lemak jenuh berlebih adalah meningkatkan kolesterol jahat di dalam tubuh. Sehingga, akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Menurut American Heart Association (AHA), batas konsumsi lemak jenuh per hari adalah 5-6% dari total kebutuhan harian. 

Lemak Tidak Jenuh

Lemak tidak jenuh adalah lemak yang cenderung cair di suhu ruang namun memadat di suhu dingin.

Perbedaan antara lemak jenuh dan tidak jenuh terletak pada struktur kimianya.

Menurut studi, lemak tidak jenuh mampu memberikan efek positif bagi kesehatan jika dikonsumsi secukupnya. 

Lemak tidak jenuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke karena dapat menurunkan kadar kolesterol jahat.

Lemak tidak jenuh juga mengandung beberapa zat gizi lain seperti vitamin E dan omega-3.

Bisa disimpulkan, minyak goreng yang bagus untuk kesehatan adalah minyak yang lebih banyak lemak tidak jenuhnya.

Beberapa contoh minyak yang  lebih dominan mengandung lemak tak jenuh adalah minyak zaitun, minyak canola, minyak wijen, minyak kedelai, minyak jagung, dan minyak bunga matahari.

Namun, kamu perlu memahami juga bahwa masing-masing minyak di atas memiliki toleransi terhadap panas yang berbeda serta kegunaan yang berbeda pula.

Selain itu, lemak tidak jenuh tersebut juga bisa kamu temukan di chia seed, alpukat, dan minyak ikan (tuna, salmon, makarel).

Lemak Trans  

Mungkin kamu pernah dengar tentang lemak trans dari iklan di televisi. Namun, tahukah kamu apa itu lemak trans?

 dapat dibedakan menjadi dua yaitu lemak trans alami dan buatan. 

Kamu bisa menemukan lemak trans di susu atau daging dalam jumlah yang sedikit.

Sedangkan, lemak trans buatan dapat terbentuk akibat proses hidrogenasi yang membuat lemak tidak jenuh menjadi lemak trans. Perubahan ini membuat bentuk lemak menjadi lebih padat.

Banyak industri menggunakan lemak trans karena lebih menguntungkan secara bisnis. Lemak trans mudah dibuat, awet, dan dapat meningkatkan rasa pada makanan.

Namun, ada risiko yang harus dibayar. Lemak trans menimbulkan efek negatif seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Bahkan efeknya lebih parah daripada efek konsumsi lemak jenuh berlebih.

Penggunaan lemak trans sudah dibatasi di beberapa negara seperti Denmark, Swiss, Kanada, dan beberapa negara bagian di Amerika Serikat. WHO merekomendasikan untuk membatasi konsumsi lemak trans tidak lebih dari 1% dari total kebutuhan harian.

Daftar Minyak Goreng Sehat

Berikut beberapa contoh minyak goreng yang bagus untuk kesehatan. Minyak ini bisa kamu gunakan untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh dan trans.

1. Minyak Zaitun

Minyak zaitun atau olive oil sudah digunakan lebih dari 6000 tahun di Timur Tengah. Saat ini, minyak zaitun erat penggunaannya dalam diet Mediterania.

Minyak zaitun diproduksi dari biji zaitun. Dalam satu sendok teh, minyak zaitun mengandung 11,5 gram lemak tidak jenuh dan hanya 2 gram lemak jenuh. Menjadikannya sebagai minyak goreng yang bagus untuk kesehatan.

Jika kamu perhatikan di pusat perbelanjaan, kamu akan sadar minyak zaitun memiliki beberapa kelas seperti minyak zaitun biasa, virgin olive oil, dan extra virgin olive oil (EVOO). 

Perbedaan di antara ketiganya terletak dari proses pembuatannya. 

Dalam proses pembuatannya, EVOO mengalami proses ekstraksi tanpa melibatkan panas dan termasuk standar tertinggi dalam minyak zaitun. EVOO mengandung antioksidan jenis polifenol.

Virgin olive oil memiliki profil kurang lebih sama dengan EVOO namun kualitasnya tidak sebaik EVOO. Hal ini bisa terjadi karena kualitas biji zaitun yang digunakan.

Sedangkan minyak zaitun biasa adalah minyak yang tidak memenuhi standar menjadi EVOO dan dicampur dengan sedikit EVOO yang berkualitas. Hasil campuran ini menghasilkan minyak zaitun biasa.

Dengan kualitas terbaiknya, tentu extra virgin olive oil adalah minyak zaitun termahal.

Dalam penggunaannya, disarankan menggunakan minyak zaitun biasa untuk proses masak dan menumis. Sedangkan virgin olive oil dan EVOO bisa digunakan untuk dressing salad ataupun sebagai sentuhan terakhir masakanmu.

2. Minyak Canola

Minyak canola adalah minyak yang diproduksi dari biji canola.

Minyak canola dikenal memiliki kandungan omega-3 dan omega-6 yang sangat tinggi dibandingkan minyak lainnya. 

Selain itu, minyak ini sangat cocok digunakan untuk memasak karena berwarna cerah dan memiliki titik asap yang tinggi. Cocok dijadikan opsi minyak goreng yang bagus untuk kesehatan.

Dalam satu sendok makan, minyak canola mengandung 93% lemak tidak jenuh dan 7% lemak jenuh. Selain itu minyak ini juga mengandung vitamin E dan K.

Namun, dampak negatif yang mungkin timbul dari minyak canola adalah risiko penyakit jantung, obesitas, dan Alzheimer. Mengapa demikian?

Kandungan omega-6 pada minyak canola menjadi alasannya. Omega-6 ditemukan secara umum di banyak makanan. Sehingga, minyak canola dapat membuat konsumsi omega-6 berlebih.

Beberapa studi menunjukkan bahwa rasio konsumsi omega-6 yang jauh lebih tinggi daripada omega-3 justru berdampak buruk bagi kesehatan. 

3. Minyak Kedelai

Minyak kedelai adalah contoh minyak yang profilnya mirip dengan minyak canola. Titik asapnya yang tinggi menjadikan minyak kedelai sebagai minyak goreng yang bagus untuk kesehatan. Minyak ini bisa digunakan untuk menggoreng, menumis, memanggang daging hingga kue.

Selain itu, minyak kedelai juga mengandung omega-3, vitamin K, dan vitamin E. Dalam 1 sendok tehnya, terdapat 10 gram lemak tidak jenuh dan 2 gram lemak jenuh.

Namun, buat kamu yang alergi dengan kedelai, kamu harus berhati-hati. Kamu kemungkinan besar akan alergi dengan minyak kedelai jika kamu alergi dengan kedelai sebelumnya.

Periksakan dirimu ke dokter untuk mengetahui profil alergimu.

4. Minyak Bunga Matahari

Minyak bunga matahari juga bisa dipertimbangan sebagai teman masakmu. 

Minyak bunga matahari mengandung omega-6 dan omega-9. Keduanya bermanfaat untuk merawat jaringan sel tubuh. 

Pembagian jenis minyak ini dapat dibagi menjadi dua berdasarkan apakah lebih banyak mengandung omega-6 atau omega-9.

Selain itu, minyak bunga matahari juga mengandung vitamin E.

Dalam 1 sendok teh minyak bunga matahari, terdapat 12 gram lemak tidak jenuh dan 1 gram lemak jenuh.

Jadi, minyak bunga matahari bisa dianggap sebagai minyak goreng yang bagus untuk kesehatan.

Asalkan Jangan Berlebihan

Kalau dibandingkan dengan minyak kelapa atau minyak sawit, minyak goreng yang lebih banyak lemak tidak jenuhnya terlihat lebih menyehatkan.

Kamu bisa mulai menggunakan minyak goreng yang bagus untuk kesehatan di dapurmu. Meskipun, harganya cenderung lebih mahal daripada minyak kelapa atau minyak sawit.

Jika kamu terhalang biaya untuk membeli minyak zaitun, canola, dan lainnya, kamu tetap boleh menggunakan minyak kelapa atau sawit.

Satu catatan yang harus kamu tahu adalah apapun itu jenis minyaknya, haruslah dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. 

Jika berlebihan dalam waktu lama tentunya akan menimbulkan efek negatif bagi tubuh. Penggunaan minyak yang berulang dengan suhu tinggi juga dapat merusak ikatan lemak yang ada pada minyak. 

So, terus perhatikan konsumsi lemak dan minyakmu serta proses penggunaannya ya!

Kamu juga bisa dibimbing oleh nutrisionis bersertifikasi agar konsumsi harianmu sudah memenuhi kebutuhan.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!