Diet Rendah Karbohidrat

Memilih metode diet yang cocok adalah keharusan bagi siapapun yang ingin memperbaiki pola makannya. Ada banyak sekali jenis diet dengan masing-masing karakteristik, syarat, dan keunikannya. Salah satu metode diet yang dilakukan oleh sebagian orang adalah diet rendah karbohidrat.

Sama halnya dengan diet lain, perlu pemahaman mendalam bagi seseorang sebelum menjalani diet rendah karbohidrat. Tingkat kecocokan, kondisi tubuh, dan pemahaman mengenai gizi harus terlibat dalam pengambilan keputusan.

Diet seperti apa yang bisa dikatakan diet rendah karbohidrat?

Orang seperti apa yang cocok menjalani diet jenis ini?

Bukan Berarti Tidak Makan Nasi

Diet rendah karbohidrat dapat diartikan sebagai diet yang membatasi asupan karbohidrat. Kamu akan didorong untuk meningkatkan asupan protein dan mempertahankan asupan lemak di angka normal. 

Sumber karbohidrat yang dibatasi di diet ini tidak hanya terbatas hanya pada makanan/minuman manis ataupun gula. Namun, konsumsi karbohidrat yang lebih kompleks seperti nasi, roti, mi, dan lain-lain juga dibatasi.

Perlu digaris bawahi bahwa diet rendah karbohidrat bukan berarti tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Kamu masih bisa mengonsumsi karbohidrat meskipun jumlahnya lebih sedikit daripada orang kebanyakan.

Berapa jumlah karbohidrat yang bisa dikonsumsi?

Prinsipnya, seseorang dapat dikatakan menjalani diet rendah karbohidrat jika konsumsi karbohidrat hariannya kurang dari 130 gram. Konsumsi karbohidrat harian orang dewasa dengan kebutuhan 2000 kkal adalah 225-325 gram.

List Makanan untuk Diet Rendah Karbohidrat

Berikut adalah daftar makanan yang dianjurkan dalam diet rendah karbohidrat:

• Protein hewani (daging, ayam, telur, ikan)
• Sayuran tidak berserat (bayam, brokoli, kembang kol, wortel, tomat, asparagus, timun, labu siam)
• Buah rendah karbohidrat (jeruk, stroberi, bluberi, alpukat, melon, semangka)
• Kacang-kacangan
• Produk turunan susu tanpa gula (keju, mentega, yogurt tanpa tambahan gula)
• Lemak dan minyak
• Kopi tanpa gula
• Teh tanpa gula
• Air putih

Tidak ada makanan yang di-cap pantang di diet rendah karbohidrat. Hanya saja, memang ada beberapa makanan yang perlu sedikit dibatasi konsumsinya. 

Makanan yang bisa kamu perhatikan jumlahnya saat dikonsumsi adalah:

• Sumber karbohidrat (nasi, kentang, umbi-umbian, roti, mi, jagung, oat, gandum)
• Kacang polong
• Buah tinggi karbohidrat (pisang, nanas, mangga)
• Susu dan produk turunannya (terutama yang ditambah gula)
• Cokelat hitam (minimal mengandung 70% kokoa)

Ada juga makanan yang perlu dibatasi dan diwaspadai di diet ini karena berpotensi menyebabkan konsumsi karbohidrat melebihi batas:

• Makanan dan minuman dengan gula tambahan (permen, kue, kopi dengan gula, teh dengan gula, soda, sirup, biskuit, es krim, minuman berenergi)
• Makanan cepat saji

Efek Positif Diet Rendah Karbohidrat

Diet rendah karbohidrat memiliki beberapa manfaat bagi orang yang cocok dengan diet ini. Manfaatnya adalah dapat menurunkan berat badan, mengontrol kadar gula darah bagi penderita diabetes, mengurangi ketergantungan gula/makanan manis, dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan, diet rendah karbohidrat bisa menjadi opsi.

Diet rendah karbohidrat dapat menurunkan nafsu makan. Hal ini disebabkan karena tubuh mengalami fase ketosis pada saat menjalani diet ini. Apa itu fase ketosis?

Fase ketosis adalah fase tubuh memecah lemak menjadi senyawa yang disebut keton sebagai sumber energi. Hal ini akibat dari rendahnya asupan karbohidrat.

Penderita diabetes baik tipe 1 dan tipe 2 juga bisa diuntungkan dengan diet ini. Tentu saja karena dengan diet rendah karbohidrat, maka pengaturan gula darah tubuh lebih mudah dilakukan. Namun, tetap diperlukan pengawasan oleh nutrisionis dan dokter.

Gula adalah sumber karbohidrat yang menyebabkan kecanduan. Meskipun kita mengonsumsi makanan/minuman yang mengandung gula tambahan dalam jumlah sedikit, tetap saja hal tersebut berpengaruh pada kecanduan gula.

Jika kita membatasi asupan karbohidrat, kita dapat mengurangi asupan gula dan makanan/minuman manis. Sehingga, kecanduan gula dapat dikurangi.

Efek Negatif Diet Rendah Karbohidrat

Meskipun memiliki beberapa dampak positif, diet rendah karbohidrat juga memiliki dampak negatif. Terutama bagi orang yang kurang cocok dengan diet ini.

Beberapa risiko yang dapat timbul antara lain konstipasi, pusing, dehidrasi, kram otot, rasa lemas pada tubuh, dan kekurangan asupan pada beberapa vitamin.

Diet rendah karbohidrat dapat memberikan efek seperti konstipasi karena pada saat diet tersebut dilakukan, maka sangat berisiko bagi kamu untuk kekurangan asupan serat.

Selain itu, karbohidrat (terutama glukosa) juga merupakan sumber energi untuk otak. Jika terjadi kekurangan asupan glukosa, maka akan menyebabkan pusing. Hal ini kerap terjadi pada orang yang melakukan diet rendah karbohidrat secara ketat.

Rasa pusing, lemas, dan dehidrasi bisa terjadi pada saat melakukan diet rendah karbohidrat karena tubuh sudah berada di fase ketosis.

Ada risiko kesehatan jika tubuh mengalami fase ketosis dalam waktu yang lama. Risiko tersebut adalah kekurangan vitamin dan mineral. Selain itu, risiko seperti penyakit jantung juga lebih tinggi.

Kekurangan vitamin tertentu juga dapat terjadi jika diet rendah karbohidrat dilakukan dalam waktu yang lama. Vitamin tersebut adalah kelompok vitamin B. Mayoritas makanan sumber vitamin B adalah makanan yang merupakan sumber karbohidrat juga.

Siapa yang Cocok dengan Diet Ini?

Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, diet rendah karbohidrat bisa jadi cocok bagi sebagian orang. Prinsip diet ini cocok bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, menurunkan risiko penyakit jantung, dan penderita diabetes.

Namun, bukan berarti mereka langsung cocok dengan diet rendah karbohidrat. Diperlukan tinjauan lebih dalam mengenai profil medikasi mereka.

Sebagai contoh, diet rendah karbohidrat bisa dilakukan bagi penderita diabetes yang tidak melakukan pengobatan khusus.

Namun, jika ada pengobatan seperti suntik insulin, maka penerapan diet rendah karbohidrat dapat lebih longgar. Namun, harus dalam pengawasan dokter dan nutrisionis.

Siapapun dapat menjalankan diet rendah karbohidrat jika diperlukan. 

Satu hal terpenting adalah, apapun jenis diet yang akan dilakukan, disarankan untuk melakukannya di dalam pengawasan nutrisionis tersertifikasi. 

Tujuannya untuk mengurangi risiko yang bisa jadi timbul dari diet khusus yang kamu jalani.