Sumber Lemak Jenuh, Bahaya, dan Cara Membatasi Konsumsinya

Saat membaca label informasi nilai gizi, kita mungkin melihat ada tulisan lemak jenuh atau saturated fat. Nah, lemak ini ternyata berbahaya untuk tubuh jika dikonsumsi secara berlebihan, mirip dengan trans fat.

Jadi, sebenarnya apa itu lemak jenuh? Bahaya apa yang bisa terjadi jika berlebihan dalam mengonsumsinya? Berapa batasan konsumsinya? Apa saja sumber makanannya?

Apa Itu Lemak Jenuh?

Lemak jenuh adalah salah satu jenis lemak yang kurang sehat (kalau dibandingkan, analoginya mirip dengan kolesterol di mana ada kolesterol baik dan jahat). Lemak ini berbentuk padat dalam suhu ruang.

Kalau dilihat dari sudut pandang kimia, lemak jenuh memilki hidrogen yang berikatan tunggal di antara karbon. Sementara itu, lemak tidak jenuh memiliki ikatan ganda. Karena hal ini, biasanya lemak jenuh berwujud padat dalam suhu ruang, sementara lemak tak jenuh (seperti minyak zaitun) berwujud cair.

Berapa Batas Konsumsi Lemak Jenuh?

Menurut rekomendasi American Heart Association, batasan konsumsi lemak jenuh adalah 5-6% dari total kebutuhan kalori harian. 

Jadi, kalau kebutuhan kalori harianmu adalah 2000 kkal, maka konsumsi lemak jenuh tidak boleh lebih dari 100-120 kkal atau setara dengan 13 gram lemak jenuh per hari.

Bahaya Konsumsi Lemak Jenuh

Dikutip dari American Heart Association, bahaya utama dari konsumsi lemak jenuh adalah meningkatkan risiko penyakit jantung karena konsumsi zat ini dapat meningkatkan LDL (kolesterol jahat).

Meski berbahaya, bukan berarti konsumsi sumber makanannya harus dihindari seutuhnya, tetapi diperhatikan asupannya.

Sumber Tinggi Lemak Jenuh

Berikut beberapa sumber tinggi lemak jenuh:

• • Daging merah
  • Mantega
  • Minyak kelapa
  • Minyak kelapa sawit
  • Es krim
  • Kulit unggas
  • Makanan yang digoreng
  • Kue 
  • Makanan cepat saji

Bagaimana Cara Membatasi Konsumsi Lemak Jenuh?

a. Batasi Penggunaan Teknik Memasak dengan Digoreng

Karena beberapa makanan yang tinggi lemak jenuh berasal dari makanan yang digoreng, maka kita bisa menggunakan teknik memasak alternatif seperti mengukus dan merebus agar lemak jenuh tidak berlebih.

b. Substitusi Makanan

Lakukan substitusi makanan yang mengandung lemak jenuh dengan lemak sehat. Contohnya adalah:

• Ayam tanpa kulit
• Minyak zaitun tanpa proses pemanasan atau dengan suhu rendah
• Ikan
• Kacang-kacangan

c. Mindful Eating

Sadar akan apa yang kita makan juga bisa jadi cara untuk membatasi konsumsi lemak jenuh.

Kalau bisa, ukur juga kalori dari makanan dengan metode weighed food records, terutama jika kamu baru mulai diet.

d. Membatasi Makanan Terproses dan Perbanyak Konsumsi Serat

Untuk membatasi konsumsi lemak jenuh, maka kita juga harus membatasi makanan terproses juga. Sebagai gantinya, perbanyak konsumsi serat atau sumber lemak tidak jenuh.

Yuk Perhatikan Konsumsi Lemak Jenuh!

Rasanya pasti enak sekali ya mengonsumsi kulit ayam, daging merah, es krim, atau gorengan. Sayang sekali karena makanan enak tersebut tinggi lemak jenuh.

Jadi, mari mulai perhatikan konsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh agar tidak berlebihan. Percuma makan enak, tetapi ujungnya membahayakan kesehatan.