Olahraga Anaerobik
Pernahkah kamu mendengar istilah latihan/olahraga anaerobik? Olahraga tersebut berbeda dengan olahraga aerobik dimana pengerahan tenaga dan cara bernafasnya pun berbeda..
Jika kamu baru pertama kali mendengar istilah olahraga anaerobik, bukan berarti kamu belum pernah melakukannya karena prinsip dari olahraga anaerobik adalah “kekuatan besar yang dikeluarkan dalam waktu singkat”. Dari istilah ini berarti pengerahan daya ledak otot dalam waktu singkat yang mengeluarkan kapasitas maksimal kekuatan otot dalam kurun waktu tersebut.
Apa itu olahraga anaerobik? Bagaimana manfaatnya dan contoh olahraganya?
Apa Itu Olahraga Anaerobik?
Olahraga anaerobik adalah olahraga yang tidak melibatkan oksigen dalam sistem metabolismenya. Olahraga jenis ini berintensitas tinggi dan berdurasi singkat, sehingga tubuh kita tidak menggunakan oksigen seperti saat sedang olahraga aerobik seperti kardio.
Jika intensitas olahraga yang dilakukan melewati batas tertentu, sistem aerobik akan berubah menjadi sistem anaerobik. Contohnya adalah pelari yang awalnya berlari dengan kecepatan konsisten, secara tiba-tiba menambah pace berlarinya hingga kecepatan tertentu.
Selain itu olahraga anaerobik juga berlaku latihan kekuatan, saat mengangkat beban kita cenderung menahan nafas untuk mendapatkan kekuatan maksimal saat mengangkat beban.
Olahraga Anaerobik memiliki ciri khas pada waktu pengerjaannya yang cenderung cepat namun intensitasnya tinggi. Durasi latihan anaerobik berkisar dari 1-6 detik hingga di bawah 1 menit untuk setiap gerakannya.
Tipe olahraga ini juga bisa dikombinasikan dengan gerakan aerobik, untuk jenis latihan kombinasi seperti itu sering disebut juga dengan latihan interval.
Latihan interval berarti ada interval atau jeda di setiap gerakannya. Misalnya 1 menit jogging diikuti dengan 30 detik sprint dan diulang dalam beberapa repetisi dan set.
Bagi orang yang memiliki gaya hidup sedentari dan tidak pernah olahraga, olahraga ringan bahkan bisa masuk ke fase anaerobik ketika mereka kehabisan nafas dan intensitas menjadi terlalu tinggi karena badan tidak bisa mengatasi beban latihan yang dilakukan.
Perbedaan Olahraga Anaerobik dengan Olahraga Aerobik
Apa perbedaan olahraga anaerobik dan olahraga aerobik? Berikut penjelasannya pada tabel di bawah ini.
Tabel 1. Perbedaan Olahraga Anaerobik dan Olahraga Aerobik
| Olahraga anaerobik | Olahraga aerobik | |
| Ada penggunaan oksigen? | Tidak | Iya |
| Intensitas | Tinggi | Rendah atau sedang |
| Durasi | Pendek/waktu singkat | Panjang |
| Kebutuhan energi | Lebih tinggi | Lebih rendah |
| Contoh olahraga | Latihan beban | Kardio |
| Otot yang terbentuk | Serabut Otot Putih (Fast Twitch) | Serabut Otot Merah (Slow Twitch) |
Manfaat Olahraga Anaerobik
Berikut manfaat dari olahraga anaerobik
- Memperkuat tulang
- Melindungi sendi
- Membakar lemak
- Menambah massa otot
- Melindungi otot dari sarcopenia
- Meningkatkan kecepatan metabolisme tubuh
- Meningkatkan lactic threshold (penjelasan mudahnya, seberapa lama tubuhmu harus beraktivitas fisik untuk mengalami pegal-pegal)
- Meningkatkan mood
Contoh Olahraga Anaerobik
Contoh olahraga anaerobik adalah:
-
- Latihan beban
- HIIT
- Pliometrik
- Squat jump
Safety dalam Olahraga Anaerobik
a. Pemanasan dan Pendinginan
Karena biasanya, olahraga anaerobik berintensitas tinggi, pemanasan sangat vital sebelum melakukan olahraga ini.
Kalau tidak pemanasan sebelum melakukan olahraga berintensitas tinggi, bisa terjadi kram otot atau cedera.
Setelah berolahraga, jangan lupa juga untuk pendinginan agar otot kembali rileks.
b. Beban
Untuk latihan beban, jangan mengangkat beban yang terlalu berat karena dapat menimbulkan cedera atau hal yang tidak diinginkan.
Perhatikan beban dan pakai prinsip training to failure untuk melihat ambang batas kekuatan dan sesuaikan latihan dengan ambang batas tersebut
c. Jangan Sendirian
Latihan seperti HIIT dan latihan beban sebaiknya tidak dilakukan sendirian demi keselamatan. Sebaiknya ada teman meskipun hanya 1 orang saat sedang melakukan olahraga ini untuk memantaumu agar jika ada masalah bisa langsung ditangani.
Mari Lakukan Olahraga Anaerobik!
Olahraga anaerobik dan aerobik sama-sama bermanfaat. Tinggal kita saja yang pilih mau melakukan yang mana.
Kalau kamu lebih suka olahraga dengan durasi singkat dan intensitas yang sangat tinggi, maka olahraga anaerobik adalah pilihan yang cocok untukmu.
Mari berolahraga secara rutin demi kesehatan!
Jika ingin panduan olahraga yang benar untuk mencapai tujuan berat badan, yuk klik link ini!