Prinsip 3J – Kunci Mengelola Diabetes dengan Lebih Baik

Bagi penderita diabetes, mengatur pola makan adalah salah satu cara terpenting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Salah satu pedoman yang sering digunakan adalah prinsip 3J. Prinsip ini mencakup tiga elemen utama: jumlah, jenis, dan jadwal makanan. Dengan memahami dan menerapkan prinsip ini, penderita diabetes dapat mengelola kondisi mereka dengan lebih efektif dan menjalani hidup yang lebih sehat.

Apa Itu Prinsip 3J?

Prinsip 3J adalah panduan sederhana namun sangat efektif dalam mengatur pola makan untuk penderita diabetes. Tiga komponen utamanya adalah:

1. Jumlah

Prinsip ini menekankan pada kontrol porsi makanan. Penderita diabetes perlu memperhatikan seberapa banyak makanan yang dikonsumsi, terutama yang mengandung karbohidrat. Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

2. Jenis

Jenis makanan yang dikonsumsi juga sangat penting. Penderita diabetes dianjurkan untuk memilih makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti sayuran, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak. Hindari makanan yang tinggi gula sederhana dan lemak jenuh.

3. Jadwal

Mengatur waktu makan secara teratur membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari. Pola makan yang tidak teratur dapat menyebabkan fluktuasi gula darah yang sulit dikendalikan.

Mengapa Prinsip 3J Penting untuk Penderita Diabetes?

Penderita diabetes sering kali menghadapi tantangan dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil. Dengan menerapkan prinsip 3J, mereka dapat mengurangi risiko lonjakan atau penurunan gula darah yang berbahaya.

Prinsip ini juga membantu penderita diabetes mencegah komplikasi jangka panjang, seperti kerusakan pada pembuluh darah, ginjal, atau saraf. Selain itu, pengaturan pola makan yang terstruktur membantu meningkatkan energi, memperbaiki kualitas hidup, dan menjaga berat badan tetap ideal.

Selain menerapkan prinsip 3J, penderita diabetes juga perlu: 

• Menjaga berat badan ideal. Lemak tubuh yang berlebihan dapat membuat kontrol glukosa darah lebih sulit. Untuk mengetahui apakah berat badanmu sudah ideal atau belum, cek dengan kalkulator BMI pada tautan ini.
• Mengonsumsi banyak sayuran untuk menambah asupan serat.
• Membatasi konsumsi minuman manis atau mengganti gula pasir dengan pemanis lain yang rendah kalori.
• Minum air putih sebanyak delapan gelas dalam satu hari.
• Berolahraga minimal 30 menit setiap hari.
• Minum obat sesuai anjuran dokter.

Tips Menerapkan Prinsip 3J

1. Mengontrol Jumlah Makanan

• Gunakan piring kecil untuk membantu mengontrol porsi.
• Perhatikan kebutuhan kalori harianmu sesuai rekomendasi dokter atau nutrisionis. Kamu bisa menghitung kebutuhan kalori harian dengan kalkulator ini.
• Konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sesuai, seperti nasi merah atau kentang, dan hindari makanan tinggi gula tambahan.

2. Memilih Jenis Makanan yang Tepat

• Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti brokoli, bayam, atau alpukat.
• Sertakan protein tanpa lemak, seperti ikan, ayam tanpa kulit, atau tahu.
• Batasi konsumsi makanan olahan yang tinggi gula dan lemak trans.

3. Menjaga Jadwal Makan yang Teratur

• Makanlah tiga kali sehari dengan dua camilan sehat di antara waktu makan utama.
• Jangan melewatkan waktu makan, terutama sarapan, karena dapat memengaruhi kadar gula darah sepanjang hari.
• Usahakan untuk makan pada jam yang sama setiap hari agar tubuh memiliki ritme yang stabil.

4. Konsultasikan dengan Nutrisionis atau Dokter

Setiap penderita diabetes memiliki kebutuhan yang berbeda. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan nutrisionis atau dokter untuk mendapatkan panduan yang sesuai dengan kondisimu.

Pemilihan jenis bahan makanan penderita Diabetes menggunakan alat bantu berupa BMP (Bahan Makanan Penukar), yaitu daftar bahan makanan berdasarkan kelompok sumber-sumber bahan makanan yang memuat jumlah zat-zat gizi yang terkandung di setiap bahan makanan tersebut. Jenis bahan makanan yang tercantum di dalam BMP dibedakan menjadi 7 kelompok dan bahan makanan dalam setiap kelompok dinyatakan dengan jumlah yang sama sehingga satu sama lain dapat saling menukar (satuan penukar).

Kelompok bahan makanan penukar ini terbagi dalam 7 kelompok:

• Kelompok I adalah golongan bahan makanan sumber karbohidrat, seperti : beras,  jagung, roti, singkong, mie, bihun, havermut dan tepung-tepungan.
• Kelompok II adalah golongan bahan makanan sumber protein hewani, seperti : telur, ayam, ikan, udang, keju, bakso dan daging.
• Kelompok III adalah golongan bahan makanan sumber protein nabati, seperti : tahu, tempe, oncom dan kacang-kacangan.
• Kelompok IV adalah sayuran, golongan sayuran untuk penderita Diabetes dibagi 2 jenis, yaitu : sayuran golongan A yang boleh dikonsumsi sekehendak karena nol kalori tinggi serat (daun bawang, jamur segar, oyong, kangkung, ketimun, tomat) dan sayuran golongan B yang tetap harus ditakar konsumsinya karena mengandung 50 kalori (bayam, buncis, daun melinjo, daun singkong, daun pepaya).
• Kelompok V adalah golongan buah-buahan, seperti : alpukat, apel, anggur, belimbing dan jambu biji.
• Kelompok VI adalah golongan susu dan hasil olah susu (susu kental manis, yogurt, susu bubuk).
• Kelompok VII adalah golongan minyak, seperti : minyak goreng, mentega, kelapa parut, santan dan lemak sapi.

Melakukan pengaturan makan dengan menggunakan prinsip 3J (tepat Jadwal, Jumlah dan Jenis) akan mendukung upaya pengelolaan penyakit Diabetes dan akan menjaga kadar gula darah mendekati normal sehingga penderita Diabetes bisa memiliki kualitas hidup yang lebih baik.

Rekomendasi Sirka

Prinsip 3J adalah panduan sederhana namun sangat efektif bagi penderita diabetes untuk mengelola pola makan mereka. Dengan memperhatikan jumlah, jenis, dan jadwal makanan, kadar gula darah dapat lebih mudah dikendalikan, sehingga risiko komplikasi dapat diminimalkan. Penerapan prinsip ini juga membantu meningkatkan kualitas hidup penderita diabetes secara keseluruhan.

Jangan lupa, perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat memberikan dampak besar bagi kesehatanmu. Jadikan prinsip 3J sebagai bagian dari gaya hidup sehat, dan nikmati manfaatnya untuk tubuh yang lebih bugar dan kehidupan yang lebih baik. Rencanakan prinsip 3J yang sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing individu melalui perawatan medis (terapi obat) dengan pendampingan pola makan dan olahraga untuk membantu kamu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme

Kamu bisa konsultasi dengan dokter terkait diabetes di klinik Sirka loh. Untuk booking jadwal dengan dokternya, kamu bisa mengklik tautan ini.

Jika kamu sedang punya gula darah tinggi atau diabetes, maka perlu pola makan untuk meredakan gejalanya serta mengontrol/menurunkan kadar gula darahnya. Kamu bisa mengikuti terapi diabetes di Sirka loh! Terapi ini akan didampingi oleh dokter dan nutrisionis. Ayo klik tautan ini untuk informasi selengkapnya tentang terapi diabetes di Sirka!

Saat ini klinik Sirka ada di BSD, yaitu di Ruko Northridge BSD Business Center, Jl Komp. BSD No.05 blok A3, Serpong, Kec. Pagedangan, Kota Tangerang Selatan, Banten 15310.