Serat Pangan – Jenis, Sumber, dan Cara Mengonsumsinya

Serat sangat dibutuhkan oleh tubuh dan kaya manfaat. Serat pangan sangat mudah didapatkan dari makanan sehari-hari. Apa itu serat pangan dan apa saja sumber serat pangan ini?

Apa itu Serat Pangan?

Serat pangan atau dietary fiber adalah bagian atau senyawa dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh. 

Serat pangan merupakan bagian dari tumbuhan yang dapat dikonsumsi dan tersusun dari karbohidrat yang memiliki sifat resistan terhadap proses pencernaan dan penyerapan di usus halus manusia serta mengalami fermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar.

Jenis dan Contoh Serat Pangan 

Sebenarnya serat pangan adalah salah satu jenis karbohidrat. Hal yang khas adalah serat pangan berasal dari tumbuhan dan tidak dapat dicerna oleh usus halus. 

Jadi, serat pangan berbeda dengan jenis karbohidrat lain seperti nasi atau kentang yang dapat dipecah-pecah menjadi gula dan diserap oleh usus.

Ada dua jenis serat pangan, yaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber). Berikut jenis-jenisnya:

1. Serat Larut 

Serat larut air dapat memperlambat pencernaan dan mengoptimalkan penyerapan makanan di dalam usus. Efeknya, gula darah lebih stabil dan kolesterol darah lebih terkendali.

Contoh makanan yang mengandung serat larut adalah inulin (banyak ditemukan pada tumbuh-tumbuhan seperti asparagus, bawang putih, dan lainnya), oatmeal, kacang tanah, kacang polong, biji chia, brokoli, wortel, apel, dan alpukat.

2. Serat Tidak Larut 

Sementara itu serat tidak larut membantu memperlancar pergerakan usus sehingga mencegah sembelit. 

Contoh makanan yang mengandung serat tidak larut adalah gandum, roti gandum, beras cokelat, beras merah, timun, dan tomat.

Manfaat Serat Pangan

Adapun manfaat serat pangan adalah sebagai berikut:

1. Mencegah Sembelit atau Konstipasi

Serat dapat mencegah sembelit dan wasir. 

Dengan konsumsi serat, pergerakan usus lebih lancar dan buang air besar lebih teratur. Karena serat memperbaiki volume feses, sehingga BAB lancar tanpa sembelit.

2. Menjaga Kesehatan Jantung 

Mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup efektif untuk melindungi kesehatan jantung. Hal ini berkaitan dengan kemampuan serat membantu menurunkan kolesterol di dalam darah.

3. Memberikan Rasa Kenyang Lebih Lama

Sifat serat larut air yang tidak dapat dicerna berfungsi merangsang lambung agar bekerja lebih lama untuk melakukan proses penghancuran terhadap serat. Selain itu, tekstur licin yang dimiliki serat ini juga semakin memperlambat proses pencernaan di lambung untuk menghancurkan serat. 

Keadaaan ini berdampak pada semakin lamanya keberadaan serat di lambung, sehingga pengosongan lambung juga akan lebih lama. 

Kondisi ini diduga sebagai penyebab timbulnya perasaan kenyang yang terasa lebih lama saat mengonsumsi makanan yang mengandung serat larut air.

Cara Mengonsumsi Serat Pangan dengan Benar

Berikut cara mengonsumsi serat pangan dengan benar:

1. Konsumsi Serat Pangan Sebaiknya sesuai dengan Anjuran

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019, anjuran konsumsi serat pangan harian untuk orang usia 19-49 tahun berbeda antara laki-laki dan perempuan. 

Untuk laki-laki anjuran konsumsi serat pangan  yaitu 36-37 gram/hari sedangkan untuk perempuan sebanyak 30-32 gram/hari. 

Kebutuhan ini umumnya  akan menurun pada usia lebih dari 49 tahun dan terus menurun seiring bertambahnya usia.

2. Konsumsi Makanan yang Mengandung Serat Pangan

a. Sayur Dan Buah 

Sayur dan buah segar memiliki kandungan serat yang tinggi. 

Potongan buah segar bisa dijadikan sebagai makanan penutup atau menambahkan potongan buah segar pada sereal atau oatmeal saat sarapan.

b. Biji-Bijian Atau Kacang-Kacangan

Biji-bijian dan kacang kacangan bisa jadi pilihan untuk mencukupi kebutuhan serat harian, salah satunya gandum. 

Kamu bisa menambahkan gandum atau biji rami, kedelai dan jenis bijian lain sebagai sumber seratmu. Jenis makanan ini bisa jadi pilihan untuk sarapan

c. Sumber Serat Lain

Cara terbaik untuk mencukupi kebutuhan serat harian memang dari makanan utuh. 

Jika hal tersebut belum bisa membantu memenuhi kebutuhan serat harian, kamu bisa pertimbangakan suplemen makanan

Pastikan kamu mendapat rekomendasi dari ahli gizi atau dokter terkait konsumsi suplemen ini.

Fiber drink bisa menjadi pilihan untuk sumber serat lain. 

Konsumsi Serat Pangan untuk Hidup Sehat

Setelah mengetahui manfaat serat pangan untuk tubuhmu, kamu bisa memulai untuk menerapkan kebiasaan mencukupi kebutuhan serat pangan harianmu.

Memenuhi kebutuhan serat harian akan membantumu mencegah berbagai penyakit mulai dari saluran pencernaan sampai risiko penyakit jantung.

Rekomendasi Sirka

Untuk memenuhi kebutuhan serat harian. Salah satu caranya adalah lewat Enhans vibe fiber drink yang segar. Fiber drink adalah minuman yang mengandung serat dan gula untuk memenuhi kebutuhan serat harian dan berbagai manfaat lainnya. 

Enhans vibe fiber drink bisa jadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan serat harian.

Minuman ini bermanfaat untuk:

• Mengatasi sembelit
• Meningkatkan kesehatan usus (gut health)
• Mengontrol gula darah
• Mengurangi kolesterol
• Membantu mengontrol nafsu makan

Sirka menawarkan pendampingan pola hidup sehat yang dapat membantu merancang rencana yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan kesehatanmu. Adanya dukungan dari nutrisionis dan dokter Sirka akan membantu perjalanan menuju berat badan yang sehat menjadi lebih terarah dan efektif. Klik tautan ini untuk info selengkapnya!