Variasi Makanan – Jangan Makan yang Itu-Itu saja!
Tahukah kamu? Di dunia ini ada banyak sekali variasi makanan, sehingga sangat disayangkan jika kita hanya makan makanan yang sama. Selain melewatkan cita rasa yang enak, kita juga tidak akan mendapatkan zat gizi yang lengkap yang pastinya bermanfaat untuk tubuh kalau tidak makan dengan beraneka ragam.
Jadi, apa itu variasi makanan dan mengapa penting?
Apa Itu Variasi Makanan?
Variasi makanan adalah keanekaragaman makanan dalam berbagai jenis. Dari isi piringku, pembagiannya adalah sumber karbohidrat dan protein serta buah dan sayur.
Untuk menerapkan gizi seimbang, kita wajib menerapkan variasi makanan dalam menu/meal prep yang kita siapkan.
Variasi Antar Kelompok Makanan
Dikutip dari PMK No.41 tentang Pedoman Gizi Seimbang, variasi makanan terdiri dari:
a. Makanan Pokok
Porsi ini biasanya dikonsumsi paling banyak.
Makanan pokok ini adalah sumber karbohidrat seperti beras, kentang, singkong, ubi jalar, jagung, talas, dan sukun.
Jadi, tidak hanya makan nasi saja. Kita bisa mensubstitusinya dengan pilihan lain seperti kentang dan jagung.
b. Lauk-Pauk
1. Sumber Protein
Lauk-pauk merupakan sumber protein. Jenis protein ini terbagi lagi berdasarkan sumbernya, yaitu hewani dan nabati.
Sumber protein hewani tidak hanya sapi dan hewan mamalia saja, tetapi juga makanan laut seperti udang, ikan, dan seafood lainnnya.
Meski protein hewani mengandung asam amino esensial yang lengkap, jangan lupakan protein nabati karena sumber-sumbernya tidak mengandung kolesterol.
2. Sumber Lemak
Sumber lemak dibagi tiga, yaitu rendah, sedang, dan tinggi.
a. Rendah lemak
Contoh makanan rendah lemak adalah satu ekor kecil cumi-cumi dan 90 gram kerang.
b. Lemak Sedang
Makanan dengan lemak yang sedang adalah 10 baso (170 gram) dan 40 gram daging sapi.
c. Tinggi Lemak
Bebek dan belut sebesar 45 gram termasuk makanan tinggi lemak.
c. Sayuran
Sayuran sendiri dibagi menjadi tiga, berdasarkan kalorinya.
1. Golongan A
Golongan A adalah sayuran rendah kalori. Contohnya adalah ketimun dan daun bawang.
2. Golongan B
Per 100 gram, sayuran golongan B mengandung 25 kkal energi. Contohnya adalah brokoli, kol, wortel, dan kangkung.
3. Golongan C
Per 100 gram, sayuran golongan C mengandung 50 kkal energi. Contohnya adalah daun katuk, nangka muda, dan daun singkong.
d. Buah-Buahan
Terakhir, ada buah-buahan seperti pisang, alpukat, jeruk, dll.
e. Contoh Variasi dalam Kelompok Makanan
Jadi, contoh variasi dalam kelompok makanan adalah campuran dari jenis makanan di atas. Jadi, sumber makanan pokok tidak hanya nasi saja, tetapi juga kentang. Contohnya:
- Nasi (makanan pokok) + dada ayam (lauk-pauk) + sawi putih (sayuran) + apel (buah)
- Kentang (makanan pokok) + ikan gurame (lauk-pauk) + tomat (sayuran) + anggur (buah)
- Jagung (makanan pokok) + daging sapi (lauk-pauk) + timun (sayuran) + belimbing (buah)
Mengapa Variasi Makanan Penting?
a. Penerapan Gizi Seimbang
Sejatinya, tidak ada satu pun makanan yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Oleh karena itu, penting untuk memvariasikan makanan. Variasi makanan juga sesuai dengan prinsip gizi seimbang.
Gizi seimbang bermanfaat untuk:
- Mencegah tubuh kekurangan gizi
- Meningkatkan imunitas tubuh/tubuh tidak rentan sakit
- Menjaga kesehatan organ tubuh secara umum
- Melindungi diri dari penyakit kronis
b. Mengapresiasi Makanan
Dengan mengetahui banyaknya variasi makanan di dunia ini, kita seharusnya semakin mengapresiasi makanan.
Jadi, kita tidak hanya makan yang itu-itu saja dan tidak mau makan yang lain. Padahal, ada cita rasa yang belum dirasakan, belum manfaat kesehatannya.
c. Mencapai Tujuan Kesehatan
Apa pun tujuan kesehatanmu, baik itu berat badan ideal, program hamil, menyusui, dan mengurangi gejala penyakit, gizi seimbang menjadi kuncinya, sehingga variasi makanan adalah hal yang esensial.
d. Mengatasi Picky Eater
Kamu adalah seorang yang picky eater? Jika iya, solusinya adalah opsi yang banyak soal makanan.
Dengan banyak opsi, kamu jadi bisa punya pilih makanan yang beragam untuk dijadikan substitusi.
e. Solusi GTM (Gerakan Tutup Mulut) pada Anak
Ada kalanya anak bosan dengan suatu makanan. Jadi, agar tidak GTM, kita bisa memberikan variasi makanan yang berbeda-beda. Tidak hanya soal rasa, tapi juga struktur dan bentuknya.
Tips untuk Bisa Makan Bervariasi
a. Lakukan Meal Prep
Sebelum makan, ada baiknya melakukan meal prep. Jadi dari perencanaan sekalipun, kamu sudah terlatih untuk memilih makanan dengan berbagai variasi.
b. Akses Makanan yang Mudah
Kalau akses makanan sulit, maka semakin sulit juga untuk menerapkan variasi makanan dalam menu.
Jadi, kalau bisa, kita punya akses makanan yang mudah seperti tempat makan yang menyediakan berbagai macam menu atau pemesanan/toko makanan online yang terjangkau.
c. Coba Dulu, Jangan Menolak Duluan
Tantangan mencoba makanan baru, apalagi dalam variasi makanan adalah keraguan dan tidak mau karena takut rasanya tidak enak.
Untuk awal, coba saja dulu. Kalau memang tidak enak, baru ganti dengan makanan lain.
d. Masak dan Sajikan sesuai yang Kamu Mau
Tentu saja agar tidak ada rasa penolakan, kita bisa memasak dan menyajikannya sesuai keinginan kita.
Tidak masalah untuk menambah rasa dan bumbu sesuai selera jika menurutmu hasilnya akan enak. Yang penting di awal-awal, pastikan kamu mencoba makanan baru dan bervariasi dulu.
d. Makan Bersama Pasangan
Kamu bisa meminta pasangan ikut makan makanan yang bervariasi.
Kebiasaan makan pasangan akan mempengaruhi kebiasaan makan kita juga loh!
e. Jangan Lupakan Air Putih
Kalau kamu baru makan berbagai variasi makanan, bisa saja ada yang tidak kamu sukai, sehingga daripada dimuntahkan, air putih bisa membantu untuk menelan makanan tersebut.
Yuk Mulai Biasakan Makanan dengan Beraneka Ragam!
Variasi makanan itu ada banyak sekali, tidak hanya soal cita rasa, tetapi juga zat gizi yang mendukung satu sama lain dan lengkap pada gizi seimbang. Karena pada prinsipnya, tidak ada satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan sehingga penting memvariasikan makanan kita sehari-hari.
Jadi, jika kamu sekarang ini punya kebiasaan makan makanan yang tinggi zat gizi tertentu saja dan sumbernya itu-itu saja, yuk mulai biasakan diri untuk menambah variasi makanan!
Rekomendasi Sirka
Jika kamu ingin menurunkan berat badan secara efektif dan berkelanjutan, Sirka siap membantumu!
Sirka menawarkan program pendampingan yang dirancang khusus oleh dokter gizi dan nutrisionis untuk membantumu mengatur pola makan, rutinitas olahraga, dan gaya hidup yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuanmu. Body goals dan berat badan ideal impianmu bukanlah menjadi sebuah mimpi lagi!
Klik tautan ini untuk info selengkapnya!
Klinik Sirka hadir untuk mengatasi masalah obesitas dan diabetes yang sedang kamu alami dan agar kamu bisa berkonsultasi secara offline. Klik tautan ini untuk informasi lebih lanjut tentang konsultasi dengan dokter di klinik Sirka ya!