Gaya Hidup Sedentari

Istilah gaya hidup sedentari memang jarang digunakan. Gaya hidup sedentari sebenarnya beririsan dengan gaya hidup tidak aktif dan jarang olahraga.

Para ahli yang tergabung dalam Sedentary Behaviour Research Network (SBRN) telah bersepakat bahwa gaya hidup sedentari adalah kebiasaan yang  memiliki karakteristik keluaran energi yang rendah atau kurang dari 1,5 Metabolic Equivalents (METs). 

Gaya hidup sedentari diindikasikan dengan kebiasaan duduk dan berbaring atau saat ini lebih diasosiasikan dengan generasi atau kaum rebahan/mageran. 

Kebiasaan sedentari atau rebahan membawa banyak dampak buruk bagi kesehatan baik untuk pribadi maupun dalam skala global.

Meskipun sudah melakukan olahraga sesuai anjuran WHO (minimal 150 menit/minggu), seseorang tetap tak luput dari risiko gaya hidup sedentari.

Hal ini terjadi karena tidak menutup kemungkinan orang yang rajin olahraga  juga rajin duduk dan rebahan.

Artinya, orang yang rajin olahraga tetap memiliki risiko kesehatan jika tidak menanggulangi gaya hidup sedentari. Terutama ketika kalori yang masuk tidak seimbang dengan kalori yang keluar.

Beberapa risiko yang dapat mengintai yaitu gangguan jantung, obesitas, hipertensi, diabetes, dan lain sebagainya.

Dalam laman resminya, baik WHO, Layanan Kesehatan Nasional Britania Raya NHS, dan Kemenkes RI sepakat bahwa gaya hidup ini perlu dibatasi untuk menghindari masalah kesehatan di kemudian hari.

Bagaimana Mengukur Gaya Hidup Sedentari?

Gaya hidup sedentari bisa diamati dengan 2 macam pengamatan yaitu:

1. Pengamatan langsung (direct)

Ketika orang duduk dan berbaring. Saat ini tersedia alat yang disebut dengan ActivPAL yang bisa merekam kegiatan manusia sehari penuh.

Alat ini menggabungkan Inclinometer (mengukur kemiringan tubuh dan otomatis merekam ketika tubuh dalam posisi duduk dan berbaring) dan Accelerometer (mengukur perubahan posisi tubuh dan otomatis mendeteksi ketika tubuh manusia bergerak dari satu tempat ke tempat lain). 

2. Pengamatan melalui kegiatan yang mewakili (Proxy)

Pengamatan ini menggunakan pendekatan yang sekiranya dilakukan sambil duduk dan berbaring seperti menonton tv, bekerja di depan komputer, bermain game yang disebut dengan istilah screen time, membaca buku, dan mengendarai mobil.

Contoh Gaya Hidup Sedentari

Dampak gaya hidup sedentari secara eksplisit diperlihatkan dalam film animasi Disney Wall-E (link ke wikipedia or IMDB) yang dirilis tahun 2008 dimana film tersebut menceritakan bahwa bumi sudah tak layak huni karena penuh dengan sampah dan polusi.

Manusia yang selamat hidup dalam kapal induk dengan berbagai teknologi untuk mempermudah hidup. Selain itu, semua kebutuhannya terlayani tanpa perlu bersusah payah.

Bahkan untuk transportasi sehari-hari, mereka menggunakan kursi melayang yang bisa pergi kemanapun yang dilengkapi dengan layar hologram untuk hiburan dan sarana komunikasi (video call)

Kondisi ini meniadakan usaha yang diperlukan manusia dan kemudahan ini justru mendatangkan dampak buruk.

Dalam film ini seluruh penduduk ada dalam kondisi obesitas. Mereka tak mampu berjalan. Bahkan kesulitan untuk bangkit dari posisi berbaring karena terlalu gemuk.

Sebuah ironi diperlihatkan dalam adegan yang memperlihatkan foto perubahan kapten kapal selama beberapa periode. Di situ ditunjukkan bahwa dulu manusia tidak segemuk itu dan berubah seiring waktu.

Keadaan ini sangat relevan dengan kondisi manusia saat ini dimana baik pekerjaan, mendapatkan makanan, dan hiburan semudah menggerakkan jari.

Tak ada transportasi? tinggal pesan ojek online, begitupun dengan memesan makanan tinggal pilih saja sesuai keinginan dan akan segera dikirimkan.

Begitupun pekerjaan, meeting bisa dilakukan dengan fasilitas virtual tanpa perlu repot melakukan perjalanan.

Risiko Gaya Hidup Sedentari

Dibalik kemudahan, bahaya kesehatan yang bisa mengintai antara lain :

1. Gangguan jantung. Jika jantung tidak dipakai maka kinerjanya akan makin memprihatinkan. Jika diibaratkan mesin, jantung orang dengan gaya hidup sedentari seperti mesin yang jarang dipanaskan dan pasif dalam waktu lama. Jantung termasuk otot yang jika dilatih dapat makin efisien kerjanya.
2. Penyakit metabolisme. Jarang bergerak membuat metabolisme melambat yang menyebabkan beberapa masalah kesehatan seperti diabetes, hipertensi, dan kolesterol.
3. Masalah anggota gerak. Dengan bergerak, kinerja otot bisa lebih maksimal dimana otot yang tidak dipakai akan dianggap tidak dibutuhkan oleh tubuh. Kondisi ini disebut dengan atrofi atau hilangnya massa otot (fenomena ini termasuk juga sarcopenia).
4. Masalah sendi dan tulang. Gravitasi dan tekanan menjamin kepadatan tulang dan kondisi sendi. Tanpa gerak dan gravitasi, seseorang bisa kehilangan kemampuannya untuk bergerak. Sama halnya pada kasus astronot pasca purna tugas di stasiun ruang angkasa. Kurang gerak juga memicu osteoporosis atau keropos tulang.
5. Mempengaruhi kesehatan mental. Dalam kondisi sedentari seperti masa pandemi kemarin, terbatasnya ruang gerak seseorang berdampak signifikan pada tingkat kecemasan dan depresi.

Strategi Manajemen Gaya Hidup Sedentari

Ada 5 cara yang bisa dipakai untuk mengurangi gaya hidup sedentari :

Breaking the Habit

Sisipkan jeda ketika menonton televisi, bekerja di depan komputer, atau bermain game. Sisipkan 5 menit setiap jamnya untuk berjalan mengambil minum, ke toilet, atau melakukan peregangan ringan.

Hal ini bertujuan untuk mengurangi dampak posisi statis dalam waktu lama.

Berdiri Selagi Bisa

Diskusi sambil berdiri juga asik lho sekaligus mengurangi kita menghabiskan terlalu banyak waktu bicara. Selain itu, dapat mencegah kantuk saat diskusi.

Gunakan Standing Desk

Tips ini bagus untuk yang menghabiskan waktu berjam-jam bekerja di depan komputer.

Rencanakan Aktivitas Fisik

Rencanakan aktivitas fisik di waktu yang biasanya digunakan untuk duduk dan berbaring.

Saat ini strategi bekerja sambil berjalan di walking pad yang dikombinasikan dengan standing desk sedang populer untuk mengurangi gaya hidup sedentari.

Gunakan Alarm

Atur alarm setiap 1 jam sekali, gunakan untuk strategi breaking the habit di strategi nomor 1.

Gaya Hidup Sedentari itu Pilihan, Tetap Sehat adalah Sebuah Keharusan

Gaya hidup sedentari saat ini didukung penuh oleh kemajuan teknologi. Namun begitu, tidak semua kemajuan baik untuk kita.

Kemajuan teknologi terkadang menyebabkan kemajuan juga di lingkar perut dan pinggang yang justru membahayakan kesehatan kita jika tidak ditanggulangi dengan baik.

Bijaklah beraktivitas. Seimbangkan antara rebahan dan bergerak aktif agar makin sehat. Meskipun teknologi menjanjikan kemudahan, bukan berarti kita harus menjadi manja dan mengandalkan teknologi sepenuhnya.

Tetaplah bergerak, karena gerakmu menentukan kualitas hidupmu di masa kini dan masa mendatang.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!