Karbohidrat Kompleks dan Sederhana
Karbohidrat adalah salah satu zat gizi makro yang harus kamu penuhi kebutuhan asupannya. Ternyata, karbohidrat ada jenisnya, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
Apa saja perbedaan karbohidrat kompleks dengan karbohidrat sederhana? Bagaimana dengan manfaat serta sumber makanan/asupan karbohidrat kompleks? Mari temukan jawabannya di artikel ini!
Apa Itu Karbohidrat?
Karbohidrat adalah sumber energi yang merupakan salah satu zat gizi makro selain protein dan lemak.
Zat gizi penting ini dipecah oleh tubuh menjadi glukosa sebagai sumber energi bagi sel, jaringan, dan organ tubuh. Glukosa yang tidak terpakai akan disimpan sebagai glikogen di hati dan otot.
Karbohidrat terbagi menjadi tiga komponen, yaitu gula (karbohidrat sederhana), tepung, dan serat (karbohidrat kompleks).
Gula adalah karbohidrat yang paling mudah dicerna. Gula terbagi menjadi monosakarida (gula tunggal) dan disakarida (gula ganda). Sedangkan tepung memiliki rantai molekul yang lebih panjang dibandingkan dengan gula, tetapi masih bisa dicerna oleh tubuh. Sementara itu, serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak bisa dicerna oleh tubuh.
Karbohidrat Kompleks vs Karbohidrat Sederhana
Berikut perbedaan antara karbohidrat kompleks dengan karbohidrat sederhana:
a. Panjang Rantai Molekul
Karbohidrat kompleks memiliki rantai molekul (kimia) yang panjang, sementara itu karbohidrat sederhana memiliki rantai molekul yang pendek.
b. Kemudahan untuk Dicerna
Karbohidrat sederhana lebih mudah dicerna oleh tubuh karena rantai molekulnya yang pendek. Berbeda dengan karbohidrat kompleks yang lebih sulit untuk dicerna oleh tubuh karena rantai molekulnya yang panjang.
Karena lebih sulit dicerna, sumber serat dapat membuat rasa kenyang terasa lebih lama.
c. Sumber
Sudah disebutkan sebelumnya bahwa gula merupakan karbohidrat sederhana. Gula ini dapat dapat ditemukan secara alami maupun dalam bentuk rafinasi.
Contoh makanan yang mengandung gula alami yaitu buah dan susu. Sedangkan gula rafinasi berasal dari ekstrak tumbuhan yang diolah untuk menghasilkan gula.
Contoh dari gula rafinasi yaitu gula pasir, gula aren, gula merah, sirup jagung, dan lainnya. Gula rafinasi juga ditemukan dalam makanan/minuman yang diproses dan identik dengan tambahan gula seperti permen, es krim, kue, cookies, dan donat
Sumber karbohidrat kompleks biasanya memiliki kandungan serat yang banyak dan zat gizi lainnya seperti buah-buahan (memiliki kandungan gula alami namun juga mengandung serat), sayur, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
d. Mana yang lebih Baik?
Karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana sebaiknya dikonsumsi sesuai kebutuhan.
Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Sedangkan gula sederhana sangat mudah dicerna oleh tubuh. Kamu sebaiknya membatasi konsumsi gula sederhana maksimal 4 sendok makan/hari atau setara dengan 50 gram.
Jika kamu ingin tahu mana yang lebih baik dan berapa jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi sesuai kondisimu, konsultasikan dengan nutrisionis yaa!
Hubungan Karbohidrat dengan Beban Glikemik
Beban glikemik menggunakan parameter kandungan karbohidrat dalam perhitungannya. Untuk mengetahui beban glikemik, kamu perlu mengetahui indeks glikemiknya terlebih dahulu.
Indeks glikemik dan beban glikemik adalah parameter yang bisa dijadikan acuan dalam diet untuk pengidap diabetes. Hanya saja, beban glikemik lebih akurat karena memperhatikan porsi karbohidrat dalam perhitungannya.
Sumber makanan dengan indeks glikemik tinggi, bukan berarti beban glikemiknya tinggi. Contohnya adalah semangka dan melon.
Manfaat Karbohidrat Kompleks
Apa saja manfaat dari karbohidrat kompleks? Ini dia!
a. Mengatur Level Gula Darah
Berbeda dengan karbohidrat sederhana yang mudah dicerna dan menaikkan gula darah dengan cepat. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lama oleh tubuh, sehingga gula darah naik dengan perlahan.
b. Membuat Rasa Kenyang Terasa lebih Lama
Karbohidrat kompleks juga bisa membantu dalam penurunan berat badan karena membuat tubuh merasa kenyang lebih lama (akibat dari rantai molekul yang panjang, sehingga butuh waktu lebih lama untuk dicerna).
Rasa kenyang lebih lama ini bisa mencegah dirimu untuk melakukan mindless eating dan lebih mudah untuk menerapkan mindful eating.
c. Mencegah Penyakit Kronis
Karena cocok untuk mengatur gula darah, sumber karbohidrat kompleks dapat digunakan untuk mencegah diabetes dan penyakit kardiovaskuler.
Menurut penelitian di Amerika pada tahun 2015, semakin tinggi konsumsi biji-bijian utuh, semakin rendah tingkat mortalitas akibat dari penyakit kardiovaskuler.
Karbohidrat kompleks seperti serat juga berfungsi untuk menurunkan LDL (kolesterol jahat).
d. Sistem Pencernaan yang lebih Sehat
Karbohidrat kompleks juga bisa membuat sistem pencernaanmu jauh lebih sehat. Hal ini dikarenakan serat yang larut air dapat meningkatkan bakteri baik pada pencernaanmu.
Zat gizi ini juga membantu bakteri baik tersebut untuk memproduksi rantai asam lemak yang pendek. Rantai asam lemak tersebut bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.
Sumber Makanan yang Mengandung Karbohidrat Kompleks
Pada dasarnya, sumber karbohidrat kompleks adalah makanan yang mengandung tepung dan serat.
Berikut sumber karbohidrat kompleks:
- Oatmeal
- Beras hitam, merah, cokelat
- Buah (apel, jeruk, beri, kiwi)
- Sayur (brokoli, wortel)
- Kacang-kacangan (almon, chia)
- Biji-bijian utuh (jelai, quinoa)
- Jagung
- Kentang
Ayo Berkonsultasi dengan Ahli Gizi untuk Mengetahui Diet yang Pas untukmu!
Antara karbohidrat kompleks dan sederhana, mana yang lebih baik itu relatif pada kebutuhan tubuhmu.
Rekomendasi Sirka
93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!