Diet Mediterania
Kamu mungkin pernah mendengar beberapa jenis diet khusus seperti diet ketogenik, OCD, crash diet, diet paleo, dll. Pernahkah kamu mendengar tentang diet mediterania?
Apa itu diet mediterania? Apa saja prinsip, makanan, dan manfaat jika menerapkan diet tersebut? Bagaimana efektivitasnya jika dibandingkan dengan diet khusus lain?
Apa Itu Diet Mediterania?
Diet mediterania adalah pola makan yang berbasis pada makanan yang dulu dikonsumsi oleh orang-orang yang tinggal di sekitar Laut Mediterania seperti Prancis, Spanyol, Italia, dan Yunani.
Prinsip dan Makanan pada Diet Mediterania
Prinsip diet mediterania yaitu dengan mengonsumsi lemak dalam jumlah yang relatif tinggi (sekitar 40% energi harian). Sumber lemak pada diet mediterania sebagian besar berasal lemak sehat seperti alpukat, extra virgin olive oil (minyak zaitun ekstra virgin), kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sedangkan sumber lemak seperti lemak padat pada mentega, margarin, minyak kelapa, minyak kelapa sawit, serta daging dikonsumsi dengan jumlah yang terbatas.
Pada prinsipnya, diet mediterania mengutamakan makanan berikut ini:
- Buah dan sayur yang beragam
- Biji-bijian utuh
- Sumber lemak sehat
- Makanan laut
Sebaliknya, makanan olahan serta makanan ultra-proses dikurangi konsumsinya. Makanan tersebut seperti nugget, sosis, makanan tinggi gula, sereal berperisa, dan anggur merah.
Manfaat Menerapkan Diet Mediterania
Berikut manfaat dari menerapkan diet mediterania:
a. Mencegah Beberapa Tipe Kanker
Salah satu manfaat diet mediterania adalah mencegah beberapa tipe kanker. Menurut jurnal yang diterbitkan di MDPI pada tahun 2019, hal ini dikaitkan dengan antioksidan yang banyak terkandung pada sumber makanan diet mediterania.
b. Menurunkan Risiko Penyakit Kardiovaskuler
Dikutip dari jurnal yang diterbitkan di The New England Journal of Medicine, diet mediterania dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler seperti stroke dan serangan jantung. Hal ini karena asupan lemak tak jenuh yang didapat dari makanan sumber lemak sehat dapat memperbaiki profil lemak yang berhubungan dengan risiko penyakit kardiovaskuler.
c. Menurunkan Tekanan Darah
Menurut penelitian yang diterbitkan di MDPI pada tahun 2018, diet mediterania bisa menurunkan tekanan darah pada pengidap hipertensi. Hanya saja, tidak diketahui seberapa kuat efeknya.
Makanan seperti buah, sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta minyak zaitun memiliki efek yang bagus untuk mencegah risiko hipertensi. Menurut penelitian di Pubmed pada tahun 2018, minyak zaitun memiliki peran terpenting dalam hal ini.
Selain itu, diet mediterania juga bagus untuk menurunkan tekanan darah karena meminimalkan konsumsi daging merah.
d. Menambah Jumlah Mikrobiota Perut
Dari penelitian yang diterbitkan di Karger pada tahun 2022, diet mediterania dapat meningkatkan keanekaragaman biota perut dan mengubah proporsi bakteri.
Diet mediterania juga dikaitkan dengan karakter spesifik mikrobiota, terutama (tapi tidak eksklusif) di usus.
e. Meningkatkan Kualitas Tidur
Pada penelitian di tahun 2018 yang dilakukan pada lansia (berumur di atas 65 tahun), ditemukan hasil bahwa diet mediterania dapat meningkatkan kualitas tidur mereka.
Sampel penelitian diberikan kuesioner dan dinilai dengan parameter bernama MedDietScore (semakin tinggi skornya, semakin mirip pola makannya dengan diet mediterania).
Orang dengan MedDietScore yang lebih rendah mengalami kualitas tidur yang paling buruk seperti susah tidur dan gangguan tidur.
Mengapa diet mediterania bisa meningkatkan kualitas tidur? Hal ini karena makanan pada diet tersebut seperti minyak zaitun, buah, dan beberapa jenis ikan mengandung melatonin.
f. Menurunkan Berat Badan
Menurut studi pada tahun 2020 yang dilakukan pada 565 orang dewasa Yunani (IMT > 25 kg/m^2) yang diterbitkan di Pubmed, tingkat kepatuhan yang tinggi terhadap diet mediterania berkaitan dengan weight loss maintenance dua kali lipat lebih baik.
g. Menurunkan Risiko Penyakit Metabolik
Dikutip dari healthline, dalam beberapa riset, diet mediterania dengan kacang bisa menurunkan risiko penyakit metabolik seperti diabetes dan sindrom metabolik.Hal ini memungkinan terjadi karena adanya asupan asam lemak sehat yang lebih tinggi.
Diketahui, asam lemak sehat adalah salah satu jenis antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas. Radikal bebas sendiri dapat meningkatkan risiko terjadinya diabetes.
h. Mengurangi Gejala Depresi
Menurut riset yang diterbitkan pada Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health pada Juli 2020, diet mediterania bisa membantu kesehatan mental dan mungkin berperan dalam mengurangi gejala depresi.
Diet mediterania bisa mengurangi gejala depresi karena konsumsi zat polifenol yang ada pada tumbuhan (sayuran diutamakan dalam diet mediterania). 37 studi sudah mengonfirmasi adanya kaitan antara konsumsi polifenol dengan risiko depresi dan pengurangan tingkat keparahan gejala depresi.
i. Menurunkan Risiko Hiperkolesterolemia (Kolesterol Tinggi)
Diet mediterania ditambah dengan olahraga sesuai anjuran WHO (minimal 150 menit per minggu) dapat menurunkan kadar trigliserida dan risiko hiperkolesterolemia (kolesterol tinggi).
Perbandingan Diet Mediterania dengan Diet Khusus Lain
a. Diet Mediterania vs Diet Ketogenik
Pada diet mediterania, konsumsi sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang diperbanyak, serta daging dan anggur merah dikurangi.
Diet ketogenik memiliki aturan yang lebih ketat soal makanannya karena benar-benar membatasi sumber karbohidrat dan mengutamakan tinggi lemak, sehingga beberapa makanan pada diet mediterania seperti buah, sayuran bertepung, dan biji-bijian ditiadakan. Kebalikannya, daging merah justru diprioritaskan pada diet ketogenik karena merupakan sumber lemak yang tinggi.
Diet mana yang lebih baik untuk penurunan berat badan? Sampai saat ini belum ada penelitian tentang perbandingan diet mana yang lebih baik antara diet ketogenik dan diet mediterania.
Hanya saja, kamu bisa berkonsultasi dengan ahli gizi sebelum melakukan diet khusus ini.
b. Diet Mediterania vs Diet Paleo
Diet mediterania dan diet paleo memiliki kemiripan, tetapi tetap ada perbedaan. Misalnya, biji-bijian dan produk susu dibatasi pada diet paleo.
Kemiripan pada kedua diet ini adalah prioritas pada konsumsi ikan, buah, sayur, dan kacang-kacangan atau dengan kata lain makanan minim pengolahan.
Diet mediterania diketahui dapat membantu dalam menurunkan level gula darah dan baik untuk kesehatan jantung. Sementara itu, belum ada hubungan yang jelas antara diet paleo dengan manfaat tersebut.
Perlu riset lebih banyak untuk mengetahui lebih lanjut tentang kaitan antara dua diet ini dengan berbagai penyakit.
c. Diet Mediterania vs Diet Rendah Karbohidrat
Dikutip dari Harvard, diet mediterania jauh lebih baik daripada diet rendah lemak atau karbohidrat untuk kesehatan jantung dan mengatur gula darah.
Diet rendah karbohidrat diyakini dapat menurunkan berat badan, tetapi secara jangka panjang, penurunan berat badan bisa melambat.
Kurangnya karbohidrat dari makanan sumber karbohidrat kompleks, biji-bijian utuh dan buah pada diet rendah karbohidrat juga mengkhawatirkan. Mengapa? Karena karbohidrat merupakan sumber energi utama untuk tubuh yang dibutuhkan dalam jumlah besar agar tubuh dapat berfungsi secara maksimal.
Sumber sehat tersebut dapat menurunkan risiko stroke, demensia, dan beberapa tipe kanker.
Apa yang Perlu Diperhatikan jika Ingin Menerapkan Diet Mediterania Berdasarkan Prinsip Gizi Seimbang?
Diet mediterania mengutamakan konsumsi sayur, buah, biji-bijian, ikan, dan lemak sehat serta membatasi beberapa sumber makanan tertentu. Apa saja yang perlu kamu perhatikan sebelum menerapkan dietnya?
a. Apakah Dietnya Betul-Betul Cocok untukmu?
Diet khusus itu subjektif, cocok dengan individu A belum tentu cocok denganmu. Cara mengetahui apakah kamu cocok atau tidak menerapkan diet mediterania adalah dengan bertanya kepada nutrisionis. Mereka akan menilai apakah diet khusus ini cocok untukmu atau tidak.
b. Ketersediaan Makanan dan Kemudahan Akses
Berdasarkan makanan yang diutamakan pada diet mediterania, kamu harus melihat apakah kamu memiliki persediaan makanan tersebut atau tidak dan seberapa mudah akses menuju makanan tersebut.
Jangan sampai karena tidak ada kacang atau sumber protein utama pada diet mediterania yang lain, kamu akhirnya mengonsumsi kacang olahan yang seharusnya dibatasi jumlah konsumsinya pada diet ini.
Yuk Berkonsultasi dengan Ahli Gizi!
Diet mediterania memiliki berbagai manfaat mulai dari baik untuk kesehatan jantung, kontrol gula darah, menurunkan risiko penyakit metabolik dan kanker, weight loss, dan menurunkan tekanan darah.
Rekomendasi Sirka
93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!