Komponen Kebugaran Jasmani

Komponen kebugaran jasmani adalah komponen kemampuan yang memengaruhi performa seseorang untuk melaksanakan kegiatan harian tanpa merasa terbebani.

Jika seseorang merasa terbebani dengan aktivitasnya sehari-hari bisa menjadi indikator bahwa kebugarannya tidak sebanding dengan bobot aktivitas yang harus ditanggung setiap harinya.

Kali ini kita akan berkenalan dengan komponen kebugaran jasmani pada olahraga dan komponen kebugaran jasmani mana yang penting untuk dikembangkan.

Stay tuned guys!

Komponen Kebugaran Jasmani untuk Atlet dan Orang Awam

Olahraga termasuk ke dalam bagian aktivitas fisik, dimana yang membedakan adalah olahraga melingkupi unsur terencana, rutin dilakukan, dan memiliki tujuan untuk sehat jasmani dan rohani sehingga bisa mencapai potensi terbaik.

Pada dasarnya, olahraga memiliki berbagai komponen kebugaran jasmani, sehingga tipe latihannya pun memiliki keutamaan masing masing.

Komponen kebugaran jasmani yang dilatih untuk atlet dan orang awam tentu berbeda karena komponen kebugaran jasmani yang diperlukan juga berbeda.

Pada orang awam, tujuan utamanya adalah menjadi lebih sehat dan tetap bugar, sedangkan pada atlet tujuan akhirnya adalah prestasi tertinggi 

Namun, begitu dengan makin bervariasinya latihan, makin banyak pula bagian tubuh yang dilatih sehingga manfaat yang didapat makin banyak dan menghindari kejenuhan akibat hanya latihan 1 komponen kebugaran jasmani saja.

Komponen Kebugaran Jasmani dalam Olahraga

Ada banyak komponen kebugaran jasmani, tapi akan kita bagi berdasarkan kekhususannya sebagai berikut:

Komponen Kebugaran Jasmani Dasar

Dalam komponen kebugaran jasmani dasar, ini adalah komponen kebugaran jasmani yang dibutuhkan semua orang untuk mencapai performa terbaik dalam hidupnya dan menunjang produktivitas:

1. Daya Tahan Kardiovaskuler (Cardiovascular Endurance)

Daya tahan ini berfokus pada ketahanan jantung untuk menopang seluruh aktivitas tubuh seharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti. 

Makin baik daya tahan kardiovaskuler berarti makin efisien pula kinerja jantung. 

Bentuk latihannya bisa diawali dengan berjalan, lalu jogging, bersepeda, berenang, senam aerobik zumba dan sebagainya.

2. Kekuatan Otot (Muscular Strength)

Komponen ini berfokus pada kekuatan otot, atau secara sederhana kemampuan kita untuk mengangkat beban yang disesuaikan dengan kebutuhan sehari hari. 

Makin kuat ototnya, semakin berat juga beban yang bisa diangkat. 

Namun begitu beban hidup tidak termasuk ya, diperlukan lebih banyak skill untuk mengangkatnya.

Bentuk latihannya bisa dengan berat badan sendiri (push-up, sit-up dsb), menggunakan mesin seperti latihan di gym dan dengan menggunakan barbel dan dumbbell.

Adapun otot yang dilatih dibagi menjadi upper body (lengan, bahu, punggung, dsb), lower body (otot paha, betis, bokong, dsb), dan core muscle (perut, pinggang dan sekitarnya)

3. Daya Tahan Otot (Muscular Endurance)

Kalau tadi kita sudah bicara tentang daya angkatnya (muscle strength) sekarang lebih ke ketahanan ototnya.

Bayangkan seperti kita bertahan mengangkat beban dalam waktu yang lama (misalnya tas atau ransel saat kita pulang pergi ke kantor dalam transportasi umum)

Dengan daya tahan otot yang baik, seseorang tidak akan terbebani untuk mengangkat beban tersebut. 

Bentuk latihannya lebih berfokus pada ketegangan otot (isometric) seperti plank dan wall squat yang menahan tubuh dalam posisi statis dalam kurun waktu tertentu.

4. Kelenturan Tubuh (Flexibility)

Dalam komponen ini termasuk didalamnya kelenturan otot dan ruang gerak sendi. 

Dengan kelenturan yang baik akan makin banyak pula gerakan yang bisa dilakukan dan akan makin jauh dari cedera.

Gerakan manusia tanpa kelenturan tubuh akan terlihat seperti robot dan tidak terlihat alami.

Selain itu, setiap gerakannya akan terasa tidak nyaman dan bahkan disertai rasa sakit.

Bentuk latihannya bisa dimulai dengan stretching sederhana atau bisa juga dengan yoga dan pilates.

5. Komposisi Tubuh (Body Composition)

Komposisi tubuh ini adalah hasil akhir dari keseimbangan pilar hidup manusia yaitu pola makan, pola gerak, dan kualitas istirahat. 

Orang dengan komposisi seimbang antara fat Mass, fat free Mass (tulang, otot, otak, organ tubuh dsb), dan water content (kadar air di dalam tubuh)

Makin seimbang komposisi tubuhnya, makin jauh pula penyakit-penyakit yang datang. Terutama penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup seperti diabetes, hipertensi, dan gangguan jantung kronis.

Komponen Kebugaran Jasmani yang Berhubungan dengan Performa Olahraga

Komponen kebugaran jasmani berikut ini berfokus pada kemampuan maksimal yang bisa dilakukan tubuh dan belum tentu dibutuhkan oleh semua orang.

Latihannya pun lebih kompleks dan dibutuhkan pengetahuan lebih dalam daripada kebugaran dasar. 

Selain itu komponen kebugaran jasmani ini diharuskan memiliki level kebugaran dasar hingga tahap kesiapan yang dibutuhkan agar tidak terjadi cedera yang tidak diinginkan.

Komponen kebugaran jasmaninya adalah sebagai berikut:

1. Kecepatan (Speed)

Kecepatan berarti seberapa cepat kita berpindah dari satu posisi ke posisi lain. Latihan ini membutuhkan kekuatan otot dan daya tahan yang baik sebagai fondasi.

Latihannya berupa sprint jarak pendek seperti Sprint 20 m, 50 m dan seterusnya.

2. Kelincahan (Agility) 

Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah gerak tubuh. komponen ini membutuhkan ruang gerak sendi dan kelenturan otot yang baik karena mengubah arah tubuh memaksa otot bekerja di luar batas normal. 

Bentuk latihan yang sering digunakan adalah ladder drill dan shuttle run.

3. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan menyelaraskan gerakan dengan arah pandangan. Semakin baik koordinasi gerak, maka makan estetik pula gerakannya. 

Bentuk latihan yang paling sering digunakan adalah skipping atau lompat tali yang mengoordinasikan pandangan, gerakan tangan dan kaki dalam satu kesatuan.

4. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah kemampuan tubuh menjaga keseimbangan. Diperlukan daya tahan otot yang baik untuk menahan guncangan dan koordinasi pandangan agar tetap seimbang

5. Kekuatan Eksplosif (Power)

Power berarti seberapa cepat dan kuat otot bisa mengeluarkan tenaganya. 

Komponen ini memerlukan kombinasi speed dan strength sebagai fondasi. 

Diperlukan otot yang baik untuk menahan dampak dari diledakkannya kekuatan maksimal dalam waktu singkat.

Latihannya berbeda beda tergantung pilihan olahraga, misalnya tenaga maksimal saat memukul dan menendang di beladiri, atau box jump untuk penguatan otot kaki.

6. Kecepatan Reaksi (Reaction Time)

Kecepatan reaksi adalah kemampuan untuk bergerak berdasarkan rangsangan dari luar (bisa berupa dari pandangan atau sentuhan).

Semakin baik kecepatan reaksi seseorang berarti waktu dari diterimanya rangsangan berupa informasi dari mata atau sentuhan, diproses otak dan dijalankan menjadi gerakan menjadi semakin pendek. 

Hal ini penting karena gerakan dalam olahraga disebut gerak somatis (reaksi yang dilatih berulang ulang dan diolah oleh otak) bukan refleks yang tidak bisa diatur arahnya karena berupa reaksi spontan.

Latihannya adalah dengan pengulangan gerakan sampai gerakan tersebut masuk kedalam muscle memory dan masuk ke tahap otomatisasi.

Misal dalam tinju, bagaimana mengulang gerakan menghindar dan counter attack sampai gerakan tersebut menjadi alami. 

Komponen Kebugaran Jasmani mana yang Dibutuhkan?

Tidak semua latihan bisa dan perlu dilakukan oleh semua orang. Semua tergantung dari tujuan akhir olahraga.

Pada orang awam, tidak diperlukan komponen kebugaran jasmani seperti kecepatan dan kelincahan yang baik, karena cenderung digunakan hanya dalam kondisi tertentu.

Misalnya saja, dalam kehidupan sehari-hari, kondisi yang mengharuskan kita untuk bergerak cepat dan lincah adalah ketika mengejar kereta atau bis, lari ke kantor karena sudah mau jam masuk kerja, mengejar copet yang mengambil barang kita atau ketika dikejar anjing galak.

Tentu kondisi ini tidak akan dihadapi setiap hari dan berbeda dengan atlet yang dikondisikan melakukan ini secara konstan.

Namun, begitu ada beberapa komponen kebugaran jasmani seperti koordinasi dan keseimbangan yang memberikan manfaat yang sangat baik bagi orang awam.

Tanpa koordinasi dan keseimbangan yang baik, seseorang akan lebih beresiko untuk jatuh dan terluka, bahkan cedera. 

Kondisi ini akan berbahaya terutama karena ketika terjatuh maka akan ada gangguan yang menyertai seperti patah tulang, dislokasi (keseleo) dan luka terbuka.

Kebugaran Dasar adalah Sebuah Kebutuhan

Jika tujuannya untuk menjadi lebih sehat maka penuhilah olahraga dasar yang memuat komponen kebugaran jasmani dasar agar bisa mencapai potensi kesehatan terbaik.

Dengan terpenuhinya kebugaran dasar, maka seseorang akan memiliki fondasi yang baik untuk masuk ke olahraga manapun yang diinginkan.

Ketika sudah memilih cabang olahraga pilihan maka akan disesuaikan dengan kekhususan komponen kebugaran jasmani yang dibutuhkan seiring dengan dilatihnya skill olahraga yang ditekuni.

Yang sering salah kaprah adalah seseorang berusaha masuk dulu ke cabang olahraga tanpa memiliki kemampuan yang diperlukan. 

Hal ini memicu terjadinya cedera karena otot dan komponen tubuh belum sesuai dengan kompleksitas latihannya.

Jadi, jangan lupa kembangkan kebugaran dasarmu ya, hal ini akan memuluskan transisi ke olahraga lain yang digemari.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!