Olahraga untuk Penurunan Berat Badan

Olahraga untuk penurunan berat badan ada berbagai jenisnya, sehingga kamu bisa memilih agar bisa mendapatkan hasil yang terbaik.

Aktivitas fisik dan olahraga adalah salah satu pilar penting dalam penurunan berat badan karena merupakan booster yang baik untuk membakar kalori yang bertumpuk di dalam tubuh.

Menurut Panduan WHO, orang yang memiliki gaya hidup tidak aktif (banyak duduk dan kurang gerak ) cenderung mengalami kelebihan berat badan dan berujung pada berbagai gangguan kesehatan yang meningkatkan risiko kematian. 

Yang menjadi pertanyaan adalah: olahraga untuk penurunan berat badan apa yang paling baik dilakukan agar mendapatkan hasil yang optimal?

Ikuti Konteks Olahraga untuk Penurunan Berat Badan

Kunci untuk mendapatkan hasil terbaik dari olahraga untuk penurunan berat badan justru terletak pada konteksnya, sedangkan konten olahraga untuk penurunan berat badannya tinggal disesuaikan dengan kebutuhan dan keadaan. 

Berikut adalah konteks latihannya (olahraga untuk penurunan berat badan):

1. Rekomendasi

Dalam panduan WHO, mulailah penuhi rekomendasi geraknya minimal 150 menit perminggu.

Jika belum kuat, mulailah secara bertahap untuk mencapai 150 menit (bisa dibagi jadi 30 menit per harinya).

2. Intensitas

Usahakan lakukan olahraga untuk penurunan berat badan dengan intensitas sedang (70% dari denyut nadi maksimal), atau indikator paling mudahnya adalah ketika kita sudah mulai susah untuk berbicara dan nafas jadi lebih cepat. 

Jika olahraga untuk penurunan berat badan yang kamu lakukan masih terlalu berat, mulai dari yang intensitas lebih rendah dan secara berkala ditingkatkan. Sedikit demi sedikit lama-lama menjadi bukit juga berlaku kok disini.

3. Frekuensi

Jika kita skip latihan lebih dari 2 hari, maka badan kita akan kembali ke kondisi sebelum latihan. 

Tetap konsisten dalam olahraga untuk penurunan berat badan supaya progresnya terlihat dan tidak reset kembali. 

Latihan 3x dalam seminggu dan diselingi libur di hari setelah latihan jauh lebih baik daripada hanya latihan 3x di akhir pekan dan libur setelahnya.

Pilih Konten Olahraga untuk Penurunan Berat Badan

Konten latihan dalam olahraga untuk penurunan berat badan memiliki fungsi yang berbeda lho tergantung komponen kebugaran mana yang dilatih. 

Berikut komponen latihan dalam olahraga untuk penurunan berat badan:

1. Endurance (Daya Tahan)

Fungsi dari latihan endurance adalah melatih jantung, paru-paru dan pembuluh darah agar lebih efisien. 

Latihan endurance juga berfungsi untuk meningkatkan ketahanan tubuh untuk beraktivitas lebih lama. 

Jika dianalogikan, latihan endurance berfungsi agar tubuh memiliki kapasitas “baterai” lebih besar, sehingga tubuh tersebut kuat dipakai seharian.

Contoh konten dari olahraga untuk penurunan berat badan ini adalah jogging, bersepeda, renang, zumba, body combat dan senam aerobic. 

Jika baru memulai olahraga untuk penurunan berat badan yang termasuk pada kategori endurance, bisa diawali dengan jalan kaki ya.

2. Strength (Kekuatan)

Fungsi latihan dalam olahraga untuk penurunan berat badan ini berfokus pada pengembangan massa otot dan meningkatkan kekuatan otot. 

Jika massa otot berkembang dengan baik, maka metabolisme juga jadi lebih cepat dan energi yang digunakan akan lebih banyak. 

Selain itu, dengan otot yang baik maka kita akan bisa melakukan lebih banyak tugas harian. 

Bentuk latihan strength sangat bervariasi, mulai dari yang menggunakan beban tubuh seperti push up, pull up, sit up, triceps dips, dan masih banyak lagi. 

Ada juga olahraga untuk penurunan berat badan yang menggunakan alat seperti dumbell, barbel, kettlebell, dan mesin yang ada di pusat kebugaran  dengan gerakan seperti bench press, lat pulldown, bent over row, squat, leg press dan lain sebagainya.

3. Flexibility and Mobility (Kelenturan dan Mobilitas)

Latihan dalam olahraga untuk penurunan berat badan ini berfokus pada kelenturan otot dan ruang gerak sendi. 

Semakin lentur seseorang, maka makin leluasa pula gerakan yang bisa dilakukan seseorang. 

Individu dengan kelenturan otot dan ruang gerak sendi yang baik memiliki risiko cedera yang lebih kecil lho.

Komponen kebugaran ini bisa dilatih melalui latihan stretching harian, yoga dan pilates..

Petunjuk dalam Olahraga untuk Penurunan Berat Badan

3 lembaga kesehatan yaitu WHO, Kementerian Kesehatan Indonesia dan National Health Service (NHS) berbagi visi yang sama terkait aktivitas fisik.

Aktivitas fisik sebaiknya merupakan kombinasi dari berbagai komponen kebugaran agar dapat memaksimalkan benefit yang didapat.

Fokus pada pencapaian konteks latihan (olahraga untuk penurunan berat badan) dengan kombinasi dari berbagai konten latihan.

Misalnya, pada Senin, Rabu, dan Jumat, menu latihannya adalah kombinasi antara jalan cepat dan latihan kekuatan yang repetisi dan bebannya disesuaikan dengan individu masing masing.

Lalu, jeda latihan dalam olahraga untuk penurunan berat badan pada hari Selasa Kamis dan Sabtu digunakan untuk stretching dan yoga untuk membangun flexibility and mobility.

Jadi, sebetulnya tidak perlu di gas terus intensitas latihannya, bahkan atlet pun tetap punya waktu untuk istirahat latihan.

Dalam Prinsip latihan yang dikembangkan Tudor Bompa, setiap orang memiliki kebutuhan latihan masing masing dan porsi latihannya juga tergantung kondisi kesehatannya sendiri yang disebut prinsip Individu.

Tidak perlu risau dengan orang lain yang beban latihannya lebih berat atau lebih kompleks. Yang penting adalah konsistensi dan terus berproses seiring naiknya kemampuan.

Musuh terbesar adalah individu itu sendiri dan satu satunya yang perlu dikalahkan adalah diri kita di masa lalu. 

Tetap berproses, dan ingat bahwa sedikit demi sedikit jauh lebih baik daripada tidak ada proses sama sekali.

Ingat bahwa olahraga untuk penurunan berat badan kamu lakukan untuk dirimu sendiri, jadi bandingkanlah progres dirimu hari ini dengan dirimu yang kemarin.

Olahraga untuk Penurunan Berat Badan Apa yang Cocok Untukmu?

Dari berbagai konten olahraga untuk penurunan berat badan, kamu bisa memilih mana yang terbaik dan ini relatif.

Jika kamu memiliki treadmill di rumah atau memiliki waktu senggang cukup besar di pagi hari, endurance sebagai olahraga untuk penurunan berat badan bisa jadi pilihan yang tepat. 

Strength bisa jadi pilihan yang pas untuk olahraga penurunan berat badan jika sering ke gym karena banyak sekali barbel yang tersedia untuk latihan.

Untuk flexibility and mobility, kamu justru bisa langsung memulainya karena konten olahraga untuk penurunan berat badan ini bisa dilakukan dengan simpel seperti stretching dan cium lutut.

Kalau kamu bingung tentang olahraga untuk penurunan berat badan yang harus dilakukan, sport coach bisa membantumu dalam menentukan olahraga untuk penurunan berat badan yang cocok dan menyusun menu latihan terbaik untukmu agar tujuan menurunkan berat badan tercapai. 

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!