Olahraga untuk Penderita Diabetes

Halo kawan sirka, tahukah kamu bahwa kurang bergerak (physical inactivity) menjadi salah satu faktor yang memengaruhi diabetes, sehingga olahraga untuk penderita diabetes diperlukan untuk pengidap penyakit tersebut.

Menurut WHO, kurang gerak bahkan sudah dianggap sebagai pandemi global dan terjadi di seluruh dunia, sehingga, sebaiknya olahraga untuk penderita diabetes perlu dilakukan oleh pengidap diabetes.

Secara garis besar, orang yang kurang gerak dan ditambah dengan diet yang tidak sehat memberikan ketidakseimbangan pada jumlah kalori yang dipakai perharinya. Yang menjadi masalah adalah, ketika kalori yang tidak terpakai oleh tubuh akan diubah menjadi lemak.

Lemak yang secara alami terbentuk dimaksudkan untuk cadangan makanan ketika dibutuhkan. Bayangkan jika pola ini terus berulang dan lemak makin menumpuk tanpa ada kesempatan digunakan.

Dengan bergerak yang cukup, maka kalori yang berlebih yang didapat dari asupan sehari hari bisa diminimalisir. Ini adalah fungsi aktivitas fisik untuk mencegah terjadinya diabetes.

Aktivitas fisik bisa berupa latihan atau olahraga untuk penderita diabetes, transportasi aktif seperti bersepeda dan jalan kaki, hingga aktivitas berbasis pekerjaan rumah tangga. Semua aktivitas ini bisa dipilih dan akan lebih baik lagi jika dikombinasikan satu sama lain.

Jenis Olahraga Untuk Penderita Diabetes

Berikut adalah konten latihan atau olahraga untuk penderita diabetes :

1. Latihan Kardio (Endurance Training)

Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan performa jantung dan ketahanan tubuh untuk bekal melakukan aktivitas sehari hari.

Dengan endurance yang baik maka seseorang bisa melakukan aktivitasnya tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Mulai dengan jalan kaki dan bersepeda jika tidak pernah berolahraga sebelumnya. Tingkatkan durasi dan kecepatan sesuai kemampuan.

Jika sudah memiliki fondasi yang mencukupi bisa diganti dengan jogging.

2. Latihan Beban (Strength Training)

Strength training bisa dilakukan dimana saja. Latihan beban tidak terpaku pada latihan di pusat kebugaran saja yang memiliki fasilitas lengkap.

Lakukan latihan dengan menggunakan beban berat badan sendiri, atau dengan menggunakan beban ringan seperti botol air minum yang terisi penuh.

Latihan kekuatan mengurangi risiko terjadinya sarcopenia, yaitu kehilangan massa otot tiap tahunnya akibat dari proses penuaan.

3. Latihan Fleksibilitas Dan Mobilitas

Latihan fleksibilitas seperti stretching, yoga dan pilates berfungsi untuk mengembalikan kelenturan otot dan ruang gerak sendi agar bisa bergerak lebih bebas dan leluasa.

Orang dengan fleksibilitas dan mobilitas yang baik akan memiliki ketahan cedera yang lebih tinggi daripada orang yang tidak terlatih.

4. Renang Dan Latihan Di Air

Renang adalah latihan yang bebas tekanan dan sangat baik terutama untuk penderita diabetes yang juga mengalami keluhan obesitas. Dengan kata lain, ini adalah olahraga untuk penderita diabetes yang direkomendasikan.

Pergerakan di air mengeluarkan energi lebih banyak tapi lebih aman karena bebas benturan yang membebani sendi. Selain itu, latihan di air juga memberikan efek relaksasi yang baik untuk meringankan rasa sakit dan stres.

Yang Harus Diperhatikan Ketika Melakukan Olahraga Untuk Penderita Diabetes

Sebelum memulai olahraga untuk penderita diabetes, perhatikan beberapa aspek berikut :

1. Temukan latihan yang disukai
2. Mulai dengan yang sederhana, tingkatkan sesuai keadaan.
3. Temukan teman latihan, bisa juga bergabung ke komunitas diabetes untuk mendapatkan support system yang sesuai.
4. Buatlah target harian dan mingguan. Dengan begitu progres latihan bisa diikuti.
5. Rencanakan latihan, buat jadwal secara konsisten. Hal ini penting karena latihan adalah kebiasaan baru, sehingga butuh perencanaan agar bisa lebih konsisten.
6. Pemeriksaan glukosa darah dianjurkan sebelum melakukan aktivitas fisik. Jika kadar gula darah <100 mg/dL, maka harus mengonsumsi karbohidrat terlebih dahulu. Sedangkan jika glukosa darah >250 mg/dL, dianjurkan untuk menunda latihan fisik. Hal ini diperhatikan terutama sebelum memulai aktivitas fisik dengan intensitas tinggi.
7. Waktu yang optimal untuk olahraga setelah makan yaitu 30 menit setelah dimulainya makan. Hal ini karena nilai puncak peningkatan glukosa biasanya terjadi dalam 90 menit. Memulai olahraga selama jendela waktu ini akan menurunkan nilai puncak peningkatan glukosa darah. Namun, hal ini harus disesuaikan lagi untuk tiap individu karena efektivitas olahraga untuk menurunkan glukosa akan bergantung pada (puncak dan durasi) perjalanan glukosa postprandial. Oleh sebab itu, harus dilakukan pemantauan glukosa darah secara rutin untuk menilai efektivitas olahraga yang dilakukan.

Tips Olahraga Untuk Penderita Diabetes

Penderita diabetes bisa melakukan berbagai aktivitas fisik yang bisa berupa latihan atau olahraga, transportasi aktif seperti bersepeda dan jalan kaki, hingga aktivitas berbasis pekerjaan rumah tangga. Semua aktivitas ini bisa dipilih dan akan lebih baik lagi jika dikombinasikan satu sama lain.

Untuk lebih mudah, kamu bisa memilih model dan jenis olahraga untuk penderita diabetes.

Sebaiknya ikuti beberapa konteks aktivitas fisik (olahraga untuk penderita diabetes) sebagai berikut :

1. Ikuti Panduannya

Menurut panduan WHO, disarankan untuk memenuhi aktivitas fisik 150 menit setiap minggunya, ini bisa dibagi menjadi 30 menit per hari.

Durasi tersebut cocok dijadikan sebagai patokan durasi olahraga untuk penderita diabetes.

2. Capai Target Intensitasnya

Intensitasnya 70% dari denyut jantung maksimal (cara menghitungnya 220 dikurangi umur) untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Jika tidak sanggup, mulai dengan perlahan dan tingkatkan seiring berkembangnya kemampuan fisik.

3. Penuhi Frekuensinya

Hindari skip latihan lebih dari 2 hari. Prinsip reversibility berlaku disini, yang berarti tubuh akan kembali ke kondisi sebelum latihan jika skip terlalu lama. Konsistensi sangat penting untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Bagaimana jika Lumpuh karena Menderita Diabetes atau Difabel?

Jika menderita lumpuh karena diabetes atau difabel, beberapa gerakan ini bisa kamu lakukan (olahraga untuk penderita kelumpuhan akibat diabetes).

• Mengayuh kursi roda
• Peregangan seperti yoga atau pilates
• Gerakan dengan interval pendek dan teratur

Manfaat Olahraga Untuk Penderita Diabetes

Orang yang jarang bergerak aktif, memiliki sensitivitas yang rendah terhadap insulin, karena tubuh sudah tidak mengenali lagi glukosa yang masuk yang disebut dengan resistensi insulin.

Resistensi insulin yang terjadi pada penderita diabetes akibat konsumsi glukosa berlebih dapat dikembalikan dengan latihan dan olahraga. Dengan begitu, kadar gula bisa diturunkan tanpa keterlibatan insulin yang dipasok dari luar.

Selain itu, olahraga untuk penderita diabetes juga memperkuat berbagai aspek seperti :

1. Mengurangi tekanan darah
2. Meningkatkan kinerja jantung dan peredaran darah
3. Kemampuan mengontrol berat badan
4. Menurunkan kolesterol
5. Memperkuat otot, tulang dan sendi
6. Mengurangi kecemasan

Berbagai manfaat di atas berbanding lurus dengan pengurangan risiko penderita diabetes untuk terjangkit komplikasi dengan penyakit lain yang makin memperparah kondisi kesehatan.

Dengan tekanan darah, kolesterol, kinerja jantung dan peredaran darah yang baik, maka penderita akan terbebas dari risiko komplikasi dengan penyakit jantung dan stroke.

Kondisi otot, tulang dan sendi yang terjaga akan memudahkan penderita untuk bergerak dan beraktivitas tanpa takut cedera atau mengalami kekakuan gerak.

Selain itu, olahraga untuk penderita diabetes atau bukan adalah salah satu stress release yang baik lho. Dengan berolahraga, maka hormon endorfin, dopamin dan serotonin dapat dilepaskan dengan seimbang yang yang meminimalkan rasa sakit dan depresi.

Faktor Keamanan Olahraga Untuk Penderita Diabetes

Perhatikan faktor keamanan olahraga untuk penderita diabetes berikut agar latihan tetap aman :

1. Perhatikan gula darah, jangan sampai gula darah turun terlalu drastis yang  bisa menyebabkan rasa lemas dan tak bertenaga.
2. Jangan lupa minum yang cukup untuk mencegah dehidrasi.

3. Segera hentikan latihan jika merasa pusing, sesak nafas dan mual. Hal ini berarti intensitas latihan terlalu tinggi dan harus dimulai dengan perlahan.

4. Gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai untuk menghindari luka dan berpotensi memburuk akibat gejala diabetes.

Mari Lakukan Olahraga Untuk Penderita Diabetes Dengan Aman

Sebagai penutup, aktivitas fisik berupa latihan dan olahraga sangat penting untuk mencegah komplikasi lebih lanjut pada penderita diabetes. Jadi, pada intinya, olahraga untuk penderita diabetes bertujuan untuk mencegah komplikasi.

Perhatikan faktor keselamatan olahraga untuk penderita diabetes dan sesuaikan dengan kondisi kesehatan agar latihan bisa dilanjutkan secara konsisten. Selamat berolahraga.

Sirka memiliki program diet dan exercise plan untuk pengidap diabetes. Yuk cek selengkapnya disini!