Berapa Kg Idealnya, Penurunan Berat Badan Menurut Ahli Gizi?
Untuk mendapatkan berat badan ideal, kebanyakan orang menginginkan penurunan berat badan secara praktis, dengan harapan mendapatkan hasil yang instan .Sementara, cara terbaik adalah dengan melakukannya secara perlahan dan konsisten. Hakikatnya, berat badan yang turun secara drastis justru berbahaya bagi kesehatan.
Setiap orang pasti ingin tampil sehat dan bugar dengan berat badan yang ideal. Berat badan dikatakan ideal jika sesuai dengan rentang normal indeks massa tubuh. Bagi mereka dengan masalah berat badan berlebih atau terobsesi untuk kurus, terkadang rela melakukan diet extreme untuk menurunkan berat badan dengan instan yang justru berbahaya bagi kesehatan.
Kedengarannya sih, ‘Too Good To Be True’ Diet yang tidak memiliki bukti ilmiah, menghilangkan konsumsi zat gizi tertentu, dan penurunan berat badan secara instan atau yang disebut dengan Fad Diet, menjanjikan penurunan berat badan dalam jumlah besar secara instan. Menurut dr. Ketut Suastika, Sp.PD Ketua Umum Perkumpulan Endokrinologi Indonesia (PERKENI), penurunan berat badan yang terlalu cepat, dapat menyebabkan sindrom yoyo, dimana berat badan dapat turun dengan drastis, namun juga dapat naik kembali dengan cepat.
Menurunkan berat badan bisa sangat sederhana namun sekaligus challenging
Teorinya, jika kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar, kamu akan dengan membakar lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar. 0,5 Kg sama dengan 3.500 kalori. Jika kamu ingin kehilangan 0,5 Kg per minggu, kamu harus mengonsumsi sekitar 500 hingga 1.000 kalori lebih sedikit. Tapi sayangnya, kenyataannya tidak sesederhana itu. Kamu perlu bersosialisasi, berlibur, bersilaturahmi, yang semuanya pasti berada di sekitar makanan. Nah, loh!
Penurunan berat badan berlebihan, mulai dari 0,9 kg hingga 1,4 kg dalam seminggu, ternyata dapat menyebabkan banyak gangguan kesehatan, seperti:
- Mudah Lelah
- Kehilangan Massa Otot
- Kekurangan elektrolit
- Gangguan Metabolisme Tubuh
- Malnutrisi
- Dehidrasi
- Kerontokan Rambut
- Menstruasi Tidak Teratur
- Sembelit atau Susah Buang Air Besar
- Pusing dan Sakit Kepala
- Penyakit Batu Empedu
Turunnya berat badan sebanyak angka yang disebutkan di atas saja sudah berbahaya, bisa dibayangkan jika penurunan berat badannya lebih dari itu.
Lantas berapa Kg penurunan badan yang normal terjadi untuk kebanyakan tubuh manusia?
Menurut CDC Amerika Serikat, penurunan berat badan itu sekitar 0,5 – 1 kg per minggu, dengan memangkas 500 – 1000 kalori dalam asupan makanan harian. Itu berarti, rata-rata, menargetkan penurunan berat badan 2 hingga 4 kg per bulan adalah angka yang normal.
Saat mencoba menurunkan berat badan, penting untuk fokus pada kebiasaan mengelola pola makan sehat dan mendapatkan lebih banyak aktivitas fisik. Latihan fisik seperti angkat beban atau melakukan latihan berat badan bersama dengan beberapa latihan interval berintensitas tinggi, dapat memberi metabolisme tubuh kamu sebuah dorongan yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan ekstra. Latihan aerobik kondisi stabil juga dapat membantu membakar beberapa kalori.
Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu kehilangan banyak berat badan sebelum kamu mulai melihat perubahan positif pada kesehatan Anda. Menurut CDC Amerika Serikat, jika kamu memiliki kelebihan berat badan, kehilangan 5 hingga 10 persen dari berat badan kamu dapat meningkatkan tekanan darah, kolesterol, dan mengurangi risiko diabetes.
Rencanakan dengan Tepat
Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, kamu butuh rencana yang tepat, komitmen, dan konsistensi.
Jika kamu baru saja memulai journey menurunkan berat badan atau pernah mengalami kesulitan dengan menemukan rencana penurunan berat badan, ada baiknya kamu mencari bantuan yang tepat. Nutrisionis dapat merekomendasikan diet yang untuk kebutuhan tubuhmu mulai dari pola makan yang bergizi seimbang, hingga memantau kebiasaan kamu dalam mengonsumsi kalori.
Ahli Gizi dapat mengedukasi tentang kebiasaan dan cara sehat dalam diet untuk memastikan kamu mendapatkan porsi yang tepat dan menghindari terlalu banyak gula, garam, dan lemak jenuh, yang semuanya berkontribusi pada masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes.
Agar benar-benar sukses, fokuslah untuk menciptakan gaya hidup yang lebih sehat untuk diri sendiri. Makan sehat dan berolahraga tidak boleh menjadi sarana sementara untuk mencapai tujuan. Mengubah gaya hidup dengan dibantu partner yang tepat, menjadikan kamu sehat dan mendapatkan berat ideal selamanya.
Referensi:
CDC Amerika Serikat: cdc.gov/healthyweight/losing_weight/