Banyak ibu yang tidak sabar ingin menurunkan berat badan setelah proses persalinan dengan instan. Padahal, untuk menyusui bayinya yang baru dilahirkan, seorang ibu membutuhkan banyak energi yang bisa didapat melalui pola makan sehat dan seimbang untuk memproduksi ASI yang kaya akan zat gizi yang dibutuhkan untuk perkembangan bayi.
Dikutip dari Healthline, proses menyusui bukan hanya sehat untuk sang bayi saja, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan sang ibu seperti membantu mengurangi resiko terkena penyakit jantung dan diabetes serta kondisi medis lainnya sampai dengan menghilangkan stres. Untuk itu, ibu menyusui harus memilih program diet yang sehat dan tepat untuk memenuhi kebutuhan zat gizi kesehatannya serta sang bayi.
Jenis diet sehat yang dapat dilakukan oleh Ibu menyusui, yaitu diet rendah lemak jenuh, tinggi protein, dan mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti beras merah, roti gandum, jagung talas, dan labu parang.
Leona Victoria Djajadi MND, Nutrisionis.
Pada saat menyusui, biasanya rasa lapar sang ibu meningkat. Hal ini disebabkan karena, untuk menghasilkan ASI, tubuh sang ibu membutuhkan kalori yang lebih banyak dan kandungan nutrisi yang lebih tinggi serta spesifik daripada biasanya. Berdasarkan studi PubMed Central (PMC), kebutuhan energi sang ibu diperkirakan meningkat sebanyak 500 kalori per harinya termasuk protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selenium, dan zinc.
Dikutip dari Healthline, nutrisi-nutrisi untuk memenuhi kebutuhan ibu menyusui dan sang bayi bisa didapat dari daftar makanan-makanan berikut:
- Vitamin B1 (Thiamin): ikan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buncis.
- Vitamin B2 (Riboflavin): keju, almond, kacang-kacangan, daging merah, oily-fish, dan telur.
- Vitamin B6: buncis, kacang-kacangan, ikan, unggas, kentang, pisang dan buah kering.
- Vitamin B12: kerang, hati, yogurt, ikan berminyak, ragi nutrisi, telur, kepiting dan udang.
- Choline: telur, hati sapi, hati ayam, ikan dan kacang tanah.
- Vitamin A: ubi jalar, wortel, sayuran berdaun gelap, jeroan dan telur.
- Vitamin D: minyak ikan cod, ikan berminyak, beberapa jamur dan makanan fortifikasi.
- Selenium: Kacang Brazil, makanan laut, kalkun, gandum utuh dan biji-bijian.
- Iodine: rumput laut kering, ikan cod, susu dan garam beryodium.
Berikut ini contoh menu diet sehat yang direkomendasikan oleh seorang Ahli Gizi asal Sydney, Melissa Meier, untuk ibu menyusui:
-
Sarapan
2 irisan roti gandum utuh dan 2 buah telur rebus ditambah ¼ buat alpukat, 1 buah tomat, dan ½ cangkir dari masing-masing bayam dan jamur tumis.
-
Camilan pagi hari
1 gelas susu rendah lemak.
-
Makan siang
Beras merah, buncis dan salad sayuran (kubis, tomat dan wortel), taburi dengan keju dan kacang-kacangan.
-
Camilan Sore
1 iris roti gandum utuh yang diolesi dengan 1 sendok teh selai kacang dan satu potong pisang berukuran sedang.
-
Makan malam
Spaghetti bolognese yang terbuat dari satu cangkir pasta gandum utuh, 65g daging sapi tanpa lemak dan saus tomat dengan sayuran (brokoli, wortel dan capsium), serta satu cangkir salad.
-
Pencuci mulut
Yoghurt.
Menu diet sehat yang disarankan ini tentunya harus diimbangi dengan mengonsumsi air putih yang cukup agar dapat menghasilkan air susu dengan cepat. Serta, lakukan aktivitas fisik setiap harinya untuk kesehatan sang ibu.
Dapatkan informasi dan edukasi seputar pentingnya menyusui dan rencana program diet sehat dan seimbang untuk ibu menyusui melalui konseling maupun telekonseling 1-on-1 bersama Nutrisionis Sirka.
Ayo lancarkan proses menyusuimu agar bayimu sehat selalu. Selengkapnya ada di link ini 🙂
Referensi:
Healthline: healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101
PubMed Central: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202
Melissa Meier: instagram.com/honest_nutrition