7 Tips Makan di Luar untuk Penderita Diabetes – Tetap bisa Makan Enak!

Pasti ada momen di mana penderita diabetes harus makan di luar. Entah karena ada acara keluarga, meeting kantor, atau sekadar ingin pergi ke restoran favorit. Tapi, sebagai penderita diabetes, ada tantangan tersendiri, banyak makanan di restoran yang mengandung tinggi gula, lemak, dan karbohidrat yang bisa bikin kadar gula darah melonjak. Belum lagi porsi yang banyak dan terpaksa untuk dihabiskan.

Nah, bukan berarti penderita diabetes harus selalu bawa bekal sendiri ke mana-mana atau menolak ajakan makan di luar. Dengan strategi yang tepat, kamu tetap bisa menikmati makanan lezat tanpa khawatir kesehatan terganggu. Yuk, simak beberapa tips dan trik berdasarkan fakta medis yang bisa membantu kamu tetap aman saat makan di luar!

1. Pilih Daging Tanpa Kulit untuk Mengurangi Asupan Lemak Jenuh

Kulit ayam memang bikin rasa makanan makin gurih dan renyah, tapi tahukah kamu kalau kandungan lemak jenuhnya cukup tinggi? Menurut jurnal Jurnalharianregional dalam 100 gram kulit ayam, terkandung sekitar 41 gram lemak! 

Dampak pada Penderita Diabetes:

• Lemak jenuh berlebih bisa meningkatkan kadar kolesterol LDL (“jahat”) yang berisiko menyebabkan penyakit jantung, komplikasi yang sering terjadi pada penderita diabetes.
• Menghindari kulit ayam berarti mengurangi asupan kalori berlebih, yang bisa membantu menjaga berat badan tetap ideal. (Untuk mengetahui berat badan sudah ideal atau tidak, kamu bisa cek di tautan ini)

Solusi:

Pilihlah daging ayam tanpa kulit, ikan panggang, atau daging tanpa lemak untuk menjaga keseimbangan gizi yang lebih sehat.

2. Hindari Minuman Manis untuk Mengontrol Gula Darah

Es teh manis yang segar atau soda dingin memang menggoda, tapi satu gelas es teh manis bisa mengandung hingga 33 gram gula! Hampir sama dengan batas konsumsi harian yang direkomendasikan WHO, yaitu maksimal 50 gram per hari. 

 Dampak pada Penderita Diabetes:

• Minuman manis dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat.
• Konsumsi gula berlebih meningkatkan risiko resistensi insulin dan memperparah kondisi diabetes.

 Solusi:

• Pilih air putih, infused water, atau teh tawar tanpa gula sebagai alternatif yang lebih sehat.
• Jika ingin rasa manis, tambahkan sedikit lemon atau mint untuk penggantinya.

3. Perhatikan Metode Memasak untuk Mengurangi Asupan Lemak dan Kalori

Cara makanan dimasak bisa sangat mempengaruhi kadar lemak dan kalori. Gorengan dapat menyerap hingga 40% dari beratnya dalam minyak, yang membuatnya tinggi lemak trans dan kalori 

Dampak pada Penderita Diabetes:

• Makanan yang digoreng dapat meningkatkan peradangan dan memperburuk resistensi insulin.
• Mengonsumsi lemak trans dalam jumlah tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Solusi:
Pilih makanan yang dipanggang, dikukus, atau direbus untuk menjaga zat gizi tetap optimal dan mengurangi risiko lonjakan gula darah. Bilang ke waiter atau orang yang memasak untuk memperhatikan penggunaan minyak, misalnya lebih sedikit.

4. Kontrol Porsi Makan untuk Mencegah Lonjakan Gula Darah

Di restoran, porsi makanan sering kali lebih banyak daripada yang kita butuhkan, apalagi di restoran all you can eat. Tanpa sadar, kita bisa mengonsumsi lebih banyak kalori dan karbohidrat daripada seharusnya.

Dampak pada Penderita Diabetes:

• Makan dalam porsi besar dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang sulit dikendalikan.
• Porsi berlebih juga bisa berkontribusi pada kenaikan berat badan, yang memperburuk resistensi insulin.

Solusi:

• Gunakan piring yang lebih kecil atau bagikan makanan dengan teman.
• Makan perlahan dan berhenti sebelum merasa terlalu kenyang.
• Membungkus makanan yang berlebih.

5. Pantau Gula Darah Sebelum & Sesudah Makan di Luar

Saat makan di luar, makanan yang dikonsumsi bisa lebih tinggi karbohidrat atau lemak dibanding makanan rumahan. Memeriksa kadar gula darah sebelum dan sesudah makan bisa membantumu memahami bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu.

Dampak Pada Penderita Diabetes:

• Tanpa pemantauan, kamu bisa mengalami lonjakan gula darah yang tidak disadari, yang berisiko menyebabkan kelelahan, pusing, atau bahkan hiperglikemia.

Solusi : 

• Periksa gula darah sebelum makan untuk mengetahui titik awal kadar gula.
• Ukur kembali 1-2 jam setelah makan untuk melihat bagaimana tubuh merespons makanan yang dikonsumsi.
• Jika kadar gula terlalu tinggi, perbanyak aktivitas ringan seperti berjalan kaki agar kadar gula kembali stabil.

6. Konsultasi dengan Nutrisionis untuk Rencana Makan yang Lebih Tepat

Kalau masih bingung memilih menu yang sehat saat makan di luar, ada baiknya kamu berkonsultasi dengan nutrisionis. Setiap penderita diabetes punya kebutuhan yang berbeda, jadi rencana makan yang tepat bisa sangat membantu.

Solusi:
Mencari nutrisionis untuk konsultasi terkait makan di luar. Nutrisionis ada di klinik atau rumah sakit serta platform kesehatan online.

7. Tidak Makan Sendirian

Ketika makan di luar, pastikan kalau kamu ditemani orang lain. Peran teman, keluarga, atau yang menemani ketika makan di luar adalah sebagai reminder ketika makan dan juga membantu memberi tahu waiter atau tukang masak untuk menyampaikan kebutuhan makanmu karena kondisi diabetes.

Solusi:

Ajak teman atau keluarga (bahkan caregiver) terdekat untuk menemanimu makan di luar.

Rekomendasi Sirka

Jika kamu sedang punya gula darah tinggi atau diabetes, maka perlu pola makan untuk meredakan gejalanya serta mengontrol/menurunkan kadar gula darahnya. Kamu bisa mengikuti terapi diabetes di Sirka loh! Terapi ini akan didampingi oleh dokter dan nutrisionis. Ayo klik tautan ini untuk informasi selengkapnya tentang terapi diabetes di Sirka!

Klinik Sirka hadir untuk mengatasi masalah obesitas dan diabetes yang sedang kamu alami dan agar kamu bisa berkonsultasi secara offline. Klik tautan ini untuk informasi lebih lanjut tentang konsultasi dengan dokter atau nutrisionis di klinik Sirka ya! 

*Saat ini klinik Sirka berlokasi di BSD. Lokasi: Ruko Northridge BSD Business Center, Jl Komp. BSD No.05 blok A3, Serpong, Kec. Pagedangan, Kota Tangerang Selatan, Banten 15310