7 Tips Bijak Makan di Luar agar Sukses dalam Diet!

Makan di luar memang menyenangkan bukan? Kamu bebas memilih menu apa yang kamu mau saat makan di luar. Sayangnya jika tidak disikapi dengan bijak, makan di luar dapat menyebabkan kita overeating dan mengalami kenaikan berat badan tanpa kita sadari. 

Dampak Makan di Luar untuk Kesehatan

Makan di luar mungkin menjadi hal biasa bagi sebagian orang. Apalagi bagi kita yang tidak tinggal dengan orang tua (seperti ngekos) atau tidak bisa memasak. Mungkin hampir setiap hari kita membeli makan di luar, baik sekedar untuk jajan, sarapan, makan siang, atau pun makan malam. 

Makan di luar artinya kita tidak memasak atau menyiapkan makanan kita sendiri. Sehingga, kita tidak tahu secara pasti kandungan gizi dari makanan yang kita konsumsi. Jika tidak bijak dalam memilih, makan di luar dapat membuat kita menjadi overeating, menambahkan berat badan, bahkan dampak negatif lainnya untuk kesehatan. 

Sebuah studi yang dipublikasikan oleh jurnal Nutrients menunjukkan beberapa fakta menarik. 

Studi menunjukkan bahwa kelompok yang paling banyak makan di luar rumah adalah pemuda berpendidikan tinggi, berpenghasilan tinggi, dan belum menikah. 

Frekuensi makan di luar yang tinggi, diketahui berhubungan dengan kualitas diet yang lebih rendah. Kualitas diet yang rendah ini ditandai dengan tingginya asupan energi, kelebihan lemak total, lemak jenuh, gula, natrium, serta rendahnya asupan serat dan zat gizi mikro. Hal ini dikaitkan dengan banyaknya konsumsi makanan cepat saji, makanan olahan, minuman manis, dan minuman beralkohol. 

Tips Bijak Makan di Luar

Berikut adalah beberapa tips sehat yang dapat kamu terapkan jika ingin makan di luar:

1. Baca Menu sebelum Pergi Makan di Luar

Sebelum berkunjung ke suatu restoran atau tempat makan, ada baiknya untuk mengecek menu yang mereka sediakan terlebih dahulu. Ketika sudah sampai di lokasi, biasanya kita akan terdistraksi dengan visual atau aroma masakan yang tercium. 

Ketika sedang lapar, kita akan cenderung memesan berbagai macam makanan tanpa mempertimbangkan porsi maupun kandungan makanan yang kita konsumsi. Memilih makanan yang ingin kita beli sebelum sampai di tempat makan, dapat membantu mengurangi potensi overeating. 

Perhatikan juga labeling yang biasanya tercantum di dalam menu. Beberapa restoran mungkin menyematkan label “makanan sehat” seperti sugar-free, gluten-free, atau label lainnya. Label-label ini tidak selalu menjamin bahwa itu adalah pilihan yang sehat. Makanan atau minuman bebas gula bisa jadi mengandung tambahan gula “alami” seperti nectar agave yang sebenarnya sama tidak sehatnya dengan gula tambahan. 

2. Pilih Makanan dengan Asupan Gizi Seimbang

Menu makanan di luar seringkali tidak memperhatikan komposisi gizi yang seimbang dalam tiap sajiannya. Mayoritas makanan yang dijual di luar lebih banyak mengandung karbohidrat, lemak, dan protein, tanpa adanya komposisi serat dan zat gizi mikro lain yang diperlukan oleh tubuh.

Jika kamu memutuskan untuk makan di luar, cobalah untuk memperhatikan komposisi yang tersaji pada piring atau mangkukmu. Kamu bisa membandingkannya dengan pedoman isi piringku untuk memenuhi kebutuhan zat gizi harianmu. 

3. Minum Air Putih sebelum Makan

Minum air putih sebelum makan merupakan cara termudah untuk mengontrol selera makan dan mencegah overeating. Minum air putih dapat membantu mengurangi konsumsi minuman berkalori seperti minuman manis, soda, dan minuman beralkohol. 

Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang minum 500 ml air putih setengah jam sebelum makan, mengonsumsi lebih sedikit kalori dan mengalami penurunan berat badan hingga 2 kg atau lebih, jika dibandingkan dengan kelompok yang tidak minum air. 

4. Terapkan Prinsip Mindful Eating

Mindful eating artinya sadar akan pilihan makanan yang kita konsumsi. Mindful eating dapat membantu kita untuk secara sadar memilih dan memilah makanan/minuman yang masuk ke dalam tubuh kita. Mindful eating juga dapat membantu meningkatkan self-control dan mencegah overeating. 

Selain lebih bijak saat memilih makanan apa yang akan kita konsumsi, sebaiknya perhatikan juga kegiatan saat kamu sedang makan. Hindari screen time atau mengobrol saat makan. Distraksi yang kita lakukan saat makan dapat membuat kita tanpa sadar mengonsumsi lebih banyak makanan daripada porsi yang seharusnya. 

5. Pesan Makanan untuk Bersama

Porsi makanan yang dijual di restoran atau tempat makan lainnya, umumnya lebih banyak dibandingkan porsi makan kita di rumah. Untuk menyiasati overeating, kamu dapat membagi makananmu dengan teman, keluarga, atau pasanganmu saat sedang makan di luar. Cara ini dapat membantu kita untuk mengontrol jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh kita saat sedang makan di luar. 

6. Menerapkan Prinsip “Piring Kecil” di Restoran dengan Tipe All You Can Eat

Makan di restoran All You Can Eat membutuhkan penerapan dari mindful eating yang baik, jika belum bisa sebaiknya dihindari. Pengeluaran biaya yang cukup banyak, waktu yang terbatas, dan pilihan menu yang sangat beragam, sering kali membuat seseorang jadi kalap. Hal ini mendorong kegiatan overeating karena muncul perasaan “tidak mau rugi”. – 

Salah satu cara untuk menyiasatinya adalah dengan menggunakan piring kecil yang dapat membantu kita untuk makan dengan porsi yang lebih sedikit. Tips lainnya yang mungkin berguna saat makan di restoran All You Can Eat atau buffet, isi setengah atau lebih piring kita dengan sayuran. 

7. Hindari Minuman Manis, Soda dan Alkohol

Selain makanan, satu hal yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan tanpa kita sadari, yaitu minuman manis yang kita konsumsi sehari-hari. Kamu mungkin sudah memperhatikan komposisi isi piringmu sebelum makan, tetapi, jika minuman manis berkalori tinggi tetap ada di menu harianmu, maka defisit kalorimu bisa saja gagal.

Di rumah, biasanya kita tidak terlalu punya banyak pilihan minuman, selain air putih. Sehingga menu minuman saat sedang makan di luar terkadang jadi sangat menarik. 

Hindari konsumsi minuman berpemanis, soda, dan alkohol. Kamu dapat menggantinya dengan air putih, atau minuman sehat lain seperti jus buah, teh, atau kopi tanpa tambahan susu dan gula. 

Makan di Luar Tanpa Penyesalan Kemudian!

Makan di luar berisiko menyebabkan kita menjadi overeating jika dibandingkan dengan makan di rumah. Namun, bukan berarti kamu tidak boleh makan di luar kok! Cobalah untuk menerapkan beberapa tips di atas agar makan di luar tetap terasa nikmat dan sehat.

Rekomendasi Sirka

Jika kamu sedang ingin menurunkan berat badan dan membentuk body goals, maka dokter dan nutrisionis berpengalaman dari Sirka dapat membantumu untuk mewujudkannya. Klik tautan ini untuk info lebih lanjut!