Apakah Tidur Berpengaruh pada Kesuburan?

Tidur, aktivitas yang terlihat sepele ini, ternyata memainkan peran penting di dalam hidup kita. Tidur dapat mempengaruhi kualitas hidup, kesehatan, dan tak kalah pentingnya adalah kesuburan. Mengapa demikian? Bagaimana tidur dapat mempengaruhi kesuburan seseorang?

Apa saja tips untuk memperbaiki kuantitas dan kualitas tidur?

 Yuk simak penjelasannya pada artikel berikut!

Gangguan Tidur dan Kesuburan Wanita

Banyak studi yang telah membuktikan hubungan antara kuantitas dan kualitas tidur terhadap kesehatan. Para ahli percaya bahwa seseorang yang memiliki waktu tidur cukup selama 7-9 jam pada malam hari, dapat menurunkan risiko terjadinya gangguan kesehatan. 

Beberapa tahun terakhir, banyak peneliti yang memberikan perhatian lebih pada potensi dampak tidur terhadap kesehatan reproduksi. Sebuah artikel yang dipublikasikan oleh jurnal Sleep Medicine menunjukkan bahwa, kurangnya waktu tidur dapat menyebabkan menstruasi tidak teratur dan masalah kesuburan pada wanita. 

Ada 3 kemungkinan hubungan antara gangguan tidur dengan kesuburan, diantaranya yaitu:

1. Gangguan Aktivitas Hypothalamus-Pituitary-Adrenal (HPA)

Aksis HPA merupakan serangkaian sistem neuroendokrin tubuh yang melibatkan hipotalamus, kelenjar hormon pituitari (hipofisis), dan kelenjar adrenal yang mengatur reaksi hormon di dalam tubuh.

Jika terjadi gangguan pada aksis HPA, maka hormon reproduksi, menstruasi, dan perkembangan folikel pun dapat terganggu.

Stres diketahui dapat meningkatkan produksi hormon melatonin di dalam tubuh. Perubahan sekresi melatonin ini, dapat menyebabkan penekanan GnRH dan perubahan ovulasi. Perubahan regulasi hormon dan ovulasi yang terjadi, dapat berdampak pada gangguan kesuburan pada wanita. 

2. Disregulasi Tidur

Gangguan tidur (seperti insomnia, sering terbangun saat tidur, dan durasi tidur yang terlalu singkat atau lama) dapat menyebabkan aktivasi aksis HPA, ataupun secara independen menekan sekresi hormon reproduksi. Selain itu, kekurangan waktu tidur juga dapat berpengaruh pada kesuburan karena terjadinya kompromi imunitas. 

Jika seseorang kurang tidur, akan terjadi peningkatan sitokin inflamasi seperti Tumor Necrosis Factor (TNF) dan Interleukin (IL-6). Peningkatan faktor imunitas ini, diketahui banyak dialami oleh wanita yang infertil. 

3. Circadian Dysrhythmia

Ritme sirkadian merupakan salah satu faktor terpenting yang mengatur waktu tidur dan aktivitas seseorang. Gangguan pada ritme sirkadian ini, dapat menyebabkan perubahan sekresi hormon reproduksi. 

Studi menunjukkan bahwa wanita yang bekerja dalam shift (bekerja di malam hari dan tidur di siang hari), memiliki risiko yang lebih tinggi mengalami menstruasi tidak teratur dan nyeri haid. 

Gangguan Tidur dan Kesuburan Pria

Baik pria mau pun wanita, bagian otak yang mengatur hormon tidur-bangun (seperti melatonin dan kortisol), juga memicu pelepasan hormon reproduksi setiap hari. 

Pada pria, regulasi hormon ini memiliki peranan penting dalam proses pematangan sperma. Jika terjadi gangguan tidur dalam jangka panjang, maka proses pematangan sperma dapat terganggu. Akibatnya, produksi sperma tidak optimal dan berpengaruh pada kesuburan. 

Sebuah studi yang melibatkan 981 pria dilakukan untuk mengetahui pengaruh waktu tidur terhadap kesehatan sperma. Hasilnya, durasi tidur yang pendek dan panjang serta waktu tidur yang terlambat dikaitkan dengan gangguan kesehatan sperma melalui peningkatan produksi Antisperm Antibody (ASA) di dalam air mani. 

Tips Memberbaiki Kuantitas dan Kualitas Tidur

Tidur cukup dan berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan, termasuk kesehatan reproduksi. Bagi kamu yang mengalami masalah tidur, beberapa tips berikut mungkin dapat membantu:

1. Hargai Waktu Tidur

Para ahli mengatakan, setidaknya, orang dewasa membutuhkan waktu tidur minimal 7 jam sehari. Waktu tidur yang ideal ini penting sekali untuk menjaga tubuh kita tetap sehat. Kekurangan tidur dapat membuat kinerja organ dan regulasi hormon di dalam tubuh menjadi terganggu dan menyebabkan banyak masalah kesehatan di kemudian hari.

2. Aktivitas di Luar Rumah

Bagi kamu yang bekerja seharian di dalam ruangan, cobalah untuk menyempatkan keluar rumah setiap harinya. Setidaknya, habiskan waktu satu jam atau lebih di bawah matahari langsung. Kamu bisa membagi waktu tersebut dengan jalan pagi selama 10 menit setiap hari, makan siang di luar, atau sekedar berjalan-jalan sore bersama hewan peliharaan. 

3. Jaga Waktu Tidur dan Bangun yang Konsisten

Seperti yang telah kita bahas sebelumnya, ritme sirkadian, ritme yang mengatur waktu bangun dan tidur kita setiap hari, memiliki pengaruh terhadap kesuburan. Menjaga waktu bangun dan tidur konsisten setiap harinya, dapat membantu menjaga ritme sirkadian ini. Cobalah untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya agar ritme sirkadian kita tidak terganggu.

4. Terapkan Rutinitas Tidur yang Baik

Menjelang waktu tidur di malam hari, usahakan untuk menghindari kegiatan-kegiatan yang membuat kita susah untuk tidur. Coba lakukan aktivitas-aktivitas yang dapat membantumu untuk rileks, seperti membaca buku yang ringan, menyalakan lilin aroma terapi, melakukan gerakan meditasi, dan sebagainya. 

5. Atur Pencahayaan

Pencahayaan merupakan hal penting yang harus kita perhatikan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Jam biologis tubuh kita, mengikuti jam matahari terbit dan tenggelam. Oleh karena itu, mengatur pencahayaan yang sesuai, dapat membantumu untuk tidur lebih nyenyak. 

6. Hindari Stimulan yang dapat Mengganggu Tidur

Kafein dan alkohol, memiliki kandungan stimulan yang dapat membuat tubuh tetap terjaga. Hindari konsumsi kafein dan alkohol menjelang waktu tidur. Lebih baik lagi jika kamu menghindarinya sama sekali, karena keduanya tak hanya mempengaruhi waktu tidur, tapi juga memiliki efek negatif bagi kesuburan. 

Yuk, Mulai Atur Waktu Tidurmu dengan Baik!

Jadi, sudah tau kan kalau aktivitas sederhana yang satu ini memiliki peran vital untuk kesehatan kita termasuk kesuburan? Yuk mulai terapkan kebiasaan tidur yang baik agar kesehatan dan kesuburan kita terjaga.

Rekomendasi Sirka

Jika kamu dan pasangan sedang merencanakan untuk program hamil, selain berhubungan seksual secara rutin, menjaga berat badan ideal dan menerapkan pola hidup sehat adalah kuncinya.

Dokter gizi dan nutrisionis berpengalaman dari Sirka dapat membantumu untuk mewujudkan keinginan untuk hamil. Klik tautan ini untuk info lebih lanjut!