Manfaat Aktivitas Fisik dan Rekomendasinya

Aktivitas fisik mungkin seringkali disamakan dengan olahraga, padahal dua istilah ini punya makna yang berbeda. Namun, keduanya sama-sama perlu dilakukan demi kesehatan tubuh kita.

Apa itu aktivitas fisik dan manfaatnya? 

Apa Itu Aktivitas Fisik?

Menurut definisi dari WHO, aktivitas fisik adalah semua gerakan tubuh yang dilakukan oleh otot yang memerlukan energi.

Seluruh gerakan termasuk aktivitas fisik, baik itu sesimpel menyapu dan mengepel di rumah  atau pun menaiki tangga dengan cepat.

Apa Perbedaan Aktivitas Fisik dan Olahraga?

Perbedaan aktivitas fisik dan olahraga terletak pada tujuan dari kegiatannya. 

Olahraga bertujuan untuk meningkatkan atau menjaga kebugaran fisik atau komponen kebugaran jasmani. Lalu, olahraga juga dilakukan dengan terencana, terstruktur, dan repetitif.

Aktivitas fisik tidak memerlukan perencanaan, struktur, dan repetisi yang jelas dan tidak bertujuan untuk meningkatkan/menjaga kebugaran.

Sebenarnya, perbedaan ini sudah sering dibahas di situs Kementerian Kesehatan.

Bagaimana contohnya? Jalan kaki bisa dikategorikan antara aktivitas fisik dan olahraga tergantung dari faktor terencana terstruktur dan repetitif.

Misalnya, jalan-jalan di mall masuknya ke aktivitas fisik tapi jika direncanakan, terstruktur dengan penambahan durasi dan intensitas juga dilakukan secara berkala maka sudah termasuk olahraga.

Rekomendasi Aktivitas Fisik

Dikutip dari WHO, tiap kelompok usia dan kondisi memiliki rekomendasi aktivitas fisik, yaitu:

a. Anak Berusia kurang dari Setahun (dalam 24 Jam)

• Tummy time selama 30 menit (minimal) jika sang anak belum bisa bergerak
• Bermain di lantai
• Tidak di-restrict selama lebih dari sejam. Contohnya adalah duduk di stroller

b. Anak Berusia 1-2 Tahun (dalam 24 Jam)

• Menghabiskan waktu paling tidak 3 jam dengan intensitas apa pun
• Tidak di-restrict selama lebih dari sejam. Contohnya adalah duduk di stroller

c. Anak Berusia 3-4 Tahun (dalam 24 Jam)

• Menghabiskan waktu paling tidak 3 jam dengan aktivitas fisik minimal sejam untuk intensitas moderat-tinggi
• Tidak di-restrict selama lebih dari sejam. Contohnya adalah duduk di stroller atau terlalu lama berada di posisi duduk/sedentari

d. Anak dan Remaja 5-17 Tahun (dalam 24 Jam)

• Minimal 60 menit per hari dari moderat sampai intensitas tinggi. Kebanyakan aerobik
• Aktivitas aerobik intensitas tinggi untuk meningkatkan massa otot 3 hari dalam seminggu

e. Dewasa (18-65 Tahun) (dalam 24 Jam)

• Paling tidak 150-300 menit dengan intensitas moderat dan aerobik
• Paling tidak 75-150 menit dengan intensitas tinggi
• Disarankan untuk latihan penguatan otot yang melibatkan grup otot sehari atau 2 hari dalam seminggu

f. Lansia (65+ Tahun) (dalam 24 Jam)

• Sama dengan dewasa, perbedaannya ditambah latihan penguatan untuk mencegah terjadinya jatuh yang berujung pada masalah kesehatan yang lebih berat.

g. Wanita Hamil dan Postpartum (Nifas)

• Aktivitas fisik secara moderat paling tidak 150 menit per minggu
• Variasi aktivitas fisik dan menambah massa otot
• Senam kegel untuk mengembalikan fungsi organ yang mengatur kontrol air seni

h. Pengidap Penyakit Diabetes, Hipertensi, HIV, dan Kanker

• 150-300 menit aktivitas fisik dengan intensitas moderat per minggu
• 75-150 menit aktivitas fisik dengan intensitas tinggi per minggu
• Disarankan latihan penguatan otot dua atau tiga kali dalam seminggu

i. Disabilitas

1. Anak-Anak

• Minimal 60 menit dengan intensitas moderat-tinggi
• Latihan penguatan otot dan tulang paling tidak 3x dalam seminggu

2. Dewasa

• 150-300 menit per minggu dengan intensitas moderat
• Mirip dengan bagian dewasa

Manfaat Aktivitas Fisik

a. Manajemen Berat Badan yang lebih Baik

Aktivitas fisik dapat membantu dalam menjaga berat badan ideal dan menurunkan berat badan jika kamu mengalami obesitas.

Peran aktivitas fisik dalam defisit kalori/maintenance sangat diperlukan karena termasuk kalori yang keluar. Jika tidak ada aktivitas fisik, kita hanya membakar kalori sesuai dengan BMR kita saja.

Manajemen berat badan ini juga penting untuk menghindari penyakit kronis dan sindrom metabolik.

b. Menurunkan Risiko Penyakit Tertentu

Dikutip dari CDC, penyakit seperti di bawah ini bisa turun risikonya dengan aktivitas fisik:

• Penyakit kardiovaskuler
• Diabetes tipe 2
• Penyakit infeksi seperti flu
• Kanker tertentu

c. Memperkuat Otot dan Tulang

Aktivitas fisik akan memperkuat otot dan tulang. Ingat bahwa jika kita tidak memakai otot kita untuk bergerak, maka akan terjadi atrofi (penyusutan) otot. You use it or lose it.

Tidak harus yang intensitas tinggi, cukup rutin dengan intensitas moderat atau latihan penguatan otot dan tulang, maka kamu sudah berkontribusi lebih baik untuk masa tuamu.

d. Meningkatkan Kemampuan Fisik dalam Kehidupan Sehari-Hari

Aktivitas kita seperti naik tangga, ambil barang belanjaan, mendorong motor, dll. Merupakan bagian aktivitas fisik. 

Baik itu aktivitas receh atau pun bertenaga, pastinya akan punya hasil lebih baik dengan rutin beraktivitas fisik.

e. Pada Lansia, Bermanfaat untuk Mencegah Jatuh

Lansia rawan mengalami jatuh karena otot, tulang, dan sendinya mulai melemah. Massa otot yang tergerus secara alami dinamakan sarcopenia.

Aktivitas fisik pada lansia dapat menguatkan ketiga bagian tubuh tersebut, sehingga kemungkinan jatuh, cedera, dan dampak turunannya bisa dicegah.

f. Manfaat Lainnya

Pada berbagai kondisi dan kelompok usia, beberapa manfaat dari aktivitas fisik adalah:

1. Anak-Anak dan Remaja

Pada anak-anak dan remaja, aktivitas fisik meningkatkan:

• Kebugaran fisik
• Kesehatan kardiometabolik
• Kesehatan tulang
• Kemampuan kognitif
• Kesehatan mental
• Mengurangi adiposity

2. Dewasa (Muda dan Tua)

Pada dewasa muda atau pun lansia, aktivitas fisik dapat mengurangi risiko:

• Penyebab kematian
• Penyakit kardiovaskuler
• Kualitas tidur yang buruk
• Kemampuan kognitif menurun

3. Ibu Hamil dan Nifas

Ibu hamil dan nifas dapat mengalami penurunan risiko ini jika rutin aktivitas fisik:

• • Preeklampsia
  • Hipertensi gestasional
  • Diabetes gestasional
  • Pertambahan berat badan janin yang berlebihan
  • Komplikasi persalinan
  • Postpartum depression
  • Komplikasi pada newborn
  • Stillbirth

Yuk Mulai Beraktivitas Fisik Sesuai Rekomendasi!

Aktivitas fisik bukan dimaksudkan agar kamu merasa capek terus-terusan, justru agar tubuhmu merasa lebih segar dan sehat. 

Dengan banyaknya manfaat aktivitas fisik, jelas kalau sayang sekali kalau tidak dilakukan bukan? Tidak harus langsung 150 menit per minggu. Mulai dulu dari durasi lebih sedikit, tetapi konsisten bertambah.

Jangan tunggu kena penyakit baru dipaksa beraktivitas fisik yuk!