Bagaimana Pola Makan Sehat untuk Program Hamil?

Masa prakonsepsi, atau periode sebelum hamil merupakan masa yang tak kalah pentingnya dari ketika hamil itu sendiri. Asupan makanan saat prakonsepsi, sangat penting untuk mempersipkan tubuh menjelang kehamilan. Pertanyaannya, bagaimana pola makan sehat untuk program hamil? Zat gizi apa saja yang penting dipenuhi menjelang kehamilan? Simak penjelasannya berikut!

IMT Ibu Sebelum Hamil vs Berat Badan Lahir Bayi

Tahukah kamu, berat badan sebelum hamil bisa memengaruhi berat badan bayi yang kamu lahirkan nanti loh! Kok bisa?

Indeks massa tubuh (IMT) merupakan instrumen yang dapat digunakan untuk menentukan status gizi seseorang. Indeks massa tubuh ibu sebelum hamil, terbukti dapat memengaruhi berat badan lahir bayi. 

Sebuah studi telaah sistematis menunjukkan bahwa, ibu yang memiliki IMT di bawah normal (underweight) sebelum hamil, meningkatkan risiko melahirkan bayi prematur dan bayi dengan berat badan lahir rendah (BBLR). 

Sementara itu, ibu dengan IMT di atas normal (overweight dan obese), lebih berisiko melahirkan bayi besar baik dari segi usia kehamilan, berat badan saat lahir (makrosomia), hingga risiko anak mengalami overweight atau obesitas di kemudian hari. 

Studi lainnya juga menunjukkan bahwa ibu dengan kategori IMT overweight dan obesitas sebelum hamil, berisiko hampir tiga kali lipat lebih tinggi mengalami preeklampsia jika dibandingkan dengan mereka yang memiliki IMT normal. 

Oleh karena itu, jika kamu sedang merencanakan program hamil, penting bagi kamu untuk memerhatikan indeks massa tubuh. Salah satu caranya yaitu dengan menerapkan pola makan sehat. 

Bagaimana Pola Makan Sehat untuk Program Hamil?

Jangan menunggu sampai garis dua atau tanda positif hamil muncul di testpack untuk memulai pola makan yang sehat. 

Menerapkan pola makan sehat sejak sebelum hamil, tak hanya bermanfaat untuk kehamilanmu di kemudian hari, tapi juga dapat membantu meningkatkan kesuburan dan memperbesar peluangmu untuk hamil.

Sebagai calon ibu, ada beberapa zat gizi penting yang harus kamu penuhi, di antaranya yaitu:

a. Asam Folat

Asam folat merupakan nama lain dari vitamin B9. Zat gizi yang satu ini, sangat penting untuk para calon ibu. Center for Disease Control and Prevention (CDC) menyarankan, seluruh wanita usia reproduktif sebaiknya mengonsumsi asam folat minimal 400 mikrogram (mcg) setiap hari untuk mencegah neural tube defect seperti spina bifida dan anencephaly. 

Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, kamu dapat memperoleh asam folat melalui suplementasi vitamin atau beberapa bahan makanan berikut:

• Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, sawi, dan brokoli.
• Buah-buahan, seperti jeruk, pisang, dan stroberi
• Kacang-kacangan
• Hati sapi dan makanan laut
• Roti dan sereal terfortifikasi (diperkaya dengan asam folat)

Asam folat ini sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, khususnya di tiga bulan pertama kehamilan saat masa pembentukan organ (organogenesis). Oleh karena itu, konsumsi makanan dan suplemen yang mengandung asam folat sejak program hamil sangat penting untuk dipenuhi. 

b. Zat Besi

Banyak wanita yang mengalami anemia kekurangan zat besi karena menstruasi yang dialaminya setiap bulan dan kurangnya asupan zat besi dari makanan. 

Jika seorang wanita mengalami anemia, risiko terjadinya masalah kehamilan dan perdarahan hebat saat melahirkan akan meningkat. Jadi, penting sekali untuk mempersiapkan cadangan zat besi yang cukup sejak merencanakan program hamil. Sumber makanan yang kaya akan zat besi di antaranya yaitu:

• Daging merah seperti daging sapi dan kambing, khususnya hati sapi
• Daging putih seperti ayam, bebek, dan berbagai macam makanan laut (hindari yang mengandung merkuri)
• Brokoli, lobak, sawi dan sayuran hijau lainnya
• Kacang-kacangan
• Roti gandum dan olahan tepung yang diperkaya zat besi seperti pasta dan sereal

c. Kalsium

Mempersiapkan kehamilan berarti mempersiapkan seorang (atau bahkan lebih untuk kasus kembar, triplet, dst.) individu baru untuk tumbuh di dalam tubuh kita. Artinya, akan ada beban dan kebutuhan ekstra yang harus kita penuhi, termasuk di antaranya yaitu kesehatan tulang. 

Jika seorang ibu tidak mengonsumsi cukup kalsium selama hamil, janin dapat mengambil cadangan kalsium di dalam tulang ibu untuk tumbuh. Akibatnya, ibu akan berisiko mengalami osteoporosis atau pengeroposan tulang. 

Penuhi kebutuhan kalsium sebanyak 1000 mg per hari untuk mencegah osteoporosis dan mencukupi kebutuhan janin untuk tumbuh. Kamu dapat memperolehnya dengan cara mengonsumsi 3 gelas susu atau produk olahan susu lainnya yang setara dengan 1000 mg kalsium. 

Mulai Terapkan Pola Makan Sehat Sekarang Juga!

Tak perlu menunda dan menunggu hamil untuk menerapkan pola makan sehat karena calon bayi kita, butuh tempat yang ideal untuk mereka tumbuh nantinya.

Perhatikan indeks massa tubuh, terapkan pola makan sehat, dan penuhi zat gizi penting untuk tubuhmu sedini mungkin. Karena memulai lebih cepat, jauh lebih baik daripada terlambat bukan?

Rekomendasi Sirka

Jika kamu dan pasangan sedang merencanakan untuk program hamil, selain berhubungan seksual secara rutin, menjaga berat badan ideal dan menerapkan pola hidup sehat adalah kuncinya.

Dokter gizi dan nutrisionis berpengalaman dari Sirka dapat membantumu untuk mewujudkan keinginan untuk hamil. Klik tautan ini untuk info lebih lanjut!