Seberapa Besar Kebutuhan Serat Harian Kita?

Serat merupakan komponen zat gizi penting bagi pencernaan tubuh. Fungsi serat sangat banyak mulai dari membantu pencernaan sampai mencegah terjadinya kanker saluran cerna. Nah, pertanyaannya, berapa banyak kebutuhan serat harian kita? Apa yang bisa dilakukan untuk memenuhi kebutuhan serat harian kita?

Kebutuhan Serat Harian untuk Dewasa

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019, anjuran konsumsi serat pangan harian untuk orang usia 19-49 tahun berbeda antara laki-laki dan perempuan. 

Untuk laki-laki anjuran konsumsi serat pangan  yaitu 36-37 gram/hari sedangkan untuk perempuan sebanyak 30-32 gram/hari. 

Kebutuhan ini umumnya  akan menurun pada usia lebih dari 49 tahun dan terus menurun seiring bertambahnya usia.

Kebutuhan Serat Harian Berdasarkan Porsi Tumpeng Gizi Seimbang untuk Porsi Sayur dan Buah

Berdasarkan anjuran Kementerian Kesehatan Republik Indonesia untuk panduan konsumsi sehari-hari yang dikenal dengan tumpeng gizi seimbang, kita disarankan untuk konsumsi serat dari sayur dan buah.

Untuk sayur, kita dianjurkan untuk konsumsi 3-4 porsi per hari sementara untuk buah sebanyak 2-3 porsi. Jadi, porsi buah dan sayur yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari minimal sebanyak 5 porsi.

Makanan Sumber Serat

Secara umum serat dapat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat yang tidak larut dalam air. 

1. Serat Tidak Larut Dalam Air (Insoluble Dietary Fiber)

Serat tidak larut air terdiri dari selulosa, hemilosa, dan lignin. Selulosa dan hemiselulosa merupakan komponen dinding sel tanaman dan terdapat pada bekatul gandum. 

Lignin banyak terdapat pada bagian kayu tanaman gandum, flaxseed (biji rami), kacang-kacangan, pisang, apel, dan sayuran.

2. Serat Larut Dalam Air (Soluble Dietary Fiber)

Serat larut air terdiri dari pektin, gum, dan mucilage.

Pektin banyak terdapat pada berbagai kulit tanaman sayur, seperti kulit bawang-bawangan, apel, beri, dan buah-buahan lainnya.

Gum banyak terdapat pada jenis tanaman kacang-kacangan, seperti kedelai dan buncis. 

Sementara itu, mucilage atau serat yang terletak di dalam biji tanaman dengan struktur mirip hemiselulosa, secara umum terdapat dalam lapisan endosperm dari padi-padian, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta kurma. 

Cara Mencukupi Kebutuhan Serat Harian

1. Konsumsi Makanan Kaya Serat seperti Sayur dan Buah

Sayur dan buah segar memiliki kandungan serat yang tinggi.

Teman Sirka bisa makan potongan buah segar sebagai makanan penutup atau menambahkan potongan buah segar pada sereal atau oatmeal saat sarapan.

Buah-buahan kaya serat antara lain pisang, pir, apel, stroberi, dan jeruk. Sementara sayuran yang bisa jadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan serat harian yaitu kacang hijau, brokoli, lobak hijau, kentang, jagung manis, kembang kol, dan wortel.

2. Konsumsi Biji-bijian atau Kacang-kacangan

Biji-bijian dan kacang kacangan bisa jadi pilihan untuk mencukupi kebutuhan serat harian, salah satunya gandum. Kamu bisa menambahkan gandum atau biji rami, kedelai dan jenis bijian lain sebagai sumber seratmu. Jenis makanan ini bisa jadi pilihan untuk sarapan

Kamu juga bisa menyimpan sumber biji-bijian ini dalam sebuah wadah dan menambahkannya untuk salad, sup, sereal, oatmeal, atau yogurt.

Untuk roti, pilihlah roti gandum dengan kandungan serat yang lebih tinggi. Alternatif lainnya, bisa juga mengonsumsi nasi merah sebagai pengganti nasi putih. 

3. Konsumsi Sumber Serat Lain

Cara terbaik untuk mencukupi kebutuhan serat harian memang dari makanan utuh.

Jika hal tersebut belum bisa membantu memenuhi kebutuhan serat harian, kamu bisa pertimbangakan suplemen makanan

Pastikan kamu mendapat rekomendasi dari ahli gizi atau dokter terkait konsumsi suplemen ini.

Fiber drink bisa menjadi pilihan untuk sumber serat lain. Pastikan kamu memilih fiber drink dari produsen yang terpercaya, Teman Sirka.

Penuhi Kebutuhan Serat Harian untuk Hidup Sehat!

Setelah mengetahui berapa kebutuhan serat harianmu, kamu bisa memulai untuk menerapkan kebiasaan mencukupi kebutuhan serat harianmu.

Memenuhi kebutuhan serat harian akan membantumu mencegah berbagai penyakit mulai dari saluran pencernaan sampai risiko penyakit jantung.

Rekomendasi Sirka

Jika kamu dan pasangan sedang merencanakan untuk program hamil, selain berhubungan seksual secara rutin, menjaga berat badan ideal dan menerapkan pola hidup sehat adalah kuncinya.

Dokter gizi dan nutrisionis berpengalaman dari Sirka dapat membantumu untuk mewujudkan keinginan untuk hamil. Klik tautan ini untuk info lebih lanjut!