Olahraga Aerobik

Olahraga adalah bagian dari pola hidup sehat dan harus dilakukan secara rutin. Olahraga sendiri terbagi menjadi dua jenisnya dalam sistem metabolisme, yaitu olahraga aerobik dan anaerobik.

Apa itu olahraga aerobik? Bagaimana manfaatnya untuk kesehatan dan contoh olahraganya?

Apa Itu Olahraga Aerobik?

Olahraga aerobik adalah latihan kardiovaskuler atau latihan yang berfokus pada peningkatan kinerja jantung dan pembuluh darah. 

Istilah aerobik merujuk kepada dengan oksigen, yang artinya saat bernafas, kamu menentukan seberapa banyak oksigen yang masuk ke otot. Oksigen pada otot membantu pergerakan tubuh dan memberikan kekuatan saat latihan. Tubuh kita menciptakan energi ini dengan menggunakan karbohidrat, protein, lemak, dan oksigen.

Biasanya, saat melakukan olahraga aerobik, nafas akan semakin cepat dan dalam. Begitu juga detak jantung yang berdetak semakin cepat. 

a. Range Aerobik

Range aerobik adalah 40%-85% dari denyut jantung maksimal atau jika memakai skala RPE, maka termasuk dalam nilai 4-6.

Berikut tabel range aerobik dengan RHR 60 beat per minute.

Tabel 1. Tabel Range Aerobik

Umur	Denyut jantung maksimal (beat per minute)	Zona aerobik (beat per minute)
25	195	136-156
30	190	133-152
35	185	129-148
40	180	125-144
45	175	122-140
50	170	118-136
55	165	115-132
60	160	112-128
65	155	108-124
70	150	105-120

Jadi, jika kamu berumur 30 tahun dan ingin olahraga aerobik kamu bisa jogging ringan dengan range denyut jantung sebanyak 130-150 detak per menit. Jika kamu jarang olahraga, bisa mulai dengan jalan cepat sampai ke denyut jantung yang ditargetkan.

Manfaat Olahraga Aerobik untuk Kesehatan

Banyak manfaat olahraga aerobik untuk kesehatan, antara lain:

• • Membakar lemak
  • Menurunkan RHR (Resting Heart Rate) atau denyut jantung istirahat
  • Meningkatkan stamina
  • Meningkatkan kesehatan otot, jantung, dan paru-paru
  • Mengurangi risiko penyakit kronis
  • Mood yang lebih baik karena pelepasan hormon endorfin
  • Meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik)
  • Menurunkan tekanan darah

Contoh Olahraga Aerobik

a. Olahraga Aerobik yang bisa Dilakukan di Luar Rumah

Beberapa olahraga aerobik ini bisa dilakukan di luar rumah.

• • Berlari/jogging
  • Bersepeda
  • Berenang
  • Hiking
  • Ski (kalau tinggal di luar negeri yang ada musim dingin)
  • Olahraga tim seperti sepak bola, basket, voli, dan hoki

b. Olahraga Aerobik yang bisa Dilakukan di Dalam Rumah

Tidak hanya di luar rumah, ada juga olahraga aerobik yang bisa dilakukan di dalam rumah, yaitu:

• • Lompat tali (skipping)
  • Berdansa
  • Jogging di rumah jika ada treadmill
  • Naik turun tangga jika rumahmu bertingkat 2 atau lebih
  • Senam aerobik atau zumba

Safety dalam Olahraga Aerobik

a. Lakukan dengan Intensitas yang Cocok untukmu

Intensitas latihan yang pas termasuk dalam safety ketika sedang melakukan olahraga aerobik. Jika sudah terlalu lelah dan tidak sanggup, itu berarti intensitas latihannya terlalu tinggi

Jika intensitas terlalu tinggi maka sistem energi yang digunakan tubuh bukan aerobik lagi tapi berubah menjadi anaerobik dan mengkonsumsi asam laktat sebagai energinya yang justru membuat tubuh cepat lelah..

Naikkan intensitas latihan dengan perlahan. Jangan langsung geber latihan intensitas tinggi, padahal di latihan intensitas medium, kamu masih ngos-ngosan.

Untuk mengecek seberapa lelah dirimu, kamu bisa melakukannya dengan skala RPE.

b. Perhatikan Detak Jantung

Perhatikan detak jantung. Detak jantung maksimal bergantung pada usia seseorang. Rumusnya adalah:

HRMax (beat per minute) = 220-usia

Jangan sampai detak jantung saat latihan melebihi angka tersebut agar tidak terjadi hal yang tidak diinginkan seperti kelelahan ekstrim yang mengakibatkan serangan jantung dan berujung pada kematian.

c. Jangan Lupakan Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan akan membantu otot kita agar lebih siap untuk berolahraga. Tanpa pemanasan, kita akan memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami kram otot atau cedera.

Selesai berolahraga, lakukan pendinginan agar otot bisa lebih rileks setelah tegang saat berolahraga agar kemampuan pemulihan makin optimal.

Mari Lakukan Olahraga Aerobik dengan Rutin!

Olahraga aerobik adalah pilihan olahraga yang bisa dilakukan baik di dalam atau pun di luar rumah. Jadi, tidak ada alasan lagi bagi orang yang kerja di rumah atau banyak menghabiskan waktu di rumah, mereka tetap bisa melakukan olahraga ini.

Yuk lakukan olahraga aerobik demi kesehatan yang lebih baik!

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!