Flaxseed (Biji Rami)

Kamu suka mengonsumsi flaxseed atau yang biasa disebut biji rami? Biji tersebut ternyata memiliki banyak manfaat. Biji ini juga kaya akan zat gizi seperti serat, lemak omega-3, dan zat bernama lignan.

Apa saja manfaat flaxseed (biji rami)? Bagaimana kandungan zat gizinya dan cara mengonsumsinya dengan benar?

Kandungan Flaxseed

Dikutip dari FDC (Food Data Central), berikut kandungan zat gizi flaxseed (100 gram)

Energi: 534 kkal

Protein: 18,3 gram

Lemak: 42,2 gram

Karbohidrat: 28,9 gram

Serat: 27,3 gram

Gula: 1,55 gram

Kalsium: 255 mg

Zat besi: 5,73 mg

Magnesium: 392 mg

Fosfor: 642 mg

Kalium: 813 mg

Natrium: 30 mg

Zinc: 4,34 mg

Tembaga: 1,22 mg

Mangan: 2,48 mg

Selenium: 25,4 mcg

Vitamin C: 0,6 mg

Vitamin B6: 0,473 mg

Kolin: 78,7 mg

Vitamin E: 0,31 mg

Vitamin K: 4,3 mcg

Manfaat Flaxseed untuk Kesehatan Tubuh

a. Mengurangi Risiko Penyakit Metabolik seperti Hiperkolesterolemia dan Diabetes

Flaxseed kaya akan asam alfa-linoleat (ALA) yang merupakan jenis omega-3. Menurut studi pada tahun 2021, kenaikan konsumsi ALA berkaitan dengan penurunan level kolesterol, sehingga risiko hiperkolesterolemia, penyakit jantung, dan diabetes menurun.

b. Melawan Kanker

Flaxseed mengandung zat bernama lignan yang merupakan zat yang bisa melawan kanker.

Menurut studi pada tahun 2018, hasil clinical trial menunjukkan bahwa flaxseed bisa mengurangi risiko kanker payudara, terutama pada wanita menopause.

c. Mengatasi Sembelit

Karena flaxseed kaya akan kandungan serat, maka biji tersebut bisa bermanfaat untuk mengatasi sembelit.

Sebagai catatan, flaxseed memiliki dua jenis serat, yaitu larut air dan tidak larut air. Karena itulah, biji ini juga bagus untuk pencernaan.

d. Menurunkan Tekanan Darah

Menurut studi pada pengidap hipertensi di tahun 2022, grup yang mengonsumsi 30 gram flaxseed selama 12 minggu memiliki hasil terbaik dalam penurunan tekanan darah. 

e. Menurunkan IMT

Menurut studi yang sama pada pengidap hipertensi pada tahun 2022, grup yang mengonsumsi flaxseed selama 12 minggu juga mengalami penurunan IMT.

Flaxseed dapat digunakan untuk membantu dalam menurunkan berat badan karena kandungan seratnya yang tinggi dapat membuat rasa kenyang lebih lama.

f. Menstabilkan Kadar Gula Darah

Menurut meta-analysis pada studi pada tahun 2018, flaxseed utuh (bukan minyak biji rami atau ekstrak lignan) dapat memperbaiki resistensi insulin dan level insulin saat konsumsi flaxseed utuh selama paling tidak 12 minggu.

Flaxseed dapat menstabilkan kadar gula darah karena kandungan serat larut airnya.

Cara Mengonsumsi Flaxseed

a. Prioritaskan untuk Mengonsumsinya secara Utuh

Flaxseed atau biji rami dapat dikonsumsi dalam bentuk ekstrak. Hanya saja, agar mendapatkan manfaat yang optimalkan, usahakan untuk mengonsumsinya secara utuh.

Minyak flaxseed mengandung ALA lebih tinggi daripada biji rami utuh, tetapi tidak dengan seratnya.

b. Jadikan sebagai Tambahan Makanan atau Substitusi/Alternatif

Flaxseed dapat dijadikan sebagai tambahan/substitusi makanan yang sehat karena kaya akan kandungan zat gizi. Contohnya:

• Tambahkan bubuk biji rami ke air atau campurkan dengan smoothie
• Campurkan minyak biji rami dengan salad
• Taburkan bubuk biji rami di atas sereal
• Campurkan biji rami ke dalam kue, roti, atau muffin
• Masukkan biji rami ke dalam yogurt
• Biji rami dengan air dapat digunakan sebagai substitusi telur dalam membuat kue

c. Sesuaikan dengan Kebutuhan

Kandungan tinggi serat pada flaxseed dapat menyebabkan kembung dan kentut, karena itulah, sesuaikan dengan kebutuhan serat harianmu.

d. Perhatikan Interaksi Obat

Flaxseed berinteraksi dengan obat dengan efek blood thinner seperti warfarin. Selain itu, biji rami juga berinteraksi dengan antiplatelet.

Mari Dapatkan Manfaat Flaxseed (Biji Rami)

Flaxseed atau biji rami banyak mengandung manfaat, terutama karena kandungan seratnya yang sangat tinggi. 

Meski kandungan seratnya tinggi, konsumsi biji ini tetap harus diperhatikan karena bisa berinteraksi dengan obat dan konsumsi serat yang berlebihan berkaitan dengan kembung dan kentut.

Mari konsumsi flaxseed dengan benar untuk mendapatkan manfaatnya!

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!