Manfaat magnesium ada banyak sekali untuk tubuh kita meskipun magnesium termasuk zat gizi mikro yang hanya dibutuhkan sedikit saja oleh tubuh.
Apa saja manfaat magnesium dan sumber makanannya? Bagaimana jadinya kalau kelebihan/kekurangan magnesium?
Magnesium adalah mineral yang melimpah pada makanan yang merupakan kofaktor lebih dari 300 enzim yang mengatur sistem biokimia tubuh.
Tubuh orang dewasa diperkirakan mengandung 25 gram magnesium dan kebanyakan magnesium di dalam tubuh tersimpan di dalam sel dan tulang.
Untuk mendapatkan manfaat magnesium, maka kamu harus mengonsumsi zat gizi mikro tersebut sesuai dengan kebutuhan.
Berdasarkan AKG (Angka Kecukupan Gizi) tahun 2019, berikut kebutuhan magnesium berdasarkan kelompok umur dan jenis kelamin:
Tabel 1. Kebutuhan Magnesium Anak-Anak
Usia | Kebutuhan Magnesium (mg) |
0-5 bulan | 30 |
6-11 bulan | 55 |
1-3 tahun | 65 |
4-6 tahun | 95 |
7-9 tahun | 135 |
Tabel 2. Kebutuhan Magnesium untuk Pria dan Wanita
Usia | Kebutuhan Magnesium Pria (mg) | Kebutuhan Magnesium Wanita (mg) |
10-12 tahun | 160 | 170 |
13-15 tahun | 225 | 220 |
16-18 tahun | 270 | 230 |
19-29 tahun | 360 | 330 |
30-49 tahun | 360 | 340 |
50-64 tahun | 360 | 340 |
65-80 tahun | 350 | 320 |
80+ tahun | 350 | 320 |
Tidak terdapat tambahan kebutuhan magnesium pada ibu hamil dan menyusui.
Berikut beberapa manfaat magnesium untuk tubuh.
Menurut review pada tahun 2019 di antara suplementasi mineral untuk atlet, hanya suplemen zat besi dan magnesium saja yang berkorelasi kuat dengan performa olahraga. Bahkan, suplemen magnesium memiliki kualitas efek yang terbaik di antara suplementasi mineral yang diteliti.
Menurut systematic review pada tahun 2020 tentang efek magnesium, diketahui bahwa suplemen magnesium berpotensi untuk terapi gangguan mental.
Meski demikian, jika kamu merasa memiliki kondisi gangguan mental, jangan self-diagnose. Kunjungi psikolog atau psikiater untuk penanganan yang tepat.
Kekurangan magnesium dikaitkan dengan peningkatan risiko retinopati diabetik dan kontrol glikemik yang buruk. Sehingga suplementasi magnesium disarankan untuk mencegah komplikasi tersebut dan meningkatkan kontrol glikemik.
Sebuah studi yang diterbitkan di sciencedirect menemukan bahwa kombinasi suplemen magnesium dan vitamin D dapat menurunkan tekanan sistolik sebesar 7,5 ± 8,26 mmHg pada orang dengan tekanan darah sistolik >132 mmHg.
Menurut studi pada tahun 2017 yang dilakukan pada orang dengan defisiensi magnesium, setelah konsumsi suplemen magnesium, terdapat perbaikan level HDL (high-density lipoprotein), LDL (low-density lipoprotein), dan trigliserida.
Studi pada tahun 2017 tentang konsumsi suplementasi magnesium pada CRP (C-reactive protein) menunjukkan bahwa konsumsi suplemen tersebut dapat menurunkan level CRP yang berbanding lurus dengan inflamasi.
Menurut sebuah penelitian pada tahun 2021 tentang konsumsi magnesium dengan sakit kepala, konsumsi magnesium dapat menjadi alternatif untuk mengobati sakit kepala/migrain.
Selain itu, kekurangan magnesium dihubungkan dengan sakit kepala.
Selain fosfat, magnesium juga banyak terkandung pada tulang dan erat kaitannya dengan kesehatan tulang.
Menurut studi pada tahun 2021, kekurangan magnesium berkaitan dengan naiknya risiko fraktur (retak) dan kurangnya kepadatan tulang.
Menurut sebuah studi pada tahun 2021 pada orang dewasa yang mengalami insomnia, konsumsi suplemen magnesium di bawah 1 gram (dosis 3x sehari) dapat meningkatkan kualitas tidur.
Menurut studi yang dilakukan pada wanita PMS yang diberikan suplemen magnesium sitrat dan vitamin B2 serta hanya diberikan suplemen vitamin B2 saja selama 2 bulan. Setelah 2 bulan, terdapat pengurangan gejala PMS untuk grup yang diberikan suplemen magnesium sitrat dan vitamin B2.
Untuk mendapatkan manfaat magnesium, kamu bisa mengonsumsi makanan yang merupakan sumber magnesium, yaitu:
Pada bagian manfaat magnesium, kebanyakan penelitian menunjukkan bahwa konsumsi suplemen magnesium bermanfaat untuk banyak hal.
Agar mendapatkan manfaat optimal, maka kamu kamu harus:
Kekurangan magnesium atau defisiensi magnesium dapat menyebabkan risiko:
Selain itu, ada beberapa kondisi meningkatnya risiko kekurangan magnesium, diantaranya:
Sebenarnya mengonsumsi kelebihan magnesium dari makanan itu tidak masalah karena magnesium tersebut akan dikeluarkan lewat urin.
Namun, berbeda jika kelebihan asupan magnesium disebabkan karena konsumsi suplemen. Konsumsi suplemen magnesium secara berlebihan dapat menyebabkan:
Mengonsumsi magnesium baik itu lewat makanan atau pun suplemen perlu dilakukan agar mendapatkan manfaat magnesium dengan optimal.
Banyak sekali manfaat magnesium yang bisa didapatkan. Jadi, ayo konsumsi mineral ini dengan benar!
Sirka health adalah toko online terpercaya sebagai tempat membeli produk sehat dan suplemen magnesium ada di toko ini.
Ingin mengonsumsi suplemen magnesium? Yuk klik link ini!
Apakah Penderita Diabetes Boleh Makan Jengkol? Jengkol merupakan salah satu makanan yang populer di Indonesia…
Modafinil - Obat Stimulan yang Dapat Menurunkan Berat Badan? Modafinil adalah obat yang menstimulasi sistem…
Desvenlafaxine - Obat Depresi yang bisa Menurunkan Berat Badan? Desvenlafaxine adalah obat antidepresan untuk mengobati…
Loratadine - Obat Anti Alergi yang bisa Menurunkan Berat Badan? Loratadine mampu meredakan gejala pada…
Aprepitant - Obat Anti Mual yang Bermanfaat untuk Berat Badan? Apakah kamu pernah mendengar obat…
5 Rekomendasi Ikan untuk Penderita Diabetes dan Cara Mengonsumsinya Tidak semua ikan buruk bagi penderita…