Olahraga untuk Penderita Hipertensi

Apakah ada olahraga untuk penderita hipertensi? Atau malah dilarang?

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi kesehatan yang paling sering diderita oleh manusia di seluruh dunia.

Di Indonesia sendiri, angka kasus hipertensi lebih dari 63 juta orang atau mencapai 34,11% populasi dengan angka kematian hampir mencapai setengah juta orang per tahunnya.

Berdasarkan data dari WHO (World Health Organization), diestimasikan 22% populasi dunia mengidap hipertensi dengan sebaran dua pertiga dari jumlah tersebut berasal dari negara dengan ekonomi menegah ke bawah.

Namun, tahukah bahwa hipertensi bisa dihindari dan dikelola melalui cara hidup sehat? Salah satu caranya dengan berolahraga rutin sesuai dengan anjuran WHO yaitu minimal 150 menit perminggu yang dibagi jadi 3-5 kali seminggunya.

Dalam artikel ini akan dijelaskan bagaimana mengubah kebiasaan hidup lebih aktif guna menjaga kesehatan jika memiliki kondisi hipertensi.

Akan dibahas juga manfaat lebih lanjut yang akan didapatkan jika rutin berolahraga serta bagaimana cara tetap aman ketika melakukan olahraga.

Manfaat Olahraga untuk Penderita Hipertensi

Manfaat yang bisa didapat dari olahraga rutin adalah kinerja jantung dan pembuluh darah yang lebih efisien.

Manfaat ini membuat tekanan darah tinggi menjadi lebih bisa dikontrol dengan kemampuan jantung dan peredaran darah yang baik.

Orang dengan tekanan darah tinggi berarti membebani alirah darah akibat dari semakin sempitnya pembuluh darah akibat dari hambatan berupa lemak di dalam pembuluh darah.

Kondisi ini bisa mengakibatkan stroke, serangan jantung, gagal jantung, dan masalah ginjal di kemudian hari.

Kapan Waktu Terbaik Untuk Olahraga

Latihan di sore hari lebih baik untuk menurunkan tekanan darah.

Meskipun begitu, jangan tunggu kapan waktu terbaik untuk melakukan olahraga karena kadang kesibukan seseorang justru lebih banyak di sore hari.

Belum lagi terjebak kemacetan dan justru merasa sudah kehabisan tenaga dan malah tidak jadi olahraga.

Jadi kapan waktu terbaik? Jawabannya bisa disesuaikan lagi ketika kita siap dan memiliki komitmen untuk melakukan olahraga sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan.

Fokusnya adalah pada dilakukan atau tidaknya olahraga tersebut, bukan pada menunggu kapan waktu sebaiknya olahraga dilakukan.

Batas Aman Olahraga untuk Penderita Hipertensi dan Kontra Indikasi

Dalam melakukan aktivitas fisik, dikenal dengan istilah faktor keamanan dan kontraindikasi yang melarang seseorang dengan kondisi hipertensi untuk berolahraga dengan syarat sebagai berikut:

• Aliran darah lebih dari lancar karena olahraga teratur dengan meningkatkan asam nitrat pada sel endotelial yang mempercepat pergantian sel endotelial yang menua dan rusak
• Menguatkan jantung karena jantung yang terlatih akan makin efisien dalam memompa darah ke seluruh tubuh sehingga terhindar dari serangan jantung.
• Pembuluh darah jadi lebih elastis sehingga darah lebih mudah untuk lewat.

Adapun kontraindikasi dimana seseorang harus berhati-hati sebelum berolahraga jika mengalami gejala berikut : 

• Tekanan darah lebih dari 180/90
• Denyut nadi istirahat lebih dari 100/menit
• Nyeri dada, leher, rahang dan lengan yang mengindikasikan gangguan jantung.
• Pusing tiba-tiba dan merasa gelap (blackout)

Jenis Olahraga untuk Penderita Hipertensi

Rekomendasi olahraga untuk penderita hipertensi adalah yang berbasis daya tahan karena berfokus pada peningkatan kinerja jantung dan sistem peredaran darah.

Oleh karena itu, olahraga berikut bisa jadi pilihan: 

1. Jalan kaki

2. Jogging 

3. Naik turun tangga

4. Renang 

5. Bersepeda 

Selain itu, yoga dan meditasi juga memberikan efek positif karena menstabilkan emosi dan pernafasan.

Ingatlah untuk fokus pada pencapaian minimal 150 menit perminggu dan jadikan olahraga bagian dari rutinitas harian tanpa bolos lebih dari 2 hari.

Kenapa tidak boleh bolos lebih dari 2 hari? Karena berdasarkan prinsip reversibility dimana kondisi tubuh dan manfaat latihan akan hilang jika kita bolos atau libur terlalu lama.

Do’s and Dont’s pada Olahraga untuk Penderita Hipertensi

Biasakan makan berat tidak kurang dari 2 jam sebelum latihan untuk memaksimalkan sistem pencernaan dan juga meningkatkan faktor kenyamanan.

Sistem pencernaan bekerja dengan sistem saraf parasimpatik yang justru bekerja optimal saat badan rileks. 

Selain itu, makan terlalu dekat dengan waktu olahraga membuat perut terasa penuh dan meningkatkan risiko muntah.

Meskipun olahraga sore-malam lebih disarankan untuk penderita hipertensi, namun jika terlalu dekat dengan waktu tidur justru memiliki potensi untuk mengganggu waktu tidur karena tubuh kekurangan waktu untuk masuk ke kondisi rileks.

Hipertensi adalah Pertanda Bukan Petaka

Kondisi hipertensi adalah pertanda bahwa hidup kita harus segera dibenahi, namun bukan berarti hal tersebut menjadi sebuah bencana.

Mulailah hidup dengan lebih bijak, makan dengan lebih teratur dan zat gizi yang lebih lengkap.

Bergerak lebih aktif juga keharusan jika ingin menghindari petaka lebih besar di kemudian hari.

Masih bingung untuk memulai? Segera klik disini untuk mendapatkan pendampingan terbaik bagi kondisi kesehatanmu.