Teknik Memasak

Memasak adalah salah satu kemampuan dasar untuk bertahan hidup. Diperlukan teknik memasak yang benar agar kamu bisa menyajikan makanan yang tidak hanya layak konsumsi, tetapi juga bergizi. Apa hubungannya teknik memasak dengan kandungan gizi dalam makanan? 

Simak berikut ini!

Memasak, Antara Layak Konsumsi dan Bergizi

Memasak adalah satu aktivitas yang sudah dikenal umat manusia sejak dulu. Tujuannya yaitu untuk mematangkan bahan makanan serta mematikan bakteri yang ada di dalam bahan makanan. Sehingga, kita akan memperoleh makanan layak konsumsi.

Lebih dari sekadar mematangkan bahan makanan, kegiatan memasak juga harus bisa menyediakan makanan yang bernilai gizi baik. Makanan yang lezat dan bergizi lahir dari metode memasak yang tepat.

Di sinilah fungsi makanan yang sesungguhnya. Tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga menyediakan zat gizi yang diperlukan tubuh. Zat gizi yang tercukupi dapat mempertahankan kesehatan dan kualitas hidup.

Bahan makanan harus dipersiapkan terlebih dahulu sebelum dimasak. Misal, untuk sayuran dan buah bisa dipotong setelah dicuci agar menjaga zat gizinya tidak hilang bersama air cucian.

Jika kita mengulik lebih dalam, ada banyak sekali teknik memasak. Semua teknik yang kamu kenal berpotensi dapat merusak zat gizi di dalam makanan jika tidak dilakukan secara benar.

Daftar Teknik Memasak

Berikut adalah daftar teknik memasak, lengkap dengan tips agar tidak merusak zat gizi dalam makanan:

• Teknik Pengolahan Panas Basah

Pengolahan panas basah adalah teknik memasak yang mengandalkan air atau uap panas. Teknik ini meliputi beberapa metode seperti merebus, mengukus, simmering (merebus di bawah suhu 100C), poaching (penguahan), dan stewing (menggunakan sedikit air).

Merebus, simmering, poaching, dan stewing adalah metode yang sebetulnya terlihat mirip. 

Namun, yang membedakan adalah suhu dan jumlah air yang digunakan. Keempat metode ini sering digunakan untuk mematangkan sayur dan sumber protein.

Kelemahan metode ini adalah bisa menghilangkan 50% vitamin C pada sayuran dan 60% beberapa vitamin B seperti B1 dan B3 baik pada sayuran ataupun protein hewani. Semua vitamin yang hilang tersebut larut bersama air rebusan yang dipakai.

Protein pun juga bisa rusak jika dimasak terlalu lama. Menurut studi, durasi masak yang terlalu lama juga akan membentuk zat yang disebut glikotoksin. Zat ini tidak baik bagi kesehatan karena bersifat seperti radikal bebas.

Metode terbaik untuk memasak sumber protein yaitu dengan temperatur yang tidak terlalu tinggi (stewing dan poaching).

Sedangkan pengukusan adalah metode yang paling aman untuk menjaga kandungan gizi dalam sayuran. Untuk sayuran sendiri, kandungan vitamin yang hilang hanya sekitar 9-15%. 

Tips Untuk Menjaga Kandungan Gizi

• Gunakan air dalam jumlah sedikit
• Konsumsi kembali air rebusan (kuah)
• Masak sayuran hanya beberapa menit
• Gunakan metode mengukus untuk sayuran
• Gunakan metode stewing dan poaching untuk sumber protein
• Manfaatkan bumbu untuk metode mengukus karena kelemahan metode ini adalah rasa makanan yang hambar

• Teknik Pengolahan Panas Kering

Berlawanan dengan pengolahan panas basah, pengolahan panas kering tidak mengandalkan air sebagai media memasak. Beberapa metode memasak yang termasuk pengolahan panas kering adalah memanggang, menggoreng, oven, membakar, dan menumis. 

Mayoritas dari metode ini cocok untuk memasak daging, unggas, dan telur. Namun, metode menumis juga cocok untuk memasak sayur.

Sama halnya dengan pengolahan panas basah, pengolahan panas kering pun juga menyebabkan rusak/hilangnya zat gizi pada makanan. 

Metode seperti memanggang dan oven dapat membentuk zat berbahaya seperti senyawa hidrokarbon (PAHs) dan glikotoksin. Kedua zat ini terbentuk saat memasak di suhu 190-288C

PAHs bisa meningkatkan risiko kanker seperti kanker payudara dan pankreas. Sedangkan, glikotoksin berisiko terhadap penuaan, penyakit jantung, dan masalah pada ginjal.

Untuk metode menggoreng, risiko yang dapat timbul adalah tingginya lemak pada makanan. Tingginya lemak ini dapat menyebabkan konsumsi lemak menjadi berlebihan.

Hal ini tentu juga tidak baik karena dapat meningkatkan risiko seperti obesitas, kolesterol, dan penyakit jantung.

Sedangkan untuk menumis, ini adalah metode yang cukup baik untuk sayur. Vitamin dan mineral bisa dicegah kerusakannya dengan metode ini. 

Antioksidan seperti beta-karoten (wortel) dan likopen (tomat) lebih mudah diserap tubuh jika memasaknya dengan cara ditumis.

Tips Untuk Menjaga Kandungan Gizi

• Untuk daging, gunakan metode presto atau slow cooking yang bersuhu rendah (88-121C)
• Gunakan metode menumis untuk sayur
• Jangan menumis sayur terlalu lama
• Jika ingin membakar, hindari memasak terlalu lama
• Jangan membakar/panggang hingga timbul bagian gosong

Tak Hanya Enak, Makanan Juga Harus Bergizi

Adanya berbagai teknik memasak diharapkan bisa membuat makanan lebih enak. Namun, di sisi lain, ada kandungan gizi yang terancam rusak/hilang.

Tiap teknik memasak memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Sehingga, penting bagi kita untuk memahami bagaimana caranya mengurangi risiko dari kelemahan tersebut.

Kamu masih bisa berkreasi membuat makanan sehat namun dengan metode menggoreng, memanggang, ataupun membakar. Makanan sehat tidak hanya sebatas dikukus, simmering, poaching, ataupun menumis.

Selain itu, kamu juga bisa memvariasikan makanan sehatmu dengan bumbu dan rempah agar lebih lezat. Ada banyak contoh menu sayur sehat yang bisa kamu pilih seperti sop, sayur asem, urap, dan lainnya. 

Jadi, makanan sehat sama dengan hambar itu mitos yaa.

Suplementasi juga bisa menjadi pilihan untuk pemenuhan zat gizimu. Namun, suplementasi tidak bisa dilakukan sembarangan. Konsultasikan ke dokter dan ahli gizi untuk mengetahui kebutuhanmu akan suplementasi.

Ingat, makanan tidak hanya enak di lidah. Tapi juga sehat untuk tubuh.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!