Cara Mengatasi DOMS, Delay Onset Muscle Soreness

DOMS, pernahkah kamu mendengar istilah ini sebelumnya? Tapi sebelumnya, selamat tahun baru untuk semua, semoga ditahun ini resolusi menjadi lebih sehat bisa berjalan dengan lebih optimal. Sedangkan untuk yang sudah tercapai semoga tetap konsisten menjalaninya. Pada tahun baru ini kami mengangkat topik tentang cara mengatasi DOMS.

Bagi yang baru mulai olahraga atau yang baru lanjut program latihan setelah libur tahun baru ada kalanya merasa sakit dan pegal setelah latihan.

Jangan khawatir, semuanya normal kok itu artinya otot sedang berusaha beradaptasi dengan proses latihan yang membuat kita lebih kuat di kemudian hari.

Ingat pepatah ini? 

“What doesn’t kill you makes you stronger”

Pepatah ini berkisah tentang kemampuan manusia beradaptasi dengan tantangan yang ada termasuk dengan latihan yang dilakukan. 

Salah satu tantangan latihan adalah DOMS, atau delayed onset muscle soreness atau  nyeri otot yang dirasakan beberapa saat setelah latihan.

Rasa sakit adalah sesuatu yang alami dimana otot mengalami perubahan dan “pecah” agar protein yang dikonsumsi bisa “parkir” dan membuat otot meningkat jumlahnya sehingga dapat berkembang.

Memang proses pemecahan otot ini terasa mengganggu terutama bagi yang baru mulai olahraga sehingga belum terbiasa dengan rasa sakitnya.

Sakitnya DOMS ini bikin serba salah, rebahan sakit, bergerak sakit, bahkan bersin dan batuk saja sakit.

Dalam artikel ini akan dibahas kenapa DOMS ini bisa terjadi dan bagaimana cara mengurangi ketidaknyamanan akibat gejala yang ditimbulkan.

Gejala dan Faktor Penyebab DOMS

Sekali lagi diingatkan bahwa DOMS ini adalah salah satu proses alami, namun bukan indikator bahwa proses latihan berjalan dengan baik atau tidak.

DOMS dikategorikan sebagai salah satu cedera olahraga yang sering terjadi dan bisa membaik setelah beberapa hari. 

DOMS bisa terjadi pada semua orang, mulai dari yang baru mulai latihan, sampai ke atlet elit sekalipun terutama bagi yang lama tidak latihan. Jadi jangan malu ya!

DOMS terjadi akibat kontraksi dan perubahan panjang otot yang terjadi selama proses latihan. Proses ini memicu luka kecil pada serabut otot.

Memanjangkan dan mengkontraksikan otot biasanya terjadi pada gerakan atau latihan dengan intensitas tinggi, semakin tidak terbiasa dengan pola latihan ini maka akan makin tinggi pula kesempatan untuk terjadinya DOMS

Berikut adalah gejala DOMS :

• Otot terasa lunak saat disentuh
• Berkurangnya ruang gerak dan kemampuan gerak akibat dari rasa sakit dan kaku saat digerakkan
• Bengkak di otot yang sakit
• Kelelahan otot
• Menghilangnya kekuatan otot jangka pendek

Gejala  DOMS biasanya berlangsung 12 sampai 24 jam setelah latihan, dan rasa sakitnya akan berlangsung dan memuncak secara bertahap satu sampai tiga hari setelah latihan.

Cara Mencegah DOMS

Berikut adalah hal yang bisa dilakukan untuk menghindari terjadinya DOMS :

1. Jangan Lupa Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan sangat penting dilakukan agar otot cukup hangat dan cukup elastis untuk program latihan yang diikuti. Sebaliknya, pendinginan dibutuhkan untuk mengembalikan otot ke bentuk istirahat setelah latihan dilakukan. Absen melakukan dua hal ini akan meningkatkan terjadinya DOMS.

2. Latihan Sesuai Kemampuan

Fenomena saat ini adalah latihan mengikuti tren yang ada di sosial media. Hati hati, belum tentu latihan tersebut cocok untuk dilakukan karena belum bernah dilakukan sebelumnya. Lebih baik latihan dengan pola yang sederhana, intensitas  dan beban yang ringan. Jika ingin latihan beban, awali dengan adaptasi anatomi dulu tanpa beban dan berfokus pada bentuk gerakan.

3. Latihan Secara Rutin

Konsistensi adalah kunci. Prinsip reversibility dalam latihan berlaku, dimana jika tidak latihan secara konsisten dan libur lebih dari 2 hari maka badan akan kembali ke kondisi sebelum latihan. Dengan konsisten latihan berarti proses adaptasi akan berlangsung terus menerus tanpa harus masuk ke kondisi DOMS lagi.

Cara Mengatasi DOMS

Karena DOMS adalah bagian dari cedera olahraga maka cara mengatasi DOMS adalah dengan prosedur RICE.

• Rest: Istirahatkan daerah yang cedera
• Ice: Kompress es di bagian yang sakit
• Compress: berikan tekanan dengan menggunakan perban elastis atau bisa juga menggunakan compression shock (kaos kaki khusus untuk memberikan tekanan di kaki)
• Elevate: tinggikan daerah yang cedera lebih tinggi daripada jantung untuk menghindari supplai darah berlebih yang menyebabkan bengkak yang tidak perlu

Dalam artikelnya, Karoline Cheung menemukan bahwa istirahat aktif atau tetap bergerak dengan intensitas ringan justru lebih berkhasiat untuk menghilangkan ketidaknyamanan daripada menggunakan obat penghilang rasa sakit.

Selain itu istirahat aktif juga bisa digunakan untuk mengisi waktu antar program latihan agar konsistensi latihan bisa didapatkan.

Mandi setelah olahraga juga bisa dijadikan sebagai cara mengatasi DOMS.

Bersakit Sakit Dahulu, Sehat dan Bugar Kemudian

DOMS belum tentu terjadi jika program latihan direncanakan dengan baik dan benar. Tapi, jika terjadi, cara mengatasi DOMS perlu dilakukan.

Pilih jenis, durasi, intensitas, dan kompleksitas latihan sesuai kemampuan serta jangan terlalu memaksakan sebagai cara pencegehana DOMS.

Jangan sampai dibilang usia belia tapi badan lansia karena justru banyak encok dan pegal setelah olahraga akibat dari memaksakan diri diluar kemampuan.

JIka kamu mengalami DOMS ketika membaca artikel ini jangan khawatir, berarti kamu sudah mengambil langkah untuk lebih sehat dan bugar di kemudian hari (memiliki knowledge dan menerapkannay termasuk cara mengatasi DOMS loh :)).

Don’t worry, this too shall pass, “badai” di tubuhmu pasti berlalu.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!