Jam Makan yang Baik

Selain dimana, bersama siapa, apa yang dimakan, bagaimana cara mengonsumsi makanan, jam makan juga ada parameter optimumnya (terbaik). Jam makan yang baik berkaitan dengan ritme sirkadian dan jam biologis tubuh, serta berbagai kondisi tertentu.

Kapan sebenarnya jam makan yang baik? Apa ada kaitannya dengan berat badan?

Disclaimer: Artikel ini ditujukan untuk zona waktu Indonesia (GMT + 7).

Apa Itu Jam Makan?

Jam makan adalah waktu yang sudah kamu tentukan untuk mengonsumsi makanan. Contohnya, kamu sarapan setiap jam 8 pagi, makan siang di jam 12 siang, dan makan malam sebelum tidur atau tepatnya jam 8 malam.

Jam makan yang baik erat kaitannya dengan jam biologis tubuh, ritme sirkadian, aktivitas fisik yang dilakukan, penyakit yang diderita, rutinitas/kesibukan pekerjaan, dll.

Kapan Sebenarnya Jam Makan yang Baik?

Berikut jam makan yang baik untuk berbagai kondisi mulai dari sarapan, makan siang, makan malam, GERD, diabetes, aktivitas fisik, dan lain sebagainya.

a. Jam Makan yang Baik untuk Sarapan

Sarapan adalah makanan pertama yang masuk ke dalam tubuhmu dalam satu hari. Sebaiknya sarapan lebih pagi seperti jam 6-8 pagi agar tidak merasa terlalu kenyang saat dekat jam makan siang.

Jangan coba-coba untuk skip sarapan karena hal tersebut dapat menyebabkan kamu untuk makan siang lebih banyak, sehingga terjadi penambahan berat badan yang tidak diinginkan.

Skip sarapan juga merupakan kebiasaan buruk yang membuat badan kurus karena tidak ada asupan energi di pagi hari yang penting untuk aktivitas.

Disarankan untuk sarapan sesuai dengan gizi seimbang dan serat agar rasa kenyang terasa lebih lama. Selain itu, karena resistensi insulin paling rendah pada pagi hari, disarankan untuk mengonsumsi banyak karbohidrat agar kamu berenergi dalam beraktivitas.

Jangan makan terlalu pagi, terutama saat matahari belum terbit karena produksi hormon melatonin masih tinggi. Kecuali memang diniatkan berpuasa, dimana sahur dijadikan pengganti makan sehari penuh.

b. Jam Makan yang Baik untuk Makan Siang

Jika kamu sarapan lebih awal, maka makan siang di awal juga dianjurkan. Mengapa? Hal ini karena ada kaitannya dengan kesehatan tubuh. Makan siang lebih awal maksudnya adalah di jam 11-12 siang.

Menurut sebuah studi pada tahun 2018, makan siang lebih awal berkontribusi pada microbiome yang lebih sehat, sehingga semakin banyak bakteri baik yang menunjang kesehatan tubuh. 

Untuk makan siang, masih disarankan untuk mengonsumsi asupan makanan sesuai dengan prinsip gizi seimbang.

c. Jam Makan yang Baik untuk Makan Malam

Jam makan yang baik untuk dinner adalah sejauh mungkin dari jam tidur. Itu berarti saat mulai maghrib sampai dengan jam 7 atau 8 malam adalah waktu terbaiknya.

Waktu makan malam terbaik berhubungan dengan hormon melatonin dan apa yang sebaiknya dimakan di malam hari berkaitan dengan resistensi insulin (resistansi insulin manusia berada di level tertinggi pada malam hari). Karena itu pula, tidak disarankan untuk mengonsumsi banyak gula dan karbohidrat di malam hari.

Makan terlalu larut dapat merugikan kesehatan tubuh karena produksi melatonin sangat tinggi di malam hari dan semakin banyak hormon tersebut, semakin rendah toleransi glukosa (karena produksi insulin lebih sedikit). Selain itu, saat hormon melatonin diproduksi, sistem pencernaan tidak akan mencerna makanan dengan efisien.

Dilansir health.com makan terlalu larut juga dapat menyebabkan naiknya risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

d. Eating Window yang Baik

Jika kamu memiliki jam makan yang kurang beraturan karena ada kesibukan yang tidak bisa ditinggalkan, maka sebaiknya sarapan, makan siang, dan makan malam semuanya dilakukan dalam waktu 12 jam. Misalnya, jam 7 pagi sarapan, jam setengah 12 makan siang, dan jam 6 sore makan malam.

Hal ini dilakukan agar sistem pencernaan tidak mengganggu ritme sirkadian tubuh.

e. Jam Makan yang Baik Sebelum dan Sesudah Berolahraga

Untuk waktu makan terbaik sebelum berolahraga, hal ini bergantung pada intensitas olahraga yang akan kamu lakukan. Jika intensitasnya tinggi, maka waktu makan sebelum berolahraga nya harus lebih tepat agar tidak terjadi kendala (seperti sakit perut) dan hasilnya maksimal.

Makan yang baik setengah jam sebelum berolahraga juga tidak apa-apa, tetapi makanan yang dikonsumsi bukan “makanan berat”. Contohnya adalah pisang dan protein bar.

Dikutip dari healthline, disarankan untuk mengonsumsi makanan 1-2 jam sebelum berolahraga untuk memberikan waktu bagi tubuh dalam mencerna makanan yang dikonsumsi. 

Bagaimana dengan setelah berolahraga? Menurut penelitian pada tahun 2020, makan 2 jam setelah selesai berolahraga dapat mengisi ulang energi dan memperbaiki protein yang rusak pada otot.

f. Jam Makan yang Baik untuk Beberapa Kondisi Kesehatan

Jika kamu memiliki GERD, maka disarankan untuk makan malam lebih awal atau dengan kata lain jauh dari jam tidur agar GERD-nya tidak kambuh.

Untuk pengidap diabetes juga perlu jam makan khusus demi mengontrol kadar gula darah.

g. Jam Makan yang Baik saat sedang Berpuasa

Saat sedang berpuasa, jam makan yang baik untuk sahur adalah di dekat waktu subuh karena waktu tersebut paling dekat dengan sebelum dilakukannya puasa. Disarankan untuk mengonsumsi banyak karbohidrat, protein, dan serat agar kuat dalam berpuasa.

Jangan lupa untuk langsung berbuka puasa setelah waktu maghrib tiba, tetapi tetap jangan makan secara berlebihan dan terapkan mindful eating. 

h. Jam Makan yang Baik saat Pindah ke Daerah dengan Beda Zona Waktu seperti Keluar Negeri

Jika kamu melakukan berpergian ke daerah dengan zona waktu berbeda, apalagi selisih jam yang cukup berbeda jauh, maka kamu kemungkinan akan mengalami jet lag. 

Secara definisi, jet lag adalah gangguan tidur sementara akibat melakukan perjalanan cepat melintasi beberapa zona waktu. Perpindahan ini membuat tubuh kita akan memerlukan waktu untuk adaptasi untuk sementara waktu. 

Tidak terdapat jam makan khusus yang disarankan untuk kamu yang berpergian jauh, cukup sesuaikan dengan kota tempat kamu berada karena tubuh akan beradaptasi, walau kadang beberapa masalah kesehatan seperti gangguan pencernaan (sembelit) yang sulit dihindari.

Mengapa Mengikuti Jadwal Jam Makan yang Baik Itu Penting?

Ritme sirkadian tubuh menjadi basis mengapa ada waktu optimum untuk makan. Tubuh kita memproduksi hormon dengan kuantitas/kualitas yang berbeda-beda pada pagi, siang, sore, dan malam hari. 

Contoh penerapannya, tidak disarankan untuk makan pada larut malam karena pencernaan bekerja dengan tidak efisien karena hormon melatonin sedang banyak diproduksi oleh tubuh. 

Jadwal makan yang tidak teratur dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh, sehingga dapat menyebabkan beberapa gangguan metabolik jika makan tidak sesuai dengan waktunya.

Jangan hanya mementingkan jam makan saja. Perhatikan juga makanan yang kamu konsumsi seperti zat gizi dan porsinya.

Apa Ada Hubungan Jam Makan dengan Berat Badan?

Sebenarnya sudah banyak penelitian yang dilakukan untuk menyelidiki hubungan antara jam makan dengan berat badan, tetapi belum ditemukan kausalitas (sebab dan hubungan) secara pasti antara dua hal tersebut.

Meski demikian, tetap dianjurkan untuk memiliki mengikuti jam makan yang baik serta rutin demi menjaga kesehatan karena kapan kamu makan berkaitan erat dengan ritme sirkadian dan metabolisme tubuh.

Mengikuti Jam Makan yang Baik = Menjaga Kesehatan

Ternyata kapan kamu makan juga memengaruhi kesehatan dan ada waktu terbaik/optimumnya. Hal ini karena tubuh memiliki ritme sirkadian.

Jangan hanya terpaku pada jam makan yang baik saja untuk tujuan diet, tetapi perhatikan juga makanan yang kamu konsumsi serta porsinya.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!