Seberapa sering kamu mengonsumsi makanan yang mengandung lemak atau minyak? Sebaiknya, kamu mengonsumsinya sesuai dengan kebutuhan lemak harian karena ada bahaya jika terjadi kelebihan konsumsi.
Apa saja manfaat lemak? Berapa batas konsumsi/kebutuhan lemak harian? Apa bahaya yang bisa terjadi jika konsumsi lemak melebihi batas harian? Bagaimana cara agar tidak berlebihan dalam konsumsinya?
Kebutuhan lemak harian harus dipenuhi agar manfaat dari konsumsinya bisa optimal.
Berikut beberapa manfaat lemak
Pada prinsip gizi seimbang, total asupan lemak yang dianjurkan untuk orang dewasa yaitu 20-35% dari total energi harian. Hal ini disebabkan karena setiap orang memiliki kebutuhan zat gizi yang berbeda-beda.
Sedangkan dikutip dari AKG 2019, berikut kebutuhan lemak harian untuk orang dewasa (19 tahun dan lebih tua).
Tabel 1. Kebutuhan Lemak Harian untuk Pria dan Wanita (Usia 19 Tahun dan lebih Tua)
Usia (Tahun) | Kebutuhan lemak harian (g) | |
Pria | Wanita | |
19-29 | 75 | 65 |
30-49 | 70 | 60 |
50-64 | 60 | 50 |
65-80 | 50 | 45 |
80+ | 45 | 40 |
Untuk ibu hamil dan menyusui, ada tambahan pada kebutuhan lemak harian. Dikutip dari AKG 2019, berikut tambahan kebutuhannya.
Tabel 2. Kebutuhan Lemak Harian Ibu Hamil
Umur Kehamilan | Kebutuhan lemak harian (g) |
Trimester I | +2,3 |
Trimester II | +2,3 |
Trimester III | +2,3 |
Berapa pun trimesternya, terdapat tambahan kebutuhan lemak harian sebesar 2,3 gram.
Dilansir dari AKG 2019, berikut kebutuhan lemak harian ibu menyusui
Tabel 3. Kebutuhan Lemak Harian Ibu Menyusui
Periode Menyusui | Kebutuhan lemak harian (g) |
6 bulan pertama | +2,2 |
6 bulan kedua | +2,2 |
Pada 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua periode menyusui, sama-sama ada tambahan kebutuhan lemak harian sebesar 2,2 gram.
Kebutuhan lemak pada anak 2-3 tahun yang dianjurkan yaitu 30-35% sedangkan usia 4-18 tahun kebutuhannya 25-35% dari total energi harian.
Selain itu, untuk anak berusia 0-9 tahun, kebutuhan lemak hariannya tidak dibedakan berdasarkan jenis kelamin.
Anak berusia 0-5 bulan mendapatkan asupan lemak hanya dari ASI.
Berikut kebutuhan lemak harian anak-anak, dikutip dari AKG 2019
Tabel 4. Kebutuhan Lemak Harian Anak Berusia 0-9 Tahun
Usia | Kebutuhan lemak harian (g) |
0-5 bulan | 31 |
6-11 bulan | 35 |
1-3 tahun | 45 |
4-6 tahun | 50 |
7-9 tahun | 55 |
Untuk usia 10-18 tahun, kebutuhan lemak hariannya berubah, tergantung jenis kelaminnya.
Tabel 5. Kebutuhan Lemak Harian untuk Anak Berusia 10-18 Tahun
Usia (Tahun) | Kebutuhan lemak harian (g) | |
Pria | Wanita | |
10-12 | 65 | 65 |
13-15 | 80 | 70 |
16-18 | 85 | 70 |
Apa pun yang berlebihan pasti tidak baik, termasuk mengonsumsi lemak melebihi batas harian.
Berikut bahaya yang bisa terjadi jika konsumsi lemak lebih dari batas harian.
Terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh bisa menaikkan kadar LDL (kolesterol jahat) di dalam darah. Jika kadar kolesterol jahat terlalu banyak, maka akan menyebabkan hiperkolesterolemia.
Naiknya kadar LDL dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke.
Lemak tak jenuh tunggal dan ganda lebih “padat” daripada protein dan karbohidrat, sehingga jika konsumsinya terlalu banyak dapat menaikkan berat badan.
Kenaikan berat badan karena konsumsi lemak terlalu banyak ini dapat menyebabkan penumpukan lemak dan obesitas.
Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013, konsumsi lemak melebihi 67 gram per hari dapat menyebabkan hipertensi dan penyakit lainnya.
Meski kita membutuhkan lemak karena berbagai manfaatnya, yang berlebihan tidak akan pernah baik.
Berikut cara agar konsumsi lemak tidak melebihi batas harian/kebutuhan lemak harian.
Mindful eating berarti kamu sadar dengan apa yang kamu makan. Misalnya, kamu baru saja mengonsumsi ayam dengan kadar lemak tinggi pada saat sarapan. Karena itu, kamu mengurangi konsumsi makanan dengan kandungan lemak saat makan siang dan malam.
Jumlah dan jenis lemak yang kamu pilih juga penting. Membeli makanan dengan kandungan lemak yang rendah bisa jadi solusi untuk mencegah konsumsi lemak melebihi batas.
Berikut contoh makanan rendah lemak:
Sedangkan untuk jenis lemak tidak semua lemak berbahaya untuk kesehatan.
Lemak dapat dikelompokkan menjadi lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. Lemak jenuh merupakan jenis lemak yang sebaiknya kamu batasi. Berbeda dengan lemak tidak jenuh yang bermanfaat untuk kesehatan terutama asam lemak omega-3 dan omega-6 yang tidak dapat dibuat oleh tubuh manusia sehingga tergolong dalam zat gizi esensial.
Membatasi jumlah lemak dan memilih kualitas lemak yang dikonsumsi, keduanya merupakan hal yang penting untuk dilakukan.
Kamu bisa membaca informasi nilai gizi terlebih dahulu agar mengetahui jumlah lemak yang akan konsumsi.
Jangan lupa untuk membaca serving size dan netto produk yang kamu konsumsi.
Misalnya, pada informasi nilai gizi, serving size-nya adalah 25 gram dan lemaknya adalah 6 gram, tetapi produknya adalah 50 gram. Itu berarti, jika kamu mengonsumsi semuanya (50 gram), total asupan lemak yang masuk ke tubuhmu adalah 12 gram (2x lipatnya).
Dengan memasak sendiri, kamu bisa punya kontrol penuh atas asupan yang akan kamu konsumsi. Jika membeli di luar, kamu tidak akan bisa mengontrol jumlah asupan yang masuk karena kamu tidak mengetahui berapa banyak lemak yang digunakan selama proses memasak.
Lemak itu bukanlah zat gizi yang jahat, bahkan banyak manfaatnya. Hanya saja, kamu perlu mengonsumsinya sesuai batasan (kebutuhan lemak harian) dan jangan berlebihan.
93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!
Apakah Penderita Diabetes Boleh Makan Jengkol? Jengkol merupakan salah satu makanan yang populer di Indonesia…
Modafinil - Obat Stimulan yang Dapat Menurunkan Berat Badan? Modafinil adalah obat yang menstimulasi sistem…
Desvenlafaxine - Obat Depresi yang bisa Menurunkan Berat Badan? Desvenlafaxine adalah obat antidepresan untuk mengobati…
Loratadine - Obat Anti Alergi yang bisa Menurunkan Berat Badan? Loratadine mampu meredakan gejala pada…
Aprepitant - Obat Anti Mual yang Bermanfaat untuk Berat Badan? Apakah kamu pernah mendengar obat…
5 Rekomendasi Ikan untuk Penderita Diabetes dan Cara Mengonsumsinya Tidak semua ikan buruk bagi penderita…
View Comments
I have read your article carefully and I agree with you very much. This has provided a great help for my thesis writing, and I will seriously improve it. However, I don't know much about a certain place. Can you help me? https://www.gate.io/ar/signup/XwNAU
Can you be more specific about the content of your article? After reading it, I still have some doubts. Hope you can help me. https://www.binance.com/sl/join?ref=V3MG69RO
Can you be more specific about the content of your article? After reading it, I still have some doubts. Hope you can help me.