Pola Makan Sehat

Batasan Konsumsi Garam per Hari – Berapa Batasnya?

Batasan Konsumsi Garam per Hari

Selain gula dan lemak/minyak, konsumsi garam juga ada batas konsumsi hariannya. Batasan konsumsi garam per hari punya kemiripan dengan batasan konsumsi gula dan minyak, yaitu berbeda untuk anak-anak dan orang dewasa.

Berapa batasan konsumsi garam per hari untuk anak-anak dan orang dewasa? Apa bahaya yang akan terjadi jika mengonsumsi garam melebihi batasnya? Bagaimana cara mencegah konsumsi garam lebih dari batasan?

Batasan Konsumsi Garam per Hari untuk Orang Dewasa

Menurut Kementerian Kesehatan RI, batasan konsumsi garam perhari adalah 1 sendok teh atau setara dengan 5 gram/hari atau setara dengan 2000 mg natrium atau sodium untuk orang dewasa (umur 18+ tahun).

Sebagai informasi, garam adalah gabungan dari natrium (40%) dan klorida (60%).

Batasan Konsumsi Garam per Hari untuk Anak-Anak

Dikutip dari AKG 2019, batasan konsumsi garam per hari untuk anak-anak diklasifikasikan berdasarkan umurnya. Berikut tabel untuk menjelaskannya.

Tabel 1. Batasan Konsumsi Natrium per Hari untuk Anak-Anak

Usia Batasan konsumsi natrium per hari (mg)
0-5 bulan 400
6-11 bulan 370
1-3 tahun 800
4-6 tahun 900
7-9 tahun 1000

 

Untuk anak usia 10-18 tahun, kebutuhan natriumnya berbeda. Bergantung pada jenis kelaminnya.

Tabel 2. Batasan Konsumsi Natrium per Hari untuk Pria dan Wanita (Usia 10-18 tahun)

Usia Batasan konsumsi natrium per hari (mg)
Pria Wanita
10-12 tahun 1300 1400
13-15 tahun 1500 1500
16-18 tahun 1700 1600

 

Garam yang dikonsumsi sebaiknya sudah difortifikasi dengan yodium yang penting untuk perkembangan otak anak. Selain itu, juga bisa untuk mengoptimalkan perkembangan fungsi mental secara umum.

Untuk bayi dengan usia 0-6 bulan mendapatkan asupan natrium (garam) dari ASI ibunya.

Garam bukan hanya dari “Garam Dapur” saja

Terdapat dua jenis garam, yaitu garam konsumsi dan garam industri. Yang biasa kita konsumsi adalah garam konsumsi dengan kadar NaCl sebesar 87% (standar SNI).

Garam yang dikonsumsi bukan dari “garam dapur” saja, tetapi juga bisa dari makanan olahan yang mengandung natrium sebagai bahan tambahan pangan atau makanan secara alami sudah mengandung natrium.

Dikutip dari CDC, berikut makanan dengan kandungan natrium tertinggi.

  1. Roti
  2. Piza
  3. Sandwich
  4. Daging yang diawetkan
  5. Sup
  6. Burrito dan taco
  7. Cemilan gurih
  8. Ayam
  9. Keju
  10. Telur

Jadi, batasan konsumsi garam per hari bukan hanya dari konsumsi garam dapur saja ya.

Bahaya dari Mengonsumsi Garam Melebihi Batasan Konsumsi Garam per Hari

Garam (natrium) sebenarnya adalah zat gizi yang esensial untuk menjaga volume plasma, keseimbangan asam-basa, transmisi impuls saraf, dan fungsi normal sel. Hanya saja, mengonsumsi apa pun dalam jumlah berlebihan pasti tidak baik.

Berikut bahaya dari mengonsumsi garam melebihi batasan konsumsi garam per hari.

  1. Hipertensi
  2. Stroke
  3. Penyakit jantung
  4. Kembung
  5. Pembengkakan
  6. Kenaikan berat badan yang tidak diinginkan
  7. Pola tidur terganggu
  8. Merasa lelah
  9. Mual dan muntah
  10. Diare
  11. Sakit kepala
  12. Otot jantung membesar
  13. Penyakit ginjal (termasuk batu ginjal)
  14. Osteoporosis
  15. Kanker lambung

Bagaimana Caranya agar Tidak Mengonsumsi Garam Melebihi Batas?

Kamu bisa menerapakn cara berikut agar tidak kelebihan asupan garam.

a. Membaca Informasi Nilai Gizi

Biasanya, garam di informasi nilai gizi berupa sodium/natrium. Kamu bisa melihat berapa garam yang kamu konsumsi setiap serving size-nya.

Misalnya, kamu mengonsumsi minuman A dengan volume 250 ml. Diketahui bahwa pada informasi nilai gizi, serving size minuman A adalah 125 ml dengan kandungan garam sebesar 0,7 gram. 

Itu berarti, jika kamu mengonsumsi 250 ml, kamu akan mendapatkan asupan garam sebesar 1,4 gram (2x lipat dari 0,7 gram atau serving size-nya).

b. Mindful Eating

Mindful eating adalah sadar tentang apa saja yang kamu konsumsi. Misalnya, kalau kamu sudah mengonsumsi 2 gram garam di hari itu, maka kamu meminimalkan konsumsi atau bahkan tidak mengonsumsi garam lagi.

Jika kamu sadar dengan apa yang kamu konsumsi, maka peluang untuk makan melebihi batas akan mengecil.

c. Memasak Makanan Sendiri

Dengan memasak sendiri, kamu punya kontrol penuh atas apa yang kamu konsumsi. Jika makan di luar, besar kemungkinan kamu tidak tahu berapa jumlah aditif yang sudah ditambahkan ke makanannya.

Ada Batasan Konsumsi Garam per Hari bukan Berarti Menahan Diri dari Mengonsumsi Makanan yang Lezat

“Kalau kurang garam pasti rasanya hambar sekali, misalnya mie (dengan vetsin), telur, sayuran, dan makanan lainnya. Kalau tidak ada garam, kurang enak masakannya”. Mungkin itu jadi salah satu alasan orang tidak rela meninggalkan garam.

Adanya batasan konsumsi garam per hari tidak menjadi alasan untuk mengonsumsi makanan yang lezat. Yang terpenting adalah tidak berlebihan/melebihi batas dalam mengonsumsi garam, apalagi sampai memusuhi garam.

Selain itu, kamu juga bisa mengandalkan penggunaan bumbu dan rempah untuk membuat masakan menjadi lebih lezat. Hal ini membuat kamu tidak hanya mengandalkan garam dapur untuk menambah rasa makanan.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!

Faris Yudza Ghifari, S.Si# and Ainy Suchianti, S.Gz#

View Comments

Recent Posts

Apakah Penderita Diabetes Boleh Makan Jengkol?

Apakah Penderita Diabetes Boleh Makan Jengkol? Jengkol merupakan salah satu makanan yang populer di Indonesia…

7 hours ago

Modafinil – Obat Stimulan yang Dapat Menurunkan Berat Badan?

Modafinil - Obat Stimulan yang Dapat Menurunkan Berat Badan? Modafinil adalah obat yang menstimulasi sistem…

3 days ago

Desvenlafaxine – Obat Depresi yang bisa Menurunkan Berat Badan?

Desvenlafaxine - Obat Depresi yang bisa Menurunkan Berat Badan? Desvenlafaxine adalah obat antidepresan untuk mengobati…

4 days ago

Loratadine – Obat Anti Alergi yang bisa Menurunkan Berat Badan?

Loratadine - Obat Anti Alergi yang bisa Menurunkan Berat Badan? Loratadine mampu meredakan gejala pada…

4 days ago

Aprepitant – Obat Anti Mual yang Bermanfaat untuk Berat Badan?

Aprepitant - Obat Anti Mual yang Bermanfaat untuk Berat Badan? Apakah kamu pernah mendengar obat…

5 days ago

5 Rekomendasi Ikan untuk Penderita Diabetes dan Cara Mengolahnya

5 Rekomendasi Ikan untuk Penderita Diabetes dan Cara Mengonsumsinya Tidak semua ikan buruk bagi penderita…

5 days ago