Spot Reduction

Karena ingin mengecilkan perut, kamu jadi melakukan sit up dengan harapan penumpukan lemak di perut akan hilang. Tahukah kamu? Latihan untuk menghilangkan lemak pada bagian tubuh tertentu disebut dengan spot reduction.

Memangnya bisa seseorang mengecilkan bagian tubuh tertentu alias spot reduction? Yuk temukan jawabannya di artikel ini!

Apakah Spot Reduction bisa Dilakukan?

Spot reduction adalah latihan khusus yang dilakukan untuk menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu, tetapi belum ada bukti saintifik/ilmiah untuk menyokong teori ini.

Contoh paling simpel dari spot reduction adalah melatih otot trisep untuk menghilangkan lemak pada lengan bagian belakang.

Alih-alih berdampak positif, ternyata spot reduction bisa membawa dampak negatif, salah satunya adalah orang-orang hanya memikirkan untuk melatih salah satu bagian tubuhnya saja, bukan seluruh tubuhnya.

Meski spot reduction terdengar utopis (khayalan), sayangnya kita tidak bisa memilih untuk menargetkan lemak pada bagian tubuh mana yang dikurangi. Fat loss tidak bekerja dengan mekanisme seperti itu.

Adapun jika latihan jenis ini tetap dilakukan, maka hasilnya tidak akan terlihat karena bentuk ototnya akan tetap tertutup lemak.

Akan lebih baik jika tujuan menghilangkan penumpukan lemak adalah agar bisa hidup lebih sehat.

a. Mekanisme Fat Loss

Meski banyak teori tentang spot reduction, mengetahui bagaimana mekanisme fat loss sangat penting.

Lemak pada tubuhmu berada pada fase trigliserida yang bisa digunakan tubuh sebagai sumber energi.

Sebelum digunakan sebagai energi, trigliserida dipecah menjadi asam lemak dan gliserol.

Saat berolahraga, asam lemak dan gliserol yang dipecah dari trigliserida tadi digunakan sebagai bahan bakar. Lemak yang digunakan sebagai energi ini tidak bisa dipilih berasal dari bagian tubuh mana (bisa berasal dari bagian tubuh mana saja).

Latihan untuk Mengencangkan Otot

Karena kita tidak bisa memilih lemak dari bagian tubuh mana yang dikurangi, kamu masih bisa mengencangkan otot.

Konsep latihan untuk mengencangkan otot adalah aktivitas yang membuat ototmu bekerja lebih banyak daripada biasanya, sehingga strength, size, dan endurance ototmu berkembang menjadi lebih baik.

Latihan untuk mengencangkan otot tidak harus memakai alat. Kamu bisa menggunakan beban tubuhmu sendiri.

Contoh latihan untuk mengencangkan otot:

1. Push up (trisep, dada, dan bahu)
2. Naik turun tangga (kaki dan paha)
3. Bersepeda (paha)
4. Sit up (perut)
5. Yoga (perut dan lengan)
6. Squat (core/otot inti, pinggul)
7. Burpee (core/otot inti, trisep, hamstring)

Khusus untuk mengencangkan otot perut, beberapa latihan ini bisa kamu lakukan:

1. Abdominal crunches
2. Bridge
3. Single-leg abdominal press
4. Double-leg abdominal press
5. Plank

Bagaimana Solusi untuk Bagian Tubuh yang Berlemak?

Jangan putus asa dulu karena spot reduction tidak bisa dilakukan. Yuk terapkan hal ini!

a. Diet Defisit Kalori dengan Gizi Seimbang

Meski ada banyak jenis diet untuk menurunkan berat badan, semuanya tetap kembali lagi pada konsep defisit kalori. Defisit kalori dilakukan dengan mengurangi asupan kalori harian. 

Defisit kalori yang baik tidak hanya berfokus pada jumlah kalori namun juga kecukupan zat gizi. Kombinasi defisit kalori dengan prinsip diet gizi seimbang adalah yang paling direkomendasikan karena semua zat gizi yang dibutuhkan terkandung dalam makanan yang kita makan pada diet tersebut.

Dengan menerapkan diet defisit kalori dan gizi seimbang, kamu bisa mengurangi lemak tubuh tanpa harus kekurangan kebutuhan zat gizi.

Selain itu, jangan lupa untuk terapkan mindful eating agar penumpukan lemak tidak bertambah banyak.

b. Beraktivitas Fisik

Gaya hidup sedentari atau malas gerak adalah salah satu penyebab penumpukan lemak, sehingga beraktivitas fisik adalah hal wajib untuk mengurangi penumpukannya.

Aktivitas fisik adalah booster yang baik untuk meningkatkan metabolismemu lho, jadi kalori yang dikonsumsi bisa dihabiskan agar tidak dikonversi menjadi lemak.

Kamu juga bisa mengencangkan otot pada bagian tertentu dengan beraktivitas fisik.

c. Tidur yang Cukup

Menurut Sleep Foundation, pria yang tidur hanya 4 jam saja memiliki hormon ghrelin (hormon lapar) lebih banyak dan hormon leptin (hormon kenyang) lebih sedikit jika dibandingkan dengan orang yang tidur 10 jam.

Karena ketidakseimbangan hormon ghrelin dan leptin ini, nafsu makan bisa bertambah, sehingga seseorang bisa overeating.

Waktu tidur yang cukup untuk orang dewasa yaitu antara 6-8 jam sehari.

d. Mengelola Stres

Mengapa stres berkaitan dengan penumpukan lemak? Hal ini karena kortisol (hormon stres) bisa merangsang nafsu makan, sehingga kamu bisa melakukan mindless eating atau makan tanpa berpikir panjang.

Dengan mengelola stres, kamu bisa lebih bijak dalam makan atau melakukan mindful eating.

Tips untuk Mengencangkan Otot pada Bagian Tubuh yang Berlemak

Spot reduction atau pengurangan lemak di bagian tertentu memang tidak mungkin, tapi mengencangkan otot masih mungkin.

Yuk ikuti tips mengencangkan otot pada bagian tubuh yang berlemak!

1. Konsumsi sumber protein
2. Penuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih
3. Kurangi makanan berlemak dan tinggi gula
4. Latihan beban
5. Jangan skip makan, misalnya skip sarapan
6. Lakukan latihan aerobik dengan intensitas rendah dan durasi yang lebih panjang
7. Jangan turun berat badan dengan ekstrim karena tidak hanya menghilangkan massa lemak, tapi juga menghilangkan massa otot
8. Cukupi kebutuhan tidur
9. Jangan sampai overtraining
10. Setelah latihan, jangan lupa rest untuk recovery
11. Perhitungkan frekuensi, intensitas, dan volume latihan
12. Latihan dengan banyak otot yang dilatih seperti bench press dan squat
13. Jangan mau hasil instan dengan meminum pil khusus
14. Hubungi sport coach

Jangan Berkecil Hati atau Putus Asa karena Spot Reduction Tidak bisa Dilakukan

Salah satu alasan orang ingin mengecilkan lemak di bagian tertentu seperti perut dan bokong alias spot reduction adalah untuk menghilangkan rasa insecure.

Meski spot reduction kenyataannya tidak bisa dilakukan, kamu bisa mengencangkan otot dan melakukan body recomposition dengan pola makan dan olahraga yang tepat, tidur yang cukup, serta pengelolaan stres yang baik.

Lebih baik fat loss dengan cara yang sehat daripada mendapatkan hasil instan karena tidak ada perubahan gaya hidup, sehingga kamu bisa mengalami diet yoyo.

Rekomendasi Sirka

93,5% pengguna program Sirka berhasil menurunkan berat badan loh! Kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai body goals atau berat badan ideal, ahli gizi Sirka bisa membantumu untuk mewujudkan impian tersebut. Klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!