Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Tahukah kamu program diet itu tidak hanya untuk menurunkan berat badan loh, sebagian orang ingin menaikkan berat badan mereka menuju berat badan ideal. Selain dengan pengaturan makan oleh ahli gizi, olahraga adalah kegiatan yang disarankan untuk rutin dilakukan agar goals diet kamu tercapai dengan maksimal. Yuk simak rekomendasi olahraga untuk menambah berat badan berikut ini!

Sekilas Mengenai Underweight dan Berat Badan Ideal

Underweight (berat badan kurang) adalah keadaan dimana seseorang memiliki IMT (Indeks Massa Tubuh) kurang dari 18.

Perhitungan IMT menggunakan perbandingan berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter); IMT=BB (kg) / TB2 (m^2). 

Bagi orang yang underweight, tentu akan menjadi tantangan tersendiri untuk menaikkan berat badan mereka menuju berat badan ideal. 

Mengapa kita perlu mengusahakan diri menuju berat badan ideal? Berat badan ideal adalah kondisi dimana berat badan dianggap paling sehat sesuai dengan tinggi badannya, sehingga dapat memberikan angka harapan hidup yang lebih tinggi. 

Seperti yang kita tahu bahwa obesitas (berat badan berlebih) dapat meningkatkan risiko dari berbagai macam penyakit degeneratif seperti diabetes, hipertensi, penyakit jantung dll. 

Orang yang mengalami underweight ternyata juga rentan mengalami masalah kesehatan yang lain seperti gangguan pencernaan, anemia dan pengeroposan tulang. 

Sehingga, yang perlu kita lakukan adalah berusaha mempertahankan berat badan ideal untuk mencapai hidup yang sehat, produktif dan bebas penyakit.

Jenis Olahraga Untuk Menambah Berat Badan

Teman Sirka yang sedang mengikuti program untuk menaikkan berat badan, tentu tidak bisa hanya mengandalkan “makan banyak” saja untuk menambah berat badan. Bisa jadi cuma lemaknya saja yang bertambah karena mengonsumsi makanan dalam jumlah besar tanpa memerhatikan jenis makanannya. 

Untuk mendapatkan kenaikan berat badan yang sehat, olahraga menjadi aktivitas yang perlu dilakukan untuk memastikan berat badan yang bertambah bukan hanya lemak namun diimbangi dengan naiknya massa otot kamu.

Dengan rutin berolahraga, secara perlahan akan meningkatkan nafsu makan kamu sehingga penambahan 300-500 kalori harian tidak akan menjadi masalah bila sebelumnya kamu punya kebiasan makan dalam porsi kecil. 

Pilihlah latihan yang berfokus pada peningkatan kekuatan yang dapat membantu kamu menaikkan berat badan, dengan memilih olahraga yang benar maka akan semakin cepat berat badan impianmu tercapai dengan maksimal! 

1. Squats

Squat adalah salah satu pilihan olahraga untuk menambah berat badan yang mudah dilakukan dimana saja tanpa perlu adanya alat khusus. 

Squats cukup baik untuk melatih kekuatan dan meningkatkan massa otot tubuh bagian bawah. Squats berfokus pada penguatan otot di bagian perut, kaki, paha, betis dan juga bokong. 

2. Push Up

Push up menjadi pilihan olahraga yang umum dipilih  untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas. 

Bagi sebagian orang yang tidak terbiasa melakukan push up akan kesulitan di awal namun olahraga jenis ini cukup efektif sebagai olahraga untuk menambah berat badan. Push up menargetkan otot perut, otot dada, bahu, dan juga lengan. 

Cobalah push up standar, tinggi, atau bahkan lebar untuk variasi dan memaksimalkan bagian otot tertentu.

3. Sit Up

Olahraga yang mudah dilakukan dimana saja dengan tujuan untuk melatih kekuatan otot perut yaitu sit up. 

Menurut penelitian, peningkatan kekuatan otot perut pada olahraga sit up dipengaruhi oleh besar sudut sit up, yaitu 40, 60, dan 120 derajat. 

Kelompok orang yang melakukan sit up dengan sudut 120 derajat memiliki pengaruh peningkatan kekuatan otot perut lebih maksimal. 

Sit up bukan hanya untuk latihan kekuatan otot perut saja tetapi juga untuk mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot tanpa lemak. 

Sit up bisa menjadi pilihan olahraga untuk menambah berat badan kamu di rumah.

4. Lunges

Hampir sama dengan squats, lunges memiliki manfaat untuk membangun kekuatan, stabilitas dan keseimbangan tubuh bagian bawah. 

Lunges membantu menambah kekuatan otot paha dan juga pinggul. 

Lunges bisa dimodifikasi dengan penambahan beban sebagai variasi, namun pastikan kamu melakukannya dengan aman dan sesuai dengan kemampuan.

5. Pull Up

Pull up termasuk ke dalam bidang olahraga intensitas tinggi yang menempatkan seluruh berat badan pada otot tertentu seperti bahu dan juga lengan. 

Faktor genetik juga berpengaruh terhadap penambahan berat badan melalui massa otot. 

Tipe tubuh endomorf dan mesomorf memiliki kecenderungan untuk mendapatkan otot dengan lebih mudah sementara ektomorf dianggap “hard-gainer“, yang berarti sulit bagi mereka untuk mendapatkan otot. 

Butuh  waktu untuk melihat hasil dari peningkatan otot ini, tentu perlu diimbangi dengan penambahan kalori harian 250-500 kalori untuk mendapatkan perkembangan berat badan yang maksimal.

Cara Menentukan Jenis Olahraga untuk Menambah Berat Badan yang Tepat

Sekarang Teman Sirka sudah tahu ya apa saja rekomendasi olahraga untuk menambah berat badan. 

Pilihlah jenis olahraga untuk menambah berat badan yang paling nyaman sesuai kondisi badan kamu, kamu juga bisa mencoba semua variasi olahraga dalam satu waktu untuk menghindari kebosanan dan mendapatkan manfaat yang maksimal dari tiap jenisnya. 

Pastikan olahraga dilakukan dengan aman dan sesuai prosedur untuk menghindari cidera. Selama ada niat dan konsisten, maka semua akan terasa lebih mudah tanpa adanya rasa paksaan.

Jangan Sungkan untuk Berkonsultasi dengan Sport Coach

Kalau kamu masih bingung dengan rekomendasi olahraga untuk menambah berat badan atau ingin berkonsultasi terkait diet menaikkan berat badan yang sehat, ahli gizi dan sport coach Sirka siap memberikan solusi untuk permasalahan kesehatanmu.

Selengkapnya disini!