Menu Diet 5 Hari Praktis dan Simpel, Gak Sampai 10 Menit!

Memiliki berat badan ideal bukan hanya bertujuan untuk menunjang penampilan, tetapi juga demi menjaga kesehatan. Maka, menjalani diet seimbang perlu didukung dengan cara yang tepat. Idealnya, mengonsumsi makanan bukan soal berapa banyak porsi dan kalori dalam makanan tersebut serta seberapa sering kamu makan namun, nutrisi yang terkandung dalam satu makanan juga harus mencukupi kebutuhan kamu.

Selain itu, waktu makan juga harus kamu perhatikan seperti, pentingnya tidak melewati sarapan untuk dapat mengontrol berat badan dan mempersiapkan bekal untuk makan siang yang tentunya sehat dengan cara pengolahannya yang benar sehingga nutrisi yang akan didapat dari makanan tersebut juga tidak rusak. Sarapan dapat mengurangi rasa lapar sepanjang hari sebelum kita memulai kesibukan. Kalau kita tidak sarapan, kita pasti akan merasa kelaparan sehingga kita jadi makan lebih banyak saat makan siang dan makan-makan lainnya.

“Diet tidak melulu tentang mengurangi atau membatasi makanan. Tapi disesuaikan dengan kebutuhan kita.”

Dr. Mirza HST Penggalih, S.Gz, M.PH, RD. Departemen Gizi Kesehatan FKKMK UGM

Lalu, idealnya seberapa banyak makanan yang harus dikonsumsi dalam sekali makan? Simak penjelasannya di bawah ini, yuk!

Dikutip oleh Kemenkes, begini porsi makan ideal dengan gizi seimbang dalam sekali makan:

• Bagi isi piring makan kamu menjadi dua bagian.
• Lalu, setengah bagian pertama diisi dengan:
  • Makanan pokok dari sumber karbohidrat seperti nasi putih, nasi merah, jagung, gandum, singkong, ubi, mie, bihun, sagu, dan sumber karbohidrat lainnya sebanyak 2/3-nya, dan
  • Lauk pauk dari sumber protein hewani yang idealnya 75gr ikan, 70gr daging sapi, 80gr ayam dan satu butir telur. Juga dari sumber protein nabati seperti tahu dan tempe sebanyak 1/3-nya.
• Setengah dari bagian piring yang tersisa, isi lah buah dan sayur.
  • Sayuran sebagai sumber vitamin dan mineral seperti seperti terong, kol, wortel, bayam, kangkung atau jenis sayuran lainnya diisi sebanyak 2/3-nya, dan
  • Buah-buahan yang dikonsumsi idealnya sekitar 110gr jeruk, 150gr pepaya, atau 50gr pisang.

Nah, anjuran isi piring makan ini juga harus diimbangi dengan mengkonsumsi air putih minimal sebanyak 8 gelas per hari diikuti dengan aktivitas fisik ringan maupun sedang seperti berjalan santai, berjalan cepat di permukaan yang rata, menulis, membersihkan rumah, berkebun atau pun menanam pohon.

Menu Diet Ala Dietisien

Bagi kamu yang akan memulai diet. Berikut menu diet praktis dan simpel selama 5 hari yang terinspirasi dari  Victoria Seaver, M.S., RD dan bisa kamu coba sebagai bekal ke kantor atau sekolah :

Hari Pertama

Sarapan (408 kalori)

• Telur orak-arik dicampur dengan sayuran.
• 1 potong roti gandum panggang.

Camilan (95 kalori)

• 1 buah apel berukuran sedang.

Makan siang (387 kalori)

• Sandwich berisi sayuran & selai kacang.
• 1 buah jeruk berukuran sedang.

Camilan (181 kalori)

• 10 buah kacang almond.
• 1 sendok teh dark chocolate chip.

Makan malam (429 kalori)

• Beras merah dengan toping udang bumbu balado atau grilled.

Total Harian: 1.500 kalori, 70 g protein, 139 g karbohidrat, 33 g serat, 52 g lemak, 1.622 mg natrium

Hari Kedua

Sarapan (321 kalori)

• Oatmeal Topping Buah & Kacang.
  • 1 cup oatmeal
  • 3/4 cangkir irisan stroberi
  • 2 sdm. kacang alomnd cincang
  • 2 sdt. gula merah

Camilan (70 kalori)

• 2 buah jeruk berukuran kecil.

Makan siang (419 kalori)

• Salad sayuran hijau.

• 2 cup sayuran hijau
• 1/2 cangkir irisan mentimun
• 8 buah tomat ceri, dibelah dua
• 1/3 cangkir buncis segar.
• 1 sdm keju cheddar atau parmesan
• 10 buah zaitun kalamata, dicincang

Campurkan bahan dengan 1 sdm. saus salad, minyak zaitun atau dressing lainnya.

Camilan (147 kalori)

• 1 genggam edamame
• 1 buah pisang

Makan malam (529 kalori)

• 1 buah kentang mashed potato
• 1 buah tomat grilled
• 1 butir telur mata sapi

Total Harian: 1.485 kalori, 39 g protein, 179 g karbohidrat, 36 g serat, 74 g lemak, 1.870 mg natrium

Hari Ketiga

Sarapan (331 kalori)

• Roti gandum isi telur
• Teh hijau
• 1 buah jeruk

Camilan (154 kalori)

• 2 buah wortel berukuran sedang.

Makan siang (340 kalori)

• 1 porsi gado-gado (gunakan bumbu kacang 2-3 sdm saja)

Camilan (95 kalori)

• Apel Kayu Manis.
  • 1 buah apel berukuran sedang, diiris
  • 1/8 sdt. kayu manis bubuk

Taburkan kayu manis bubuk di atas apel yang telah diiris.

Makan malam (497 kalori)

• Spaghetti ayam dan saus bolognese:

Tumis pasta tomat atau saus tomat dengan bawang bombay lalu tambahkan bumbu dapur.

Camilan Malam (99 kalori)

• 1 sendok teh dark chocolate chip.
• 5 buah stroberi.

Total Harian: 1.516 kalori, 63 g protein, 161 g karbohidrat, 36 g serat, 77 g lemak, 1.538 mg natrium

Hari Keempat

Sarapan (321 kalori)

• Oatmeal Topping Buah Oatmeal Stroberi.
  • 1 cup oatmeal
  • 3/4 cangkir irisan stroberi
  • Susu low fat.

Camilan (181 kalori)

• 1/2 porsi bubur kacang hijau tanpa santan.
• 1 sdm simple syrup atau SKM.

Makan siang (354 kalori)

• Nasi merah.
• Tumis brokoli jamur.
• Tahu cabai garam.

Camilan (179 kalori)

• 1 porsi jagung susu.
• Jagung rebus dan 1 sdm SKM.

Makan malam (454 kalori)

• Salmon dan buncis panggang.
• 1 cup nasi merah.

Total Harian: 1.489 kalori, 62 g protein, 190 g karbohidrat, 30 g serat, 58 g lemak, 1.487 mg natrium

Hari Kelima

Sarapan (369 kalori)

• Telur orak-arik dengan sayuran.
• 1 buah pisang berukuran kecil.

Camilan (148 kalori)

• 2 buah jeruk berukuran sedang.
• 6 buah kacang almond.

Makan siang (373 kalori)

• Tumis bayam dan tuna Panggang.
• Kentang rebus.

Camilan (101 kalori)

• 1 buah pir berukuran sedang.

Makan malam (517 kalori)

• Dada ayam dan brokoli panggang.
• 1 buah roti gandum disiram minyak zaitun lalu dipanggang.

Total Harian: 1.508 kalori, 89 g protein, 155 g karbohidrat, 26 g serat, 67 g lemak, 1.889 mg natrium

Sirka bisa menjadi partner yang membantu dalam menyusun rencana penurunan berat badan yang akan disesuaikan dengan masing-masing kebutuhan dari setiap individu. Para nutrisionis terakreditasi Sirka akan menjadi pendamping kamu, mulai dari konsultasi diet sampai dengan implementasi menu makanan diet sehat.

Referensi:
Kemenkes: kesmas.kemkes.go.id/assets/uploads/contents/others/LEAFLET-ISI-PIRINGKU-ilovepdf-compressed_1011.pdf
Victoria Seaver, M.S., RD: eatingwell.com/author/victoria-seaver/